Cvičenie pre ploché brucho

Vypuklé bruško - nie je najlepšie ozdobou tela. Utiahnuť problémových oblastiach musieť tvrdo pracovať, pretože jedine diabetická výživa a plánované fyzickej aktivity poskytnúť požadovaný výsledok. Dnes hovoríme o cvičenie pre ploché brucho.

užitočné informácie

Je dôležité mať na pamäti, že tlač - je to celá komunita svalov, z ktorých každá plní určitú funkciu.

Parné rectus umiestnené na prednom povrchu brucha. Funkcie vykonávané to sú pohyby, ako je znižovanie rebier a hrudníka dole, ohýbanie chrbtice, panvy stúpať.

Na každej strane to sú šikmé (interné, externé) - oni točí a nakloňte telo do strany. Square abdominis sval sa podieľa na bočnej flexi a telo ťahá bedrovej späť.

Transversus abdominis umožňuje, aby vynútený výdych. Ako môžete vidieť, svaly v tlači veľa a dávať pozor, aby iba jeden z nich nemá zmysel.

Aktívne skúmanie v príprave sú vystavené horné a dolné plochými svaly a externých obliques (interné obliques tiež zahrnuté v práci, ale v menšej miere).

Ploché svaly rozvíjať po celom tele alebo nôh výťahy (najúčinnejších na problémové oblasti ovplyvňujú výkon, nútiť, aby výťah, stretnúť sa navzájom "hore" a "dole"). Diagonálne pohyb tela a nohy vyvíjať šikmé.

Ďalším dôležitým bodom: make ploché brucho, nebudete uspieť bez diéty. Svaly určite mať podobu, ale vrstva Zhirkov to všetko krása kože (cvičenie samo o sebe nemôže vyrovnať s problémom zaobleným brucho - tuk v tejto oblasti ide veľmi pomaly). Ďalším opatrením, ako sa zbaviť tukového tkaniva je aeróbne cvičenie. Teda, chcel, aby sa vaše bruško bytu, budete mať:
• Posaďte sa na diétu
• 3-4 krát týždenne venovať pozornosť aerobiku
• Pravidelne sada špeciálnych cvičení zameraných na vypracovanie brušných svalov

hlavné odporúčania

Nezabudnite, že správne dýchanie hrá dôležitú úlohu pri vytváraní krásne línie tlače. Výdych inicializovať pri svalové napätie a dýchanie - pri návrate do východiskovej polohy.

Kyslík urýchľuje spaľovanie telesného tuku, takže by mali byť v zábere v dobre vetranej miestnosti. Zvýši záťaž na žalúdok svaly umožňujú váhu.

Cvičenie by mala pracovať cez všetky svaly, takže rozhodujúca je dobre napísaný tréningový program (k tejto téme, môžete sa obrátiť na školiteľa na kondíciu).

Pred triede robiť warm-up, a po výkone komplexu rozťahovanie užitočné - obnovuje svalov po námahe.

Každý z týchto cvikov, ktoré majú byť vykonané najmenej 10 krát v jednom kroku (začiatočníci môžu začať s menšími číslami). Po třicátýdruhé zvyšok musieť zopakovať výkon (často odporúča vykonať 2-3 sady).

Ako ste si zvykli, že má zmysel pre zmenu cvičenie - telo sa prispôsobí stres a efektivity vzdelávania je výrazne znížená. Ak máte pocit, bolesť, je vzdať sa cvičenie spôsobiť nevoľnosť.

Sada cvičenie pre ploché brucho

1. Ležal na podlahe, pokrčte nohy a umiestnite spodnú nohu na stoličke. Palmu, umiestnite zadnej časti hlavy alebo kríž ruky. Pomaly na podlahe hornej časti tela (ramená a hlavy) a vrátiť sa do SP.
2. Postupujte podľa predchádzajúcej cvičenie, ale teraz krútenie tela, pretiahnite lakeť na opačnej koleno.
3. ležiace na podlahe, pokrčte nohy, dajte si nohy na zem. Opustenie podlahové hornú časť puzdra. Zároveň zdvihnite nohy ohnuté (lakte vytiahnuť smerom ku kolenám).
4. Ľahnite si na chrbát, položte dlaň ruky na zátylku. Ohýbať ľavú nohu a umiestnite chodidlo na podlahe a právo (priame) zdvíhať mierne nad podlahou. Ohýbanie pravú nohu, pritiahnite kolená k hrudníku. Súčasne zdvihnite hornú časť tela a ťahajte ľavý lakeť k pravé koleno. Po 10-20 opakovaniach robiť cvičenie v opačnom smere.
5. ležal na chrbte, vytiahnuť ruky pozdĺž tela, dlane položte pod zadkom. Mierne ohnuté kolená udržať na váhe. Zdvíhanie panvicu a napínal svaly, vytiahnite kolená k hrudníku a späť do SP.
6. ležiace na podlahe, pokrčte kolená mierne, nohy nechajte podlahu, narovnal si ruky za hlavu nesklame. Sadnúť, ťahanie v procese sťahovania ruky pred sebou, a vrátiť sa do SP.
7. ležal na chrbte, nohy dohromady, pripojiť, ohyb v kolenách a obrátiť sa na stranu, pravý bok sa dotýka podlahy. Hand zákruty, dlane uvedené na zadnej časti hlavy (nože sú tlačené k podlahe). Zdvíhanie a spúšťanie hornej puzdrové časti. Po 10-15 opakovaní dať na podlahe a prácu cez ľavé stehno druhej strane.
8. Ležiaci na pravom boku, pravá ruka vytiahnuť pred ním, a položil ľavú ruku na hlavu. Súčasne zdvihnite hornú časť tela a nohy, aby odtrhnúť od podlahy, a potom sa vráti do SP. Po 10-15 opakuje zase na druhej strane.

Efektívne cvičenie pre ploché brucho vás dovedie k požadovanému cieľu, ale pre dosiahnutie najlepších výsledkov, mali by byť pravidelne meniť. Odborníci odporúčajú raz za mesiac a pol aktualizovať program - to bude nielen zvýšenie efektivity vzdelávania, ale nebude strácať záujem o ne.