Ako urobiť proteín pre sadu svalovej hmoty?

na dosiahnutie pozitívnych výsledkov v kulturistike je úplne nemožné bez príslušného skrmovanie bielkovín. Ako urobiť proteín pre sadu svalovej hmoty? Táto otázka si zaslúži podrobnejšie preskúmanie.

užitočné informácie

Každý deň osoba musí prijať určité množstvo proteínu (približnú rýchlosťou - 1 g / 1 kg telesnej hmotnosti). Športovci môže zvýšiť rýchlosť 2-5 g / 1 kg. Rovnako ako sacharidy, proteíny, môže byť rýchla (to srvátka) a pomalé. Rýchle proteíny sú ľahko stráviteľné a podporujú syntézu vlastných proteínov v ľudskom tele. Pomalé vstrebávanie bielkovín trvá 5-8 hodín. Inhibujú odbúravanie bielkovín v tele, ale sú chybné zloženie aminokyselín. To znamená, že pre úspešný rast svalovej hmoty treba všetky druhy bielkovín (rýchle svaly sú základom programu výstavby a pomalé - doplniť ju). Ako vziať proteín pre získanie svalovej hmoty? Nižšie nájdete podrobné odporúčania.

jedlo

Tento proteín môže byť použitý ako potravinová prísada, ale je úplne nedostatočné. Chcieť budovať svalovú hmotu, je potrebné sa postarať, aby predložila zdrojov bielkovín v strave. Prísť prvé produkty živočíšneho pôvodu. Obsah proteínu v hovädzom - 30 gramov, s ovcami - 22 g, v králičieho mäsa - 24 g, v morské plody - 18 až 19 g (na 100 g). Bravčové a kuracie mäso obsahuje 20 g proteínu na ryby a nízkym obsahom tuku tvarohom - asi 16 g (obsah bielkovín v rybách môže dosiahnuť 23 g) vo vajci - 6 v 100 ml mlieka, jogurtu a jogurt obsahuje 3, 4 a 5 g proteínu, v danom poradí.

A vhodné použiť rastlinný proteín - fazuľa a hrach obsahujú 22-23 g bielkovín, a sója - až '50, ale treba pripomenúť, že sa rastlinný proteín je defektný zloženie aminokyselín. Iba pohánka a ovos obsahujú bielkoviny, podobne ako v charakteristikách na zvieratá. Pohánka obsahuje 13 g bielkovín, a ovos - 10 g (na základe 100 g).

približná diéta

na raňajky 3 a jej vaječného proteínu (napr, vo forme omeleta). Dokončiť jedlo s chlebom, krupica, pár plátkov syra a pomarančovým džúsom. Po niekoľkých hodinách občerstvením konzervovaného tuniaka (180 g) a čerstvým šalátom. Kompletné jedlo bochník a ovocie. Ďalšie jedlo bude obsahovať 250 g kuracieho, kaše, zeleniny. Snack - proteínový koktail. Večera - 250 gramov rýb s prílohou a zeleniny. Pred spaním - nízkotučné mliečne výrobky.

výživové doplnky

Športová výživa potravinárske aditíva vyzerať nasledovne: vaječný bielok, srvátkový proteín, kazeín. Aj v predaji je komplexný proteín. Za zmienku stojí tiež sójový proteín (patrí do kategórie pomalých proteínov).

Srvátkové bielkoviny sa pripraví z srvátka. Takýto produkt má vyvážené zloženie aminokyselín. Aditívum je k dispozícii vo forme koncentrátu (40-80% proteínu), izolát (90-95%) a hydrolyzát (pretože poskytuje potrebnú orgán, aminokyseliny a peptidy a digeruje 5-10 minút).

Hydrolyzát a koncentrát sa odporúča piť pri dlhšom cvičení (ak to trvá dlhšie ako hodinu), alebo po ňom. Izolovať možno užívať 30 minút pred tréningom. Okrem toho rýchle proteíny môžu byť použité v dopoludňajších hodinách, aby doplniť nedostatok aminokyselín.

Kazeín proteín má pevnú štruktúru, takže sa digeruje po dobu niekoľkých hodín. Piť Koktejl potrebu 1,5-2 hodiny pred cvičením, alebo ešte skôr. Tento doplnok môže nahradiť jedlo, ak sa nemôže plne hrýzť.

Vaječné bielky, aj keď relatívne pomaly, ale stále ešte lepšie ako kazeínu rýchlosti trávenia (vaječný albumín vylúhovať 1,5-3 hodiny). Odporúča sa piť pred večerou (nejaký čas po raňajkách) a večer pred spaním.

Komplexné proteínové doplnky obsahujú zmes proteínov, s rôznym stupňom stráviteľnosti (kazeínu, srvátky koncentrátu, vaječný albumín). Tento doplnok poskytuje komplexné akcii - dáva svaly rýchle dobíjanie a udržiava optimálnu hladinu aminokyselín. Je pred alebo po tréningu a pred spaním ako desiatu.

Sójová bielkovina má vysokú mieru asimilácie. On nie je považovaný za úplný proteín, často používajú tento dodatok vegetariánov. Vezmite sójovej bielkoviny asi 1 hodinu pred cvičením a po jej skončení.

Dávkovači režim a dávkovanie

Jedna porcia proteínov je 1-2 odmerka. Prášok sa môže zriediť džús, mlieko, vodu. Keď vysoká intenzita tréningu program môže trvať až 5 porcií denne proteínových doplnkov, a so stredným a nízkym - stačí použiť 2-3 porcií. Nezabudnite, že doplnky by nemali poskytovať viac ako 50% denného štandardov bielkovín. Je vhodné mať k dispozícii všetky druhy prídavných látok - rýchle proteíny, ktoré užívate po cvičení v dopoludňajších hodinách, kompletný - pred tréningom a pomalé - v očakávaní nočnom odpočinku.

Ako piť proteín regrutovať masy? Ako môžete vidieť, že je veľmi dôležité správne rozdelenie na deň rýchlych a pomalých bielkovín - teda možné udržať dobrú rovnováhu.