Správna výživa pre rast svalov

Jednou z hlavných podmienok pre úspešné budovanie svalov sú považované za pravidelné anaeróbne cvičenie s činkami. Je však potrebné pripomenúť, že svaly nerastú pri intenzívnom tréningu v hale, a po ich dokončení. Správna výživa pre rast svalov je druhou dôležitou súčasťou úspechu.

Základné ustanovenia potravinárske budovať svalovú hmotu

Budovať svalovú hmotu je potrebné dodržiavať určité pravidlá dodávok. Nižšie sú uvedené hlavné body, ktoré by ste mali venovať pozornosť.

• Strava by mala byť frakčnej - chce budovať svalovú hmotu, musíte jesť tak často, ako 5-6 krát denne. Jedlo porcie by mala byť relatívne malá - nie je nutné sa prejedať (kalorický príjem by nemali prekročiť výšku spotreby energie iba 200 až 300 kcal). Odborníci výživy odporúčajú denný počítať kalórie vo výške 33 kcal na kilogram telesnej hmotnosti.

• Najlepšia voľba pre kulturistov sú potraviny, ktoré zvyšujú metabolizmus - ktoré poskytujú stály prísun energie, ale nedajú sa objavujú tučná. Priorita sú proteíny (každé jedlo by malo obsahovať 30 g proteínu) a komplexných sacharidov.

poznámka

Užitočné sacharidy obsiahnuté v ryži, chlieb, obilie, múka, zelenina (hlavne - u zemiakov) a ovocia a iné dostupné produkty. Ich denná sadzba by mala byť 55 - 65% z celkového kalorického príjmu. Ale z rýchlej sacharidy sa musí zlikvidovať (to je cukor, cukrovinky, pečivo vyrobené z bielej múky).

Tieto proteíny môžu byť získané tým, že jej mäso, ryby, hydina, vajcia, mliečne a mliečne výrobky.

• Odporúča sa používať špeciálne doplnky (srvátkové bielkoviny suplementácia glutamínu a kreatínu) Pre zvýšenie efektu tréningu. Môžu byť použité v dopoludňajších hodinách, večer (v noci), rovnako ako pred a po tréningu.

• Výživa pre budovanie svalov zahŕňa spotrebu "správne" tuky sa nachádzajú v ryby, olivový olej a arašidový olej. smotanový olej, živočíšne tuky a vyprážané potraviny inhibujú rast svalov.

• po dobu 30-60 minút pred tréningom musí byť undershot vrátane komplexných sacharidov - budú poskytovať energetický náboj. Po 40-60 minút po cvičení tiež treba jedlo (raňajky musí obsahovať komplexné sacharidy a proteíny).

• Voda je nevyhnutná pre kulturistov - poskytuje flexibilitu svalov a minimalizuje riziko mikrotraumy. Voda by mala byť v blízkosti počas tréningu - je veľmi dôležité pravidelne piť napiť tekutiny (voda denná sadzba môže dosiahnuť až 3 litre).

Vzorka menu pre budovanie svalov

• raňajky: Ovsené vločky s ovocím a ovocný, porcie mäsa so zeleninou, niekoľkými plátky otrúb chleba, taveného syra, pohár mlieka a akékoľvek ovocie
• Druhá raňajky: mlieko, celozrnný chlieb, časť syra a banán
• Obed: vývar s mäsom, vajcom pokrmu, čerstvé alebo dusenou zeleninou, kukuričný chlieb, med a ovocné šťavy
• Olovrant: časť rybia polievka, je kus studeného mäsa, syrov, pečiva, otruby a zeleninových štiav
• Večera: mäso (dusené, varené, grilované), zeleninu, tvaroh s ovocím a ovocia, rovnako ako minerálka

Aká by mala byť správna výživa pre rast svalov? Kompetentní odpoveď môže dať špecialista na športovú výživu a tréner. Urobíme Ak individuálna strava nie je možné, je treba zobraziť "ideálny vzorec" metódou pokusu a omylu, vedený podľa pravidiel uvedených vyššie.