Cvičenie na lavičke pre tlač

V súčasnej dobe existuje mnoho spôsobov a cvičení komplexy, ktoré umožňujú, aby sprísnila a napumpovať vaše brušné svaly. Ale väčšina uznať, že cvičí na špeciálnom stole - najúčinnejší.

Výhody školenia na lavičke

Tento športové zariadenia umožňuje čerpanie všetkých hlavných brušných svalov. Často to simulátor môže predstavovať záťaž navyše, s nastaviteľnými časťami. Ak majú zmeniť uhol sklonu, a tým poskytnúť príležitosť trénovať v rôznych pozíciách.
Medzi hlavné svaly, ktoré dostane zaťaženie:

• rectus;
• vnútorné šikmé;
• vonkajšie šikmé;
• rectus femoris;
• štvorhlavý sval;
• iliopsoas sval.

K dispozícii je špeciálny zakrivené lavica pre profesionálny tréning.

Je to úroveň zaťaženia významne vyššie najmä pri nižších tlači. To je spôsobené tým, že nemáte ísť dole na lavici chrbtom úplne, ako konvenčné simulátore a udržať telo neustále v hmotnosti.

Čo je potrebné, aby sa dosiahli čo najlepšie výsledky?

Pre dosiahnutie maximálneho účinku je potrebné dodržiavať súboru univerzálnych pravidiel cvičenia:

• Nadýchnite robiť, keď pookrial a výdych - keď sa chudý.
• Brušné svaly by mali byť napätá - nie natoľko, aby niekoľko ťahov.
• Nesnažte sa robiť cvičenia ľahšie, je rýchlo niesol - tak budete mať len čas, ale výsledok nedostal.
• V žiadnom prípade netlačte bradu k hrudníku, držať hlavu rovno.
• Udržiavať panvicu z lavičky.
• Neťahajte hlavu v dlaniach.

Medzi hlavné typy cvičení na lavičke

Toto cvičenie sa odporúča väčšina expertov a pomôže schudnúť rýchlo a získať požadovanú štíhly vzhľad.

trup ups

V tejto forme školenia cvičenia hornej brušné svaly tým, že zdvihne celý kryt k zablokovaniu. Ako vykonať:

• ležať na chrbte na lavici, pásu pevne pritlačené k povrchu;
• noha rastlina v centre pozornosti, a nohy ohnuté v kolenách;
• postupne oddeľovať telo od ramien až do chrbta a nohy netvoria pravý uhol;
• pár sekúnd v tejto polohe, vydýchnuť a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.

Zdvíhacie telo so zníženou amplitúdou

Záťaž na hornej časti brušnej. Cvičenie sa vykonáva ako predchádzajúce, len s tým rozdielom, že trup nie je vrátená do svojej pôvodnej polohy. By ste nemali úplne dole na lavicu a držať stlačené pod neustálym tlakom. V tomto prevedení je hlavnou výhodou je minimálne zaťaženie na bedrovej chrbtice.

Ups telo so závitmi

Okrem hornej časti lisu pracujú na šikmé. Ako vykonať:

• z počiatočnej polohy mierne zvýšiť telo bez dotyku stehná, a otočiť doľava / doprava;
• môžete vykonať striedajú otáčania;
• zložitejšie verzie: zdvihnite telo, rozšíriť právo na návrat do vzpriamenej polohy, rozšíriť doľava, znovu doprava a až potom návrat do východiskovej polohy.

metaná

Išlo rectus abdominis. Výkon Technika:

• pre nožný oporou proti zastávke späť ležiace na lavicu, kolená ohnutá;
• oddelený od povrchu iba ramená, dolnej časti chrbta lisovaného projektilu;
• Vrátime sa do východiskovej polohy.

krútenie otáčať

Pracovať šikmé svaly brucha a horná časť priamych brušných svalov. Ako sťahovať:

• keď zdvihol telo uľahčuje uhnúť;
• lakti stúpa nahor a prechádza smerom k protiľahlému kolená;
• Vrátime sa do východiskovej polohy a meniť smer otáčania.

zdvíhanie nohy

Záťaž na dolnej abs. Ako vykonať:

• ľahnúť si na lavicu chrbtom, hlavu hore, ruky držať noha spočíva alebo okraj lavice;
• zvyšovanie nohy do uhla 90 stupňov, panvu nie je odtrhnutá;
• potom pomaly klesá.

Toto cvičenie môže byť komplikované, ak nechcete znížiť nohy na koniec a naďalej držať je pozastavená. Alternatívne, nohy držať pri 30 stupňoch po dobu 45 sekúnd a postupne sa zvyšujúce dobu.

niekoľko tipov

V tomto videu môžete vidieť hlavné typy cvičení, ktorých cieľom je zlepšiť svoju postavu:

• Nezabudnite, že najdôležitejšia vec - robiť pravidelne cvičiť. Preto by ste mali sami nájsť plán, ktorý sa bude sláviť efektivitu vášho tréningu a výsledkoch - to bude slúžiť ako veľkú motiváciu.
• By sa malo začať s malým počtom opakovaní a postupne sa približuje k zvýšeniu hlasitosti a frekvenciu, k zníženiu intervaly medzi nimi.
• Optimálne množstvo času - keď posledné bench press urobíte na hranici úsilie. Po tom, aby krátku prestávku a urobiť ďalšiu sadu zaťaženia.