Vlak crunch

Crunch cvičenie určený pre tých, ktorí sú príliš leniví robiť tisíce drtí sám, ale chcel trénovať v spoločnosti. Ak sa rozhodnete nielen schudnúť, ale aj sprísniť svaly a posilniť lisu, tento formát je fitness trieda pre vás. Natoľko, aby sa zapojili do na pláne 1 až 2 krát týždenne, a doplniť ju s jedným alebo dvoma silový tréning všetkých svalových skupín. Chudnutie Okrem toho môžete pridať 1-2 aeróbne cvičenie každý týždeň. prednosť prácu eliptický trenažér, plávanie alebo tie-bo ako druhy aktivít zahŕňajúcich prídavok k práci brušné svaly.

štruktúra tried

Aktivita je warm-up, hlavnej časti a problémov. Teplý predstavuje nízkej intenzity aeróbne cvičenie. Ak chcete pracovať na tomto pláne doma, 10-25 minút, vziať tanec, pešia rýchle zjazdy a stúpa po schodoch, alebo pracujú na stacionárnom bicykli.

Hlavná časť Crunch cvičenia zvyčajne vykonáva tieto úlohy:
• Curl. To možno vykonať na podlahe, ale pre najlepší účinok na svahu lavičke. Nohy by mali byť ohnuté v kolená a lakte do strán. V tomto cvičení je nutné zvýšiť hornej časti tela a dole hladko. Dosahujú lepšie výsledky než 3 sady 40-50 krát.
• Curl diagonálne. Východisková poloha je rovnaká ako v predchádzajúcom pohybe. Vykonávame krútenie rôznymi smermi doľava a doprava. Ruky sú za hlavou na úrovni krku. Sme upozorniť na opačnej rameno kolená. Robíme 3 sady 30 opakovaniach.
• Reverse zvrat. Pracuje na posilnenie spodnej časti lisu. Počiatočné postavenie ako v predchádzajúcom príklade. Pri cvičení je nutné zvýšiť nohy, boky odtrhnutie od podlahy. Ruky počas cvičenia musí mať možnosť ležať pozdĺž tela. Preveďte 3 sady 12 opakovaniach.
• «vertikálnym nožnice." Ležiaci na chrbte, zdvihnite obe nohy striedavo o 90 stupňov a je vynechaná. Toto cvičenie posilňuje lisu. Desaťkrát zvýšiť pravú nohu a nechal desaťkrát. Tiež robíme toto cvičenie tým, že leží na vašej strane.
• Double krútenie. Ľahnite si na zem, nohy ohnuté v kolenách, chodidlá umiestnené na podlahe. Hands podporujúce hlavu. Zdvihnite nohy a hlavu pomaly. tiež sa pomaly vráti do východiskovej polohy. Robíme to 3 sady 20 opakovaní.
• «Bike". Názov hovorí sám za seba. Simulovať jazda na bicykli ležiace na podlahe, ale podlaha hlava nepríde off.
• «Book». Ležal na chrbte s rukami za hlavou zároveň zdvihnite telo a ruky. Nohy by mali byť rovné. Vykonávať svoje 3 sady 15 opakovaní.
• «Plank». Drop dole na predlaktí a ponožiek, čakať v tejto polohe po dobu 90 účtov čerpať žalúdka a priviesť chrbtice čepele.
• «Tréneri. Rozbaľovací lícom nadol, a zároveň zdvihnite ramená a hlavu a nohy rovno na podlahu, pomaly nižšia do východiskovej polohy, to 3 sady 15-20 opakovaniach

Záverečná časť výcviku, vytiahnite rectus abdominis svaly a šikmé. Postupujte Cobra predstavovať, držanie tela psa dole a predstavovať mačky. Ťahať postranné svaly tela v póze Lukea.