Sťahovanie šikmých brušných svalov s maximálnou efektivitou

Efektívne, pevné a napäté brušné svaly - symbol nahustené svalov, štíhlu postavu a zdravom tele. Taký tlač je možný, ak nafúknutý šikmé. Oni sú zodpovední za otáčanie tela a chráni vnútorné orgány. A tak sa stane, že v každodennom živote obliques sa zúčastňuje len zriedka. Ako výsledok, tam je otázka, o tom, ako úspešný ich čerpadla.

Kde sú šikmé brušné svaly?

U ľudí, dva páry šikmých svalov. Prvý z nich je priamo pod kožu a je nazývaný vonkajšie alebo vonkajšie. Druhý hlboko v tele, takmer vzadu (interný). V procese krútenie ľavý vonkajší šikmý sval je vložený z ľavej strany a na pravej šikmé na pravej strane. Pri odbočovaní vpravo pracovnej protichodné svaly.

obliques

Tieto svaly sú v tesnej interakcii s priečnymi, čím sa zvýši tlak na brucho a stabilizáciu polohy chrbtice a vnútorné orgány sú držané v správnej polohe. Čo je dôležité pre ľudské zdravie. Znížením počtu pohybov trupu, na ktorom telo zvlnenie môže znížiť tón šikmých svalov, čo vedie k nerovnováhe a vzhľad asymetria v oblasti pásu.

Predvádzanie cvičení na krútenie, že nie je možné odstrániť prebytočný tuk z pásu. To je obyčajný misconception. Vzhľadom k tomu vyškolení svaly bude tlačiť tuk von a pas len zvýši.

Ak chcete úspešne dokončiť cvičenie na šikmé svaly potrebujú uplatniť niekoľko podmienok:

Počas cvičenia by mali byť vylúčené beder- pohybu je vzhľadom na to, že zahrnutie nôh brušných svalov nezíska dostatočnú záťaž;
tréner spolieha len zahriať svaly, teda pre-cvičenie warm-up by mal ísť;
jesť jedlo, ktoré potrebujete jeden a pol až dve hodiny pred cvičením;
Po cvičení sa rovnako nesmie jesť počas jednej hodiny;
Nedostatok napätia v šikmých svaloch počas cvičenia znamená, že zaťaženie nie je dostatočná alebo nefunguje správne;
produkovať znateľné výsledky, je potrebné vykonať niekoľko prístupov k rovnakému výkonu;
výskyt únavy v niekoľkých opakovaniach cvičenia trénovať šikmé svaly, je prirodzené.

Zoznam najlepších cvičenie pre obliques

obliques Pohyb trénovať šikmé svaly sú tvorené rotácie okolo osi chrbtice, kufor ohýbanie v ruke v stoji a poležiačky, s dôrazom na lakti, zdvíhanie tela s pevnými ramenami alebo nôh na nehybné telo. Ak chcete získať pozitívny výsledok počtom opakovaní cvičenia by mal neustále zvyšovať. Pravidelné cvičenie okamžite viditeľné výsledky, ktoré sú vyjadrené vo posilnenie šikmých svalov a k zvýšeniu obvodu pása. Druhý efekt je nežiaduce, aby nežného pohlavia, tak to poskytuje vodítko nepoužívať elektrické zaťaženie. To znamená, že tón brušných svalov zvýši a nebude zvyšovať pása.

Otáčanie trupu pozdĺž zvislej osi

Východiskový stav: vstať a umiestniť svoje nohy na malé vzdialenosti, a zdvihnite ruky do strán.
cvičenie: otočiť trup doľava - doprava vo vertikálnej rovine. Toto cvičenie sa vykonáva pomocou zotrvačnosti a rýchlo. Otočiť telo by sa malo ukončiť svaly prinútiť stlačte a smeruje v opačnom smere.
dýchanie: dych sa vykonáva pri akcelerácii tela v okamihu úsilie.
opakovania: 30, 50 alebo 100-krát nebudú cítil až do únavy vo svaloch tlače.
komplikácie: použite gymnastický palicu, malé činky alebo bodibar.
Kontraindikácie: problémy s chrbtom.

Predkloniť na diagonále

Východiskový stav: stojte na šírku ramien vzdialenosti, zdvihnite medicinbal nad hlavou a zaistite ho cez ľavé rameno.
cvičenie: prikrčenia, upustil loptu na pravej nohe a napínanie brušných svalov, bez zastávky v konečnej polohe narovnať, dal loptu cez pravé rameno a robiť cvičenia na druhej nohe. Zvýšením rýchlosti cvičenie prichádza väčšie napätie potrebné svaly a.
dýchanie: Vstup na exhalačná drepu a telo pri rovnanie.
opakovania: Mnohokrát sa cítiť únavu v brušných svalov.
komplikácie: dať si nohy bližšie k sebe, alebo stáť na nestabilnom povrchu.

otáčanie tela kužeľa

Východiskový stav: roztiahol nohy od seba na šírku ramien vzdialenosti, položil ruky na opasku.
cvičenie: vykonávať plynulé kruhový otáčania telesa do jednej alebo druhej strany. Sústrediť svoj zmysel o tom, ako meniť napätie brušných svalov pri pohybe v kruhu.
dýchanie: dych sa vykonáva pri pohybe tela vpred a výdych pri otáčaní zaklonenou.
opakovania: Záleží na stupni kondície, je dostačujúca pre začiatok 4 až 8 krát, a trénoval urobiť maximálny počet opakovaní.
komplikácie: vykonávané usporiadaním rukou na hrudi, za hlavou alebo ťahom je.

Rotácia pomocou Gymnastická lopta

Východiskový stav: ležať na loptu tak, aby bol v "most", kde by sa lopta dotkne iba lopatki- nohy ohnuté v uhle 90 a dal nohu na zem vo vzdialenosti šírky plech- rúk v zámku, pretiahol sa až po prsia.
cvičenie: pokúsiť sa udržať telo horizontálne, a sú v stabilnej polohe, zdvihol ruky k tomu bočné oblúky.
opakovania: závisí natrenirovannosti záberu a postačuje pre začiatočníkov bude 4 krát, a vyškolený asi 25 krát.
komplikácie: To vykonáva pomocou extra váhu dohromady.

Krútenie v šikmom smere

Východiskový stav: kladený na podlahe smeruje na ľavej strane, ležal na chrbte, ruky za hlavou v zámku.
cvičenie: Maximálny zdvih hlavu a hornú časť chrbta, pocit, že kontrakcie v brušných svalov, najmä právo. Zmena stúpanie nohu na pravej strane a vykonať upgrade už v tejto polohe.
dýchanie: dych sa vykonáva pri zdvíhaní trupu a výdychu - keď znížila.
opakovania: závisí na úrovni prípravy pre začiatočníkov bude 10krát aj vyškolení je potrebné urobiť 30 krát.
komplikácie: To vykonáva pomocou malého palacinka činiek, ktoré musia byť zasadené do rúk za hlavou.

Spúšťanie a zdvíhanie nohy

Východiskový stav: Ležiaci na chrbte, zdvihnite nohy ohýbanie pod uhlom 90 - paže natiahnuté na stranu a stlačte pevne na zem s rukami.
cvičenie: Nohy musia byť znížený na ľavej a pravej strane, budete musieť udržať svoju pozíciu.
opakovania: Záleží na školenia pre začiatočníka beží od 4 do 8 krát, a muž s školenia nevyhnutné vykonať aspoň 25-krát.
komplikácie: To sa vykonáva tým, že opraví malý loptu medzi stehnami alebo vyrovnávanie nohy.

Krútenie ležiace na ohnuté nohy

Východiskový stav: výťah a pokrčte nohy v uhle 90 ° a pritisol pevne ich k sebe, zatiaľ čo ležiace na spine- zbraňami rozšírená cez hlavu a vziať im malé guličky.
cvičenie: nohy a pás nemení polohu tela treba pomaly zvýšiť na vrchol a pretiahnuť loptu do plosky nohy na ľavej strane stehien, Ľahnite si na chrbát a opakujte pohyb s druhou rukou.
opakovania: Záleží na stupni kondície.

Zvyšovanie nohy na plecia

Východiskový stav: ležať na chrbte a zvýšiť krátky úsek, aby sa ohýbala pod uhlom 90 - založenými rukami za hlavou.
cvičenie: Nohy musia zdvihnúť a vytiahnuť ho na brade, ale potom vzdialiť a snaží sa dotknúť ramena na obe ramená na oplátku.
opakovania: Záleží na stupni kondície a môže byť od 5 do 30 krát.

Vylezie na strane tela

Východiskový stav: Ľahnite si na chrbát, nohy ohnuté v uhle 90 a pritlačí k sebe, položil na zem vľavo- pravej paže sa narovnal cez hlavu a položil jej doľava pozdĺž trupu.
cvičenie: zdvihnúť pravú ruku a celú pravú stranu trupu, cítila kontrakcie svalov pravej šikmej myshtsy- zmrazenie po dobu niekoľkých sekúnd a pomaly nižšia do východiskovej polohy. Bez zastavenia do pôvodnej polohy znovu vykonať obnovenie. Opakujem, že zmena postavenie nôh smerom doprava a zdvíhanie trup doľava.
opakovania: závisí od stupňa kondície a začiatočníkov bude 5-6 krát, a to až do 30. vyškolený.

priehlavku smerom

Východiskový stav: Ležal na bruchu, pokrčte ruky nad hlavou.
cvičenie: vytiahnuť nohu z podlahy na niekoľko centimetrov, a vziať ju do strany tak ďaleko, ako je to možné, zastavte zároveň otáča rovnobežne s podlahou a zadné nohy k východiskovému pozitsiyu- opakujte pre ďalšie legs- v procese výcviku hrudník a brucho z podlahy, roztrhnutý.
opakovania: Záleží na stupni kondície.
komplikácie: zvýšiť amplitúdu maha nohy.