Intervalový tréning pre tlač

Intervalový tréning pre tlač pomôže všetkým zúfalej snahe nájsť ploché brucho. Kombinácia najvyššej intenzitou cvičenia s kardioblokami že zapojiť brušné svaly rýchlo znížiť pása, spáliť prebytočný tuk a "kresliť" kocky. Ak dávate prednosť viac ženskú formu, odhodiť nadbytočnej váhy. Budete potrebovať koberec, fitball, a jeden činka 2 kg hmotnosti.

Intervalový tréning pre tlač: Plán

Kmitočet: 2 krát týždenne po dobu 1 až 2 týždňov, 3x o týždeň neskôr, častejšie - to nedáva zmysel, svaly nemajú čas na zotavenie. V dňoch pracovného pokoja by nemalo byť novinky na hojdačke. Lepšia práca na iných svalových skupín a vykonávať kardio vytrvalosť.

Cvičenie: šírka Legs ramien. Hands - v prednej časti hrudníka v "boxe rack", prsty zovreté v päsť. Sprísniť trochu tela dopredu a snažil tlače, ale nie naháňať. Postavte sa na prsty na nohách a robiť 10-20 svetlo skákanie zo strany na stranu. Potom sa - robiť údery pred ním, rovnako ako v boxe (popíchnutí). Počas útokov nie je k relaxácii tlači, "hit" po dobu 30 sekúnd, a potom ísť rovno na kopanie. Kopanie je aplikovaný na päty skôr ako prst, najprv pull-up kolená do žalúdka, a potom - ohol extensor nohu v kolene. kopanie sa vykonáva po dobu 1 minúty, zopakujte pohyb od začiatku zahrievacej tréning 3krát.

1. krútenie cvičenia na lopte

Ľahnite si na fitball, späť na loptu, telo je znížená, ruky za hlavu, nohy na podlahe. Nájsť rovnováhu - postavenie, v ktorom môžete zostať v stabilnej polohe. Sila brušných svalov krútiť predný bod maximálnej kompresie svalov súčasne ťahanie lisu vnútri. Potom "natiahnuť" späť a opakujte 20 krát curling. Pohybujte sa pomaly, sledovať držanie tela.

Kardio 1. Plank s nohami striedavo zmeny

Stand-blank ležiace na dlaniach a ponožky. Rýchlo zase utiahnuť kolená do žalúdka, môže byť aj trochu odskočiť. Opakujte po dobu 2 minút.

Cardio 2. Jumping High koleno.

Postavte sa rovno, vykonávať skoky, ťahanie kolená k hrudníku. Ruky sú voľne spustil pozdĺž tela, ale nie uvoľnila. Postupovať po dobu 1 minúty, postupne zvyšuje intenzitu.

Silový tréning 2. Curl loptu ku dnu tlače

Ležať na zemi, fitball - medzi holennej kosti. Položte dlaň ruky pod zadok do pása nie je oddelený od podlahy. Starostlivo tlačiť nohu s loptou, ale neuvoľňujú dolnej časti chrbta z podlahy. Pomaly sa vrátil dole, nohy na podlahe, neklaďte. Opakujte 20 krát.

3. kardio zameranie výskoku

Zaujať pozíciu dosky a okamžite skočiť do dlane, a potom - narovnať a pretiahnuť ruky nad hlavu. Robiť toľko opakovaní po dobu 2 minút.

Cardio 4. Hák

Stánok v boxe postoj, zasunúť a uzamknúť stlačte tlačidlo a uplatňovať rýchle údery zdola nahor, ako keby beat súper na čeľuste s oboma rukami striedavo. Opakujte po dobu 1 minúty.

Silový tréning 3.

Ľahnite si na loptu rovnako ako v prvom hnutia, ale teraz je skrútený kvôli šikmé svaly a pritiahnite protiľahlú bok po kolená. Preveďte 20 pomalých opakovaní na každú stranu.

Kardio 5. Jumping "skrutku"

Postavte sa rovno po prsty na nohách, urobiť skok smerom hore, potom sa krútiť nohu na pravej strane a starostlivo sledovať skok, to isté na ľavej strane. Skákať tak po dobu 2 minút, ale neotočil ramenami smerom k zoskoku, budete mať pocit napätia v páse.

Kardio 5. "Lambada"

Stojan nohy od seba širšie ramená a boky vykonávať intenzívnu kývania zo strany na stranu ako v rovnakom tanci. Jazdy po dobu 1 minúty.

Keď ste ukončili aktívnu časť, až k podlahe na bruchu, ľahko odraziť ruky, pohybujúce sa teleso v Cobra predstavovať a natiahnuť tlače. Opakujte trikrát úsek 3-4 tak dlho, kým srdce nie je v pokoji.

Na druhom a treťom týždni tried, pridať ešte jeden cvik a používať činky v prvom cvičení, položte ich cez hlavu. Len mesiac vaše abs budú transformované!