Full tréning za 20 minút

20 minút - to je jedna z vášho obľúbeného sitcomu série, priemerná dĺžka rozhovoru s priateľom alebo len čas strávený čítaním zbytočné informácie na internete. 20 minút každého človeka, a pokročilé fitness technológie ich môžu držať v prospech údajov, posilňovanie svalov a spaľovanie tukov. Toto školenie je založený na princípoch HIIT (vysoká intenzita intervalový tréning) - Jazda na bicykli maximálnu svalovú hmotu, urýchli pulz, dostaneme výsledok v polovičnom čase.

tréningový plán: Do každý deň, "pracovné popoludní", alebo večer miesto nabíjania.

Warm-up: nie je nutná, prvé cvičenie - warm-up.

plán: Vykonajte každý pohyb po dobu 1 minúty, opakovať "Kruh" a trikrát alebo štyrikrát. Pred návratom do bežných činností behom dvoch minút chôdze cez celú miestnosť, pretrepe a uvoľniť ruky a nohy alebo vykonávať light preťahovanie.

Cvičenie 1 "Caterpillar" a skok
Práca: tlač, na zadnej strane stehien a zadku, paží, hrudníka svaly sú stabilizátory.

Postavte sa rovno, predkloniť ísť dole, vtiahnuť brucho, ruky dotýkať podlahy. Preneste váhu tela na ruky a chodiť je na podlahu, kým budeme mať pozíciu vysokým plotom - ruky pod ramená, nohy na prstoch, napätá tlač (foto). V tejto polohe sú lopatky prideľovať na panvici a stáť po dobu aspoň 2 účty, vráť sa, narovnať a vyskočiť z regálu mierne nahor.

Cvičenie 2: drepy, skákanie
Práca: všetky svaly nôh a zadku, ABS a späť ako stabilizátory. Tento pohyb je považovaný za jeden z najlepších spaľovanie tukov cvičenia, zvyšuje srdcovú frekvenciu a zvyšuje spotrebu kalórií.

Spadnúť dole do squate - stehná rovnobežne s podlahou, žalúdka, telo mierne naklonené dopredu, ale chrbát je rovný. Ruky vytiahnuť dopredu. Zníženie svaly nôh a zadku, vyskočí a vytiahnuť ruky hore, pristaneme ticho.

Cvičenie 3: "Attitude" a výpad vpred
Pracovné: chrbtové svaly, zadok a zadnú časť stehien, ľadvinky svaly. Press ako stabilizátor. Cvičenie zlepšuje rovnováhu, znižuje objem svalov a rýchlo utiahnuť oblasti pásu.

Postavte sa rovno, lakte ohnuté pravú nohu späť, zároveň prináša mierne ohnuté paže. Ukazuje sa, že "postoj" - pohyb baletu. Potom sa suspenduje odvodiť nohou vpred, nižšie do výpadu a lokne ohnúť bok. Ideme späť do regálu a opakovať. Prvý vykonáva pohyb jednej nohy 30 sekúnd, potom na druhú.

Cvičenie 4 "Skok do výpadu"
Práca: hlboké brušné svaly, paže, ramená, chrbát, svaly na prednej strane stehna. Cvičenie je zásadný metabolické reakcie. Podľa vedcov, dokonca aj 3-4 hodiny po 1 minúte na lyžiach, telo aj naďalej spaľovať tuk rýchlo.

Potom sa vysokou stráž, skákať správny odtlačok vpred po ruke, vráťte sa do východiskovej polohy, potom sa prepnúť nohy a opakujte, kým sa "End" času. Ak nemôžete robiť cvičenia, ako je popísané, ho nahradiť alternatívne prinášať kolená do žalúdka, toto hnutie tiež efektívne bude pracovať vaše abs.

Cvičenie 5. "kraba"
Práca: svaly chrbta, ramien, zadku a stlačte tlačidlo. Toto cvičenie "rozbalí" ramená a zlepšuje držanie tela. V rovnakej dobe, jeho dynamické prevedenie umožňuje vynaloženie kalórií rýchlo.

Vezmite zameranie tabuľky polohy. Po prvé, sedieť na zadku, a zdvihnite boky z podlahy, zatiahnite brucho, zdvihnite podlahu opačnú ruku a nohu, dokončiť zmenu rúk a nôh.

Tento malý komplex bude pripravený na vážnejšie prenasledovanie. Pár mesiacov po začiatku tréningu, choďte na cvičenie Tabata System, alebo hľadať krátka kruhový komplex s voľnými váhami - činky alebo Kettlebells zabrániť prispôsobenie a zvýšiť účinok diela.

Fitness tréner Elena Selivanov - pre https://AzbukaDiet.ru/.