Kruhový tréning pre spaľovanie tukov

Kruhový tréning - metód silového tréningu, kedy sa cvičenia vykonávajú po sebe bez prestávky. Zvyšok prestávka sa vykonáva na konci "kruhu" na pár minút a potom sa cyklus opakuje. Tento štýl umožňuje kombinovať výhody aeróbny i silový tréning. Na jednu stranu, budete vykonávať pohyb posilniť svaly a zlepšiť svoj tvar, a na druhej strane - pulzná zostane vysoká po celý tréningový okruh komplexu, ktorý bude poskytovať maximálna spaľovanie tukov. S kruhový tréning môže byť veľká, aby ušetriť čas na kardio, pretože bude stačiť len 100 minút v Okrem troch-hodinových lekcií týždenne. Ako sa plán vybudovať správne ponaučenie?

Spôsob kruhový tréning pre ženy

V skutočnosti, kruhový tréning je možné vykonávať, aj keď máte len pár činiek a rohoží. Hlavná vec, ktorú v počiatočnej fáze - definovať svoje schopnosti a priania. Tento štýl vám umožní odstrániť tukové zásoby a správne problémové oblasti. Avšak, výber cvičenie pre pokročilých alebo sa zaoberajú každý deň - zlá stratégia, ak ste začiatočník.

• Existuje jedna tvrdá a rýchla pravidlá - medzi dve triedy musí prejsť minimálne 48 hodín odpočinku. By nemali byť brané doslovne - ležal na gauči po celý deň, váš režim nie je k dispozícii. Počas tohto obdobia, môžete tak urobiť aeróbne cvičenie, ísť na prechádzku, alebo robiť iné činnosti. Len v priebehu 48 hodín, nemali by ste vykonávať silový výkon, aj keď sa zdá, že určité svalové skupiny, ktoré "za sebou."

• Druhé pravidlo o "kruhy" - Nenechajte sa zameriavajú na jednom svalu, práca s telom ako celok. V tréningu žien pre laickej stratégií, ako sú samostatné čerpacích zadku alebo biceps či prsné svaly takmer nefungujú. Pre svoje triede je najlepšie zvoliť také cvičenia, ktoré zahŕňajú čo najviac svalových skupín naraz môžete. Sekvencia potreba formulovať tak, aby prenos zaťaženia zo "zhora" na "spodnej" z tela.

• Tretí pravidlo je jednoduché a zložité zároveň. Spaľovať tuk, musíte udržiavať vysokú tréning intenzity. Jednoducho povedané, zvolíme takú hmotnosť záťaže, ktoré budú ľahko vykonávať každý cvik 20krát. Avšak, toto neznamená, že bezpečnostná sieť by mala najmenšie libry činky. Opakujte posledné tri by mali byť na hranici pevnosti - to zvyčajne funguje proti kruhové cvičenie. Medzi pohybmi kruhových prestávok by nemalo byť, umiestnite zariadenie tak, aby sa rýchlo zmeniť váhu. A nepreháňajte to s množstvom cvičenie - 5-6 zložité pohyby je dosť pre dobrý tréning. Je lepšie robiť cvičenia komplikovať a nie k zvýšeniu ich počtu. Školenie by malo byť pomerne krátke a intenzívne.

Kruhový tréning pre ženy: príklad plán lekcie

Tento súbor cvičení pre kruhový tréning triedy je určený pre ženy v domácnosti. Budete potrebovať sadu činiek, gumových častí a podložky.

rozcvička

10 kôl pletenec ramenný 10 hojdačky "nožnice", s rukami v prednej časti hrudníka, 3 minút svižnej chôdze vysoké koleno, boky 10 kôl v každom smere, 10 drepy bez závažia a 10 kľučky s kolenami. Môžete nahradiť tento cyklus prác na akejkoľvek dostupnej kardio alebo behanie po dobu 5-10 minút. Všetky cvičenia sú vykonávané na sadu 20 opakovaní na konci cyklu - pauza po dobu 1-2 minút. Opakujte "kruh" musí byť 2-4 krát v závislosti na vašej fyzickej zdatnosti.

Cvičenie 1: nohy, zadok, Delta

Stojte na šírku ramien. Ruky s činkami na štarte pozdĺž stehna, dlaňami nadol. Rozbaľovací do drepu do stehna rovnobežná s podlahou, presunúť svojej telesnej hmotnosti na päty. Súčasne zatiahnite činky k brade, čím sa lakťami výšky ramien vedenia. Snažte sa namáhať hrazde a neťahajte ramená k ušiam.

Cvičenie 2. lisy, triceps

Spadnúť dole do polohy pre push-up s kolenami, vytiahnuť svoj žalúdok, dal si ruky pod ramená a pomaly tlačiť na zem 20krát udržanie predlaktia z tela.

Cvičenie 3: hrudníka a chrbta

V rovnakej polohe, s rukami širšie. Na úrovni hlavy, umiestnite ľahší činky. Stlačte podlahu s širokým vyhlásenie rukou, zdvihnite pravú ruku, uchopiť zaťažovanie a priviesť ju k opasku na kolenách a rovno ľavou rukou. Opakujte na druhú stranu.

4. Cvičenie Nohy a biceps

Zo stoji klesnúť až na stehná rovnobežne s podlahou. Ruky s činkami vynechať pozdĺž stehna, dlaňami nahor. Pobyt v drepe, robiť 20 kadere pre biceps.

Cvičenie 5. Press

Vezmite dôraz leží na prstoch a rovnakých rúk. Sila brušných svalov striedavo priniesť kolená k hrudníku a telo musí zostať absolútne rovné.

Na konci zasadnutia, vytiahnite hlavné svalové skupiny, alebo spustiť malú sériu cvičenie jogy. Vlak v pláne iba 3 krát týždenne, a výsledky netrvalo dlho čakať.

Fitness tréner Elena Selivanov - najmä pre https://AzbukaDiet.ru/.