Ako vytvoriť vlastný program silového tréningu na chudnutie?

Mnoho žien navštevovať iba výcvik skupiny. Tieto triedy sú určené pre nejaké "typické postavy," a neberú do úvahy funkcie vášho tela. Z tohto dôvodu sa zistí priemerný výsledok. Ako, aby čo najviac silu tréningový program pre chudnutie?

Krok 1: zistiť, aký typ tela

Kompilovať silový tréning programu sú významné iba dva parametre telo. Pôvod - hodnota v epigastriu uhol (uhol medzi dolnými rebrami), druhá - veľkosť obvodu zápästia.

Epigastriu uhol môže byť priamy, ostrý alebo tupý. Postavte sa pred zrkadlo v spodnom prádle, pripojiť k dolnom okraji oboch ceruzky, a uvidíte svoju vlastnú postavu. Opatrenia zápästia pre "kosť", nanášanie centimetric páskou náramok.

Astenik akútne epigastriu vlastnú uhol nie väčší ako zápästia 14 cm v priemere.
Normostenik - priamy alebo mierne odchyľujú od tohto obrázku uhla epigastriu nie širšie než zápästia 17 cm hypersthenics -. Epigastriu tupý uhol väčší ako 17 cm zápästia.

Krok 2: Určte štýl silový tréning

Astenikov príroda udelil prirodzenú ochranu proti nadmernej hmotnosti, a ak ste zadali niekoľko kíl, predovšetkým by mali byť pridané do harmonogramu dlhého intervalu silový tréning. Budovať silné svaly budete stále nedarí, takže použitie základných cvičení s ľahkými váhami 20-25 opakovaniach, pripojiť sa k nim v poradí jeden po druhom, a na konci každého "kruhu" zariadiť aeróbne interval bežecký pás, stacionárny bicykel alebo eliptický stroj. V závislosti na tréningu dosť 2-4 "kruhy" zo základných cvikov. Veľkým plusom tohto typu tela, ktoré nepotrebujú ďalšie aerobik, aby spaľovanie tukov, váš metabolizmus, a tak je pomerne vysoká od prírody.

Normostenik - skôr "šprintéri" namiesto "zostávajúcich". Kruhový tréning Only "obťažovaní", bez toho zvyšuje metabolizmus. Dokonalý štýl výcvik normostenika- stredne vysokým počtom opakovaní plus režimov striping. Povedzme, že robíte prvé "pomalý" prístup, vykonávajúce zdvíhanie a spúšťanie váhu na dva účty a robí 12 opakovaniach. Druhý prístup je vykonaná okamžite a bez prestávky, ale váha pick-dip rýchlo, predvádzanie 15-18 opakovaní. Po ktorej nasleduje prestávka v 1-2 minút, po - cyklus sa opakuje.

Hypersthenics mal použiť klasickú aeróbny, silový tréning, ak nechcete stavať veľké svaly. Vaša voľba - veľmi ľahký, komplexné cvičenie, 20-25 opakovaní, 3-4 sád a dlhé (až 45 minút) kardiozaminka.

Krok 3. Vyberte cvičenia a dohodnúť si individuálny program

Astenik mala vykonávať zložité pohyby pre nohy a telo. Vaša voľba - podrepe bez závažia (bar) drep-vrstiev, bench press lavice na linke, ťahanie široký úchop v simulátore vytiahnuť kompenzácie, dipy triceps, hyperextenzia, curling na naklonenej bench ďalej.

Normostenik nutné striedanie "zhora nadol" a môže nahradiť ťažké zložité cviky na nohy prácu v simulátore. Ukážkový program vyzerá takto: drepy, kliky, noha flexia v simulátore pre nevráti, chovné činky na naklonenej lavici, je zníženie noha simulátore rozbaľovacej cvičenie pre hlavu, mŕtvy ťah, krútenie v simulátore pre tlač.

Hypersthenics vybrať pohyb 4-5 výkonu celého tela, a beh spočívať na bežiacom páse alebo eliptický trenažér 4-6 hodín za týždeň. Top prevádzka pre nich - ťahanie kompenzácia, činka výpady, kliky, ťahy a priame krútenie tlače.

Make up "na papieri" program doma. Vybavenie a individuálne cvičenia možno nájsť v žiadnom atlase anatómie silového tréningu. Uistite sa, zapíšte prístupy, opakovanie, váhu na každom tréningu a vykonávať zmeny v programe každé tri mesiace. Nebojte sa zdvihnúť zariadenie čiarového hmotnosti a tréningový odpor. Jediný spôsob, ako budete postupovať.

A pamätajte - odpočinku medzi sériami v tréningu na chudnutie nepresahuje 60 sekúnd a musí byť v zábere v posilňovni potrebujú 3krát týždenne, striedavo v silovom tréningu sa v dňoch pracovného pokoja.