Mini trampolína: vzdelávací program pre ženy

Jumping pomáha zbaviť 600-900 kalórií za hodinu. Ale nie každý môže skočiť na hladkom povrchu podlahy, pretože to so sebou nesie trauma kĺbov. Mini-trampolína vám bezpečnosť a odpruženie. A pracovať na ňom ďalej načítanie tlače.

Tréning na mini-trampolíne je určený pre tých, ktorí nemajú len chcem schudnúť, ale tiež znížiť veľkosť pása. Potom, čo tento bicykel - jeden z mála kardio, ktorý je schopný načítať transversus abdominis. Ak je v dobrej kondícii - bedrový zužuje. Okrem toho, skákanie na trampolíne mini-stabilizovať chrbticu, zlepšenie držania tela, posilňujú všetky svaly na nohách. A v porovnaní s inými kardio strojmi, mini-trampolína je pomerne lacná. Náš program vám pomôže zbaviť sa prebytočného tuku a urýchliť metabolizmus v pokoji, pretože budete vykonávať nielen aeróbne cvičenie, ale pracoval s celotelových svalov vo funkčnom režime silový tréning.

výcvik

Zapojiť na mini-trampolíne je nutné v miestnosti s vysokými stropmi, v pohodlnom oblečení, športové podprsenky a obuvi, ktorým sa mení holene. Zariadenie je dôležité, aby sa zabránilo zraneniu a straty holeň poprsie tón. Než začnete, prejdite malým kondičného testu na určenie úrovne výcviku.

Postavte sa rovno, lopatky stabilizovaný, šírka stopy ramien. Vykonajte toľko sit-up v jednom rýchlom minútu. Meranie tepovej frekvencie. Ak je vaša tepová frekvencia je v "plug" 120-136 tepov za minútu, ste v dobrej kondícii a je potrebné školenia prvej úrovne obtiažnosti. 136-150 tepov za minútu - práca na druhom stupni programu. No, ak vaša tepová frekvencia presahuje 150 tepov za minútu, alebo ste neboli schopní dokončiť cvičenie - Vlak na tretej úrovni.

vzdelávanie žien

Budete potrebovať mini-trampolínu a činky s hmotnosťou 2 kg. Rokovania s druhou a treťou úrovni by mohli zaobísť bez prídavných závaží.

Warm-up:
• 3 minúty beh na mieste a posunul od päty k špičke, vysoká kolená nie je podnimayte-
• 1 minúta svahy a ďalej
• 1 minúta rýchlo nakláňa zo strany na stranu so stabilným panvy.

interval 1

5 minút s nízkou intenzitou skákanie na trampolíne, nohy k sebe navzájom paralelne tlače napäté, natiahnuté ruky a spustil pozdĺž krytu. Stážisti v prvom stupni zložitosti by mal zdvihnúť činku. "Tretí stupeň" skočí len 3 minúty.

1 minúta cvičenia lis a zadku

Postavte sa rovno. Ruky zaťaté v päsť a chráni bradu v boxe stojane. Prvá úroveň zložitosti - paže ohnuté v lakti v ostrom uhle, drží činku do bradou. Tretia úroveň zložitosti - proti "pracovný" ruky opierky nôh na zadnej strane vysokej stoličky.

Namáhanie stlačte a vytiahnutím brucho, prinesie kolená do žalúdka. Z tejto pozície vykonávať podpätok kop do strany, nepatrne nakláňaním tela v opačnom smere. Vrátiť kolenom do žalúdka, opakujte 20x s každú nohu.

interval 2

5 minút skákanie zdvihnutím ruky v prednej časti hrudníka. Akonáhle odtrhnúť od trampolíny a zatiahnite ramená dopredu na úrovni hrudníka, dolnej časti je pozdĺž tela počas "pristátie". Prvá úroveň: Zdvihnite činky. Tretia úroveň je 3 minúty.

1 minúta práce lisu, stehien, paží, hrudníka a zadku. Planck a lisovanie

Stánok ležiace v styku, aby sa zasadila. Palm tesne pod ramená, lakte do strán, rovné telo, tlač sa vytiahol, zadok nie sú "držať" hore, ohýbanie v páse nesmie byť. Pomaly stlačte podlahu dotknúť hruď. Vráťte sa späť do hornej polohy a zaistite pozíciu 10-30 účtov. Opakujte po dobu jednej minúty. Prvá úroveň zložitosti - nie je založené na dlani a na hmotnosti, to pomôže k ďalšiemu rozvoju tlače. Tretí stupeň - pracovať s kolenom, ale nezabudnite, že noha v push-up nemôžete prekračovať, a bedrá by mala byť "plochá".

interval 3

5 minút skákanie s rukami dolu.
3 minúty skákanie "skrutku". Vyskočiť ako obvykle, ale pristátie, umiestniť uhol zásobník poľa 45 stupňov k osi chrbtice, ktorá sa krútiť okolo pása.
2 min pokojné chôdza po podlahe.

Na konci tréningu s mini-trampolíne vytiahnuť hlavné svalové skupiny. Tieto cvičenia umožňujú pracovať na celé telo v krátkom časovom období. Vlak 3x týždenne, odpočinkové dni, spustiť reláciu jogy alebo pilates, a stanete sa štíhlejší a silnejší len za 30 dní.