Tabata: jednoduchý a účinný fitness

Nie je čas na šport kvôli nabitému programu? Nebojte sa, program Tabata pomôcť dostať do formy v krátkom čase. A zároveň budete tráviť viac ako 20-30 minút na tréning. Tabata plán prispieva ako k rozvoju vytrvalosti, sily, spaľovanie tukov a budovanie svalovej definície. Hlavnou výhodou tohto výcviku - nie je vyžadované špeciálne vybavenie, môžete skutočne zapojiť do kdekoľvek a vychádzať z akejkoľvek úrovni prípravy. Jediným záväzným nástrojom - hodinky s stopky. Ale skutočnosť, že tento typ úväzku, klinicky dokázané japonskej vedca a prakticky - milióny fitness nadšencov po celom svete.

Tabata pre začiatočníkov

Nováčikovia môžu tiež zapojiť do športu pre program Tabata, mali by zvoliť viac jednoduchých cvičení. Hlavným princípom tréning - sa nezastaví. 4 minúty budete musieť vykonať 8 cvičenia. V tejto opakujúce sa počet je nutné. Prvé cvičenie sa vykonáva vo väčšine rýchlym tempom po dobu 20 sekúnd, potom 10 sekúnd prestávka a druhá cvičenia. V zásade s tým všetky pohyby 8, môžete ísť pretiahnuť, ale bolo by lepšie, keby ste opakovať cyklus 3-5 krát.

Cvičenie 1.

Postavte sa rovno, nohy na šírku panvovej kosti. Rýchlo squat do stehna rovnobežná s podlahou a vrátiť sa.

Cvičenie 2.

Prosím, prestať klamať alebo palmový tlak kolenami a aby čo najviac klikov po dobu 20 sekúnd.

Cvičenie 3.

Ľahnite si na chrbát, položil nohu na zem, pokrčte kolená v ostrom uhle, ruky za hlavou. Urobiť rýchly priamy krútenie, trhanie lopatky z podlahy.

Cvičenie 4.

Robiť výpady dopredu striedavo pravú a ľavú nohu, sa snaží udržať nohy ohnuté presne v pravom uhle.

Cvičenie 5.

Sedieť na stoličke s rukami chudé na sedadle, znížiť zadok k podlahe a vykonávať kľučky na triceps, ruky prísne vzájomne rovnobežné.

Cvičenie 6.

Ležať na zemi, opieral nohy na podlahe, kolená v pravom uhle. Rýchlo odtrhnúť zadku a späť, ťažko stláčanie glutes, a vrátiť sa späť.

Cvičenie 7.

Prevrátiť na brucho zároveň sa odtrhnúť od podlahy tela a nohy, potom - mierne poklesnú, nie sú "hodiť" na ramená a kolená.

Cvičenie 8.

Prosím, prestať klamať, nižšia predlaktia na podlahe, a zostať na svojom mieste Tyče bez ohýbania späť a ťahanie žalúdka počas 20 sekúnd.

Tabata pre výcvik

Ak ste sa zaoberajú fitness viac ako šesť mesiacov nepretržite, môže komplikovať program. Po prvé, pridajte závažia do areálu pre začiatočníkov, a vykonávať kľučky iba v náchylných-up. Potom môžete prejsť na zložitejšie cvičenia, kombinovania, napríklad, podrepe a chov činky v jednom pohybe. Okrem toho môžete pridať 10 minút kardiosessiyu na začiatku a na konci tréningu. Ale nie skrátiť čas odpočinku, je zásadne dôležité pre obnovu svalov a pomáha získať čo najviac z tréningu.

Prejsť do programu Tabata 3-4 krát týždenne, dobre jesť a vaše telo bude transformovaná za púhych 6 týždňov.