Intervalový tréning pre začiatočníkov

Často intervalový tréning, prevzaté z časopisov alebo na internete nie je vhodný pre začiatočníkov. Že nadužívanie je hlavnou príčinou neúspechu okupácie v prvých troch mesiacoch práce na sebe. Ďalšou častou chybou - výber je príliš svetlý, a preto neefektívne cvičenie. Vytvorenie intervalový tréning v poriadku? Pomáhajú kardiovaskulárne a srdcového tepu.

Ako určiť dĺžku?

Učebnice pre trénerov, fyziológovia napísať, že cvičenie na chudnutie by malo byť minimálne 20 minút. V skutočnosti je toto číslo sa volí v závislosti na fyzikálnej forme každého jedinca.

Stojí na bežeckom páse vystavovať rýchlosti 4,5 km / h. Chagall a po 10 minútach zmerať tep. Ak tomu tak nie je vyššia ako 100 tepov za minútu, ste vo veľmi dobrom stave a budete potrebovať minimálne 30 minút.

V prípade, že srdcová frekvencia je v rozmedzí 100-130, vaša forma je dobrá, ale mali by ste vykonávať trochu dlhšie - 35-40 minút. Ak je hodnota vyššia, než bolo uvedené - že srdce bez zahrnutia tréningových intervalov, môžete zrýchliť príliš skoro.

Ako zistiť záťaž?

V ďalšej fáze - definícia doby zrýchlenie, a čas pomalého pohybu "interval". Zrýchliť až 7 km / h, a pomaly bežať čo najviac to pôjde. Trvalo viac ako 4 minúty? Výborne! Tie by mali mať krátke rýchlostných intervalov, trvajúca dlhšie ako jednu minútu. Empiricky nájsť rýchlosť, s akou sa zvýši srdcovej činnosti 160-170 tepov za minútu, bude rýchlosť "krátkeho" strane intervalu. Dlhá časť intervale pokračuje počas 4 minút, v tomto prípade

Ak môžete spustiť 2-4 minúty, používajú dlhé, 2 - 3 minúty zrýchlenie pulzu 140-160 tepov za minútu. Vyššie rýchlosti môžu preťažiť vaše srdce a viesť k únave. Dlhý úsek intervale bude trvať 3-4 minút.

Ak ste trval len minútu alebo dve, mali by ste štyri minútových intervaloch medzi 120-140 tepov za minútu. Dlhý úsek intervalu by mal trvať päť minút a do praxe týchto výcvikových nestojí viac ako dvakrát alebo trikrát týždenne.

A konečne, jednoduché tipy na režim intervalového tréningu. Nikdy usporiadať interval kardiozanyatie deň po silový tréning. To je príliš vážny stres pre začiatočníkov. Je lepšie robiť deň po dlhej tiché napájanie kardio, a druhý deň - interval. Vyhnúť sa nadužívanie "intervalov". Dokonca aj počas aktívneho chudnutia bude stačiť len dva alebo tri sedenia. Ak sa necítite dobre - limit jedného intervalu počas dňa, takže si môžete lepšie zotaviť rýchlejšie a zlepšiť ich zdravotný stav. Pozorovať spomalenie športových a intervalového tréningu bude vaša mocná zbraň proti obezite.