Intervalový tréning

Vysoko intenzívny intervalový tréning na chudnutie má niekoľko výhod. Po prvé, pomáha zbaviť plateau efekt, a posunúť závažia nad zemou, a to aj v prípade, že ste dlhú dobu sledovať diétu a cvičiť. Okrem toho intervaly dokonale vyškolení vytrvalostné, a núti nás viac zdravé a atletické. A pomáhajú dosiahnuť najodolnejšie telesného tuku a ušetrí čas. Stráviť 2 školenie v intervalový režim, týždeň a budete určite cítiť rozdiel.

Interval kardio tréning

Interval kardio tréning je vhodný pre tých, ktorí preferujú individuálny výkonovej triedy a nemá rada aerobik ako forma cvičenia. V tomto režime si môžete jednoducho pridať celkom 1 hodina chôdze do jedného týždňa, aby plne trénovať svoje srdce a spáliť viac ako 2000 kalórií týždenne. Postupujte cvičenia samostatne 1 a 2 školenie - po silovom práci, a vaše telo sa bude meniť ako malý ako 4 až 6 týždňov.

Interval Training Program 1

Čas: 30-40 minút
Vybavenie: bežecký pás alebo rotoped, plus magnetický povraz.
Režimy: 5 minút zahriať v pokojnom tempe, gól - trochu potu, tepová frekvencia by mala dosiahnuť asi 110.

Interval 1 Tri minúty na rýchlejšie tempo, ktoré môžete udržať po dlhú dobu (pulzné 130-140), nasledovaný 2 minútach skákanie cez švihadlo. Interval raz opakovať.
Interval 2. skákanie lano na dvoch nohách 1 minúta, nasledované 4 minút sa postupne zvyšuje tempo, rýchlosť vrchol - v štvrtej minúte. Repeat 1 väčší časový interval.
3. V intervale 10 minút sa striedajú zrýchlenia a 1 minútu 1 prevádzky minút pomaly.
Ochladzovanie: 3-5 minúty v pomalom tempe, ťahajúce štvorhlavého, zadok a dolnej časti chrbta.

cvičenia 2

Čas: 15-20 minút
Vybavenie: schody, eliptický trenažér, alebo bežiaci pás.

Warm-up: 5 minút krokov alebo šliapanie na pokojným tempom.
Interval. Musíte sa pohybovať miernym tempom, ale každú minútu pridať malý odpor. "Kráľovná" - siedma minúta, potom, čo tiež znižuje záťaž rovnomerne.
Ochladzovanie: 3-5 minúty kľudného pohybu bez odporu

Intervalový tréning na chudnutie: kardio a sila

Niekedy sa tomu hovorí "klasické" metóda intervalového tréningu. Hlavnou myšlienkou je vytvoriť dodatočnú záťaž v dôsledku režime pre rýchlu výmenu - vy jeden úplný pohyb sily a pracovať na kardio po dobu niekoľkých minút a potom silový tréning sa mení a kardiointerval - zostáva. U žien je tento režim je sebestačný. Ak ste začiatočník a nechcú, aby sa zapojili do svalovej čerpanie, môžete tiež byť schopní urobiť bez dodatočného silový tréning, ale potom budú musieť zariadiť 3 tréningy týždenne.
Vybavenie: 2 činky s hmotnosťou 2-4 kg, v závislosti na tréningu, akýkoľvek kardio.
Zahrievanie: 5 minút s kardio alebo strednou intenzity bez ďalšieho odporu.

Cvičenie 1: drep a vytiahnite

Stánok s nohami šírku ramien, ruky s činkami. Drop dole na bobek paralelne s podlahou stehnami súčasne výstupné činka brady, návrat do východiskovej polohy. Opakujte 20 krát, a okamžite pristúpiť k kardio.
Cardio 1. Vezmite 3 minúty v pokojnom tempe, nezvyšujú odpor.

Cvičenie 2: Vytláčanie

Rozbaľovací zamerať sa na rukách a nohách a robiť 15-20 kliky pomalý. Táto technika je dobré, pretože to umožňuje používať tlač, ale v prípade "od nôh" push-up nemôže oprieť o podlahových kolená, ale to nie je ohnúť v páse a držať váš žalúdok olizovať.
Kardio 2. Presuňte sa na simulátore po dobu 5 minút v pokojnom tempe.

3. Cvičenie Plank ťahanie kolená

Vezmite zameranie póze tyčí a predlaktia na podlahe, nohy na prstoch, zadná je dokonale rovná. Upevniť pozíciu po dobu 30 sekúnd. Zdvihnite pravú nohu a pomaly privedie na kolená k hrudníku, dávajte pozor, aby ste ohýbať nahor. Opakujte s ľavou nohou, sledovať pohyby každú nohu 20.
Kardio 3. Vykonajte rýchly pohyb striedavý po dobu 1 minúty a spomalene po dobu 1 minúty. Opakovanie cyklu 2 krát.

Cvičenie 4.Otzhimaniya do polohy stolíka

Sedieť na podlahe s rukami za chrbtom štíhle, dať nohu na zem. Zaujať pozíciu stola, nechať telo je rovnobežná s podlahou. Z tejto pozície, pomaly ohnite lakte, napínal triceps. Opakujte cvičenie 20krát, skúste pri pohybe dotiahnuť zadok.
Kardio 4. Prejdite na pokojnom tempe počas 3-5 minút. Potom nasledujú ťažné zariadenie.

Komplex je určený pre začiatočníkov. Ak ste dlho, môžete pridať intervaly pevnosť a kardio, alebo jednoducho opakujte cvičenie 1-2 krát od začiatku až do konca. Piť vodu počas vyučovania, a nezabudnite na pretiahnutie po.

Fitness tréner Elena Selivanov - najmä pre https://AzbukaDiet.ru/.