Komplex sa svojou vlastnou váhou cvičenia

Predné fitness odborníci sa zhodujú na tom, že gramotnosť tréning s vlastnou hmotnosťou oveľa lepšie ako kompletné ľahostajnosť k športovým aktivitám. Môžete posilňovať svaly bez akéhokoľvek zariadenia s malým voľným priestorom v byte, a zároveň mať tónovaný tela a dokonalé zdravie. Ale pre začínajúceho hnutia energie so svojou vlastnou váhou - preferované tréningové metódy. Naše zariadenie je dnes pre tých, ktorí len začínajú zaoberať. Je nutné vykonať cvičenie v poradí, a každý druhý deň školenia sa v dňoch pracovného pokoja.

výcvik

Warm-up: 10 minút rýchlo chodiť alebo behať na ľahkú váhu. Budete musieť potiť trochu.

Cvičenie 1. Beží tlač, zadok a späť

Stojte na šírku ramien. Preveďte predklone, dotýkať podlahy prstami, pomaly narovnať nohy a presunúť váhu na ruky, pričom postoj k priamej sloty rúk. Telo by malo byť rovnobežná s podlahou, mu zovrel žalúdok. Zastávať funkciu po dobu 30 sekúnd, potom to 20 hojdačky pravú nohu rovný chrbát, bez zmeny polohy tela. Opakujte s ľavou nohou. Odpočívajte. Opakujte celý cyklus od začiatku 2 krát.

Cvičenie 2. Práca na boky, ramená a zadok

Postavte sa s nohami od seba na šírku asi jedného metra, rozšíriť ponožky von. vykonávať hlboké podrepe stehná rovnobežne s podlahou, nech Chrbát zostáva rovná a ruky sú voľne spustil pozdĺž tela. Opakujte drepu 20krát. 21. opakovanie zdržiavať v najnižšom bode a behu, bez narovnávanie nohy, 10 pomalé hojdačky náručí dopredu. Namáhať ruky, ako by vám zdvíhať závažia alebo prekonať odpor vody.

Cvičenie 3 bežiaci chrbát, ruky a stlačte

Zo stoji, vykonajte 20 pomaly naklonil dopredu a dotkla sa jeho prsty podlahovej ruky. Potom sa "Freeze" v "tele rovnobežne s podlahou" po dobu 30 sekúnd. Bez zmeny polohy tela, beh 20 riedenie ruky rovnobežné s podlahou s nimi. Narovnať.

Cvičenie 4 bežiaci chrbát a zadok

Zo stoji sa pózu "lastovičky" - stáť na jednej nohe, paže natiahnuť dopredu, zatiahnite brucho, noha odtiahnuť. Upevniť pozíciu po dobu 30 sekúnd. Potom bez zmeny polohy tela, robiť 10 tlačí ruky hore, snaží sa ich viesť cez hlavu, nakresliť brucho, aby bola zachovaná rovnováha. Opakujte s opačnou nohou.

Cvičenie 5. Práca na hrudníku a brušné svaly

Ľahnite si na chrbát, vytiahnite svoj žalúdok a snažil stiskom dolnej časti chrbta na zem. Nohy výstup hore kolmo k telu. Ruky vytiahnuť rovnobežne s nohou. Zároveň elektráreň ruky v ruke a dolná časť nohy otočí nadol. Preveďte 10 Zníženie sa riedenie každú nohu.

Na konci tréningu, vykonať svetlo strečing a kompletný sortiment chôdza po dobu 10-20 minút. Užite si cvičenie!