Cvičenie s činkami

Cvičenie s činkami sa naskytá prekrásny svalovou úľavu. Je nanajvýš účelné vykonávať komplex v dobre vybavenej posilňovni, kde sa s každým novým cvičením môžete postupne zvyšovať váhu činky (doma je ťažké, a to tak z hľadiska priestoru, ako aj finančných dôvodov).

Odporúčania pre cvičenie s činkami

Doháňa v miestnosti, dostanete podstatnú bonus - tréner vám ponúkne optimálny tréningový program na mieru vašej telesnej štruktúry. Ak návštevné miestnosti neexistuje žiadny spôsob, ako môžete urobiť doma. Ak chcete vykonať cvičenie budete potrebovať dvojicu skladacích činky (celková hmotnosť "placky" na každom z nich - 7 kg). Počet opakovaní každého cvičenia - 12-15 krát. Zvyčajne sa odporúča vykonať 3-5 sady.

Budete musieť začať trénovať s najmenšou hmotnosťou. Ako ste si zvykli nepridá "lievance", ale lámať nemôže v žiadnom prípade - je plná s vážnymi zraneniami (zvlášť v prípade, že cvičenie sú vykonané správne). Optimálne čerpanie svaly robiť cvičenia stojaci v pomalom tempe, držať pozor na realizáciu tejto techniky.

Pred každou sadu cvičenie s činkami je treba dávať pozor na desať minút warm-up. Po tréningu je povinná plniť naťahovacie cvičenia svalov.

Ako dlho by som mal robiť?

Každodenné cvičenie s činkami nedáva zmysel - je to sval objem zisk v období odpočinku po škole. V ideálnom prípade by malo zapojiť do dvakrát alebo trikrát týždenne.

Cvičenie s činkami

Ženy sú odlišné od verzie pánskeho, v prvom rade, váha činky, zvyšok komplexov môžu byť identické. Ak vezmeme do úvahy nuansy na obrázku, rad cvičenie je lepšie revidovať (napríklad nie je nutné, aby čerpadlo dam ramená - len mierne zdôrazniť reliéf svalu). Ako príklad možno uviesť, cvičenie pre všetky svalové skupiny.

ramená

Zdvihnutím ruky pred sebou

V stoji, nohy na šírku ramien zriedené, činka sa priamy rukoväť (dlaňou smerujúcou k telu) a tlačí ich do prednej časti stehien (ramien mierne ohnuté v lakti). Pomalé tempo zdvih činky (u koncových ručné pohyb rovnobežne s podlahou). V tejto polohe držať napätie svalov po dobu niekoľkých sekúnd a tiež sa pomaly vracia do SP.

Chov Ruka v ruke

SP je podobný ako predchádzajúce, s jediným rozdielom, že závažie musí byť umiestnené niekoľko centimetrov od bočných stehien (stlačte je k telu nemôže). Pomalé tempo prideliť ruka v ruke, držte svalové úsilie v hornej časti pohybe (ramenami rovnobežne s podlahou), a potom sa pomaly vracia do SP.

chodidlá

drepy

Postavte sa rovno, ruky s činkami zovrel v nich pozdĺž dolnej časti tela (dlane smerujú dovnútra) a mierne na stranu bokov. Udržiavanie normálne zakrivenie chrbta, pomaly pokrčte nohy a sadnúť až kým sa bude nachádzať stehná rovnobežná s podlahou. Potom sa pomaly vráťte do SP.

ups

SP rovnaké. Stúpať na prsty na nohách, napínal svoje lýtkové svaly a pomaly znižovať sa dole, bez toho aby sa dotýka podlahy pätami. Pohyb by mal byť mäkký - vykonávajú techniku ​​"spojený" s naším dychom (inhalácia - stúpanie, výdych - pohyb smerom nadol).

Cvičenie pre zadnej strane

Axiálne činky vo svahu

Oprieť svoju pravú ruku a pravé koleno na lavičke (späť rovnobežne s podlahou). Vezmite jednu činka s ľavou rukou, pomaly vytiahnite ju k hrudi. Ak je lakeť zvýši na úrovni ramien, pripojenie k práci a táto skupina svalov. Potom sa rovnakou rýchlosťou, znížiť svoju ruku dole. Opakujte cvičenie s vašou pravou rukou.

pokrčí ramenami

Sedieť na okraji lavičky. Ruky s činkami pozdĺž dolnej časti tela, ruky odniesť trochu preč od bokov. Lakte mierne ohnuté. Pomaly zdvíhajte ramená up (neotáčajú kĺby, vytiahnuť smerom nahor) a tiež sa pomaly vracia do SP (v koncovom bode v žiadnom prípade nie je obnoviť svalové napätie, nechajte ich v dobrom stave). Pre zvýšenie napätia svalov chrbta, pri zdvíhaní činky do brady na hrudi.

ruky

Cvičenie pre biceps

V stoji. Nohy šírku ramien od seba, chrbát je rovný, vaše brušné svaly sú napäté. Hands niečo málo vziať stranou z bokov (šírka ramien). Držať činky v rukách zadnej rukoväti (chrbtom ruky smerovať k telu).

Pomaly zdvíhajte činky nahor dotykové biceps predlaktia zadržať tento bod svalové napätie a vrátiť sa do SP. Počas cvičenia, uistite sa, že vaše lakte nemení svoju pozíciu.

Cvičenie na predlaktí

Sediaci na pozíciu lavice, lakťa a predlaktia spodná časť na prednom povrchu stehná, činka uskutočnenie priame uchopenie (dlane smerujú tela). Zdvihnite činky nad líniou predlaktia a ponorte je v šetrení. Preveďte rovnaký výkon, pričom činka reverznej rukoväť (palmový smerovať nahor).

recenzia

Existujú tiež zložitejšie cvičenie s činkami, ale k ich posunu stojí, ako si získať skúsenosti. Po tréningu, nezabudnite, že je potrebné vytiahnuť svalom - strečing obnoví prilepené na vlákno a zbavuje toxínov.