Tréningový plán pre ženy

Mnoho dievčat a žien sa snaží schudnúť pomocou cvičení, postih nie je najlepšie spôsoby: voľbou "mužské" cvičenia, často nedosahujú svoje ciele. A problém je v tom, že vzhľadom na rozdiel v anatomické štruktúry vyžaduje špeciálne cvičebný plán pre ženy, ktorý sa skladá spravidla, skúseného trénera so všetkými rysy ženského organizmu. Nižšie ponúkame možnosti vzdelávania pre domácnosti a posilňovne. Líšia sa druhy cvičení, ale sú podobné v tom, ako podporiť spaľovanie tukového tkaniva a zlepšenie postavy.

tréningový plán v posilňovni

telocvik program pre všetky ženy a dievčatá musia byť vykonané vo forme komplexné cvičenie, ktoré celkom zapojené celé telo. To platí predovšetkým pre tých dievčatá, ktoré začali robiť fitness v poslednej dobe. Nemusíte sa uchýliť v každom okamihu k rôznym simulátorov - niekedy pracovať s niekoľkými činky a činky pomáhajú pracovať viac svalov a stráviť viac energie. To robí najlepšie každý druhý deň 3krát týždenne.

Obvykle tréneri ponúkajú split-školenia, ktoré je na každej lekcii pracovať iba na jednom alebo dvoch svalových skupín. Avšak, taký program môže ísť len pre športovcov a fyzicky vyškolených skúsených ľudí, ktorí prešli základným výcvikom a sú teraz ochotní venovať pozornosť na konkrétne svalové skupiny. A vzhľadom k rôznym okolnostiam niekedy chýbať triedy - v tomto prípade bude vždy nutné pracovať na všetkých svalov.

Nezabudnite na správnej výživy, ak je váš primárny cieľ - chudnutie. Je zrejmé, že zapojenie sa do telesnej výchovy, je žiaduce, aby sa držala prísnu diétu odsávanie - to nakoniec skôr či neskôr viesť k zlyhaniu. Ale v každom prípade je nutné dodržiavať diétu, nie je obnoviť, a to aj napriek záťaž a nestrácajte motiváciu (viac).

Rozcvičenie pred tréningom

tento článok Nájdete kompletnú sadu cvikov, aby sa zahrial, a všeobecne sa jedná o inštrukcie:

1. Začať cvičiť so základnými cvičenie: drepy, tlačových ups, zahrievacích strečing cvičenie. Aby boli po dobu 8-10 minút.
2. Beh na bežiacom páse a chodiť "do kopca". Vystupovať ako maximálne 10 minút.

Počiatočná výcvikový program v telocvični

Všetky cvičenia nižšie uvedené musí byť vykonaná v troch prístupov:

1. deň

• V podrepe s podpisovým pečiatkou - 12-15 krát
• Axiálne činka pásu (v zákrute a naopak) - 10 krát
• Pull-up - po celú cestu
• Výpady s činkami - 8-10 krát každú nohu
• Prepojiť horný blok - 10-12 krát
• Stlačenie činky alebo činky na svahu lavičke - 10-12 krát

deň 2

• Tlačné tyče k pásu (15 krát)
• Cvičenie pri tlači - 20 krát,
• Drepy - 10 krát,
• Squat "Plie" pomocou činky - 12-15 krát.

deň 3

• Ťah - 12-15 krát,
• Činka bench press klamstvo - 10-12 krát,
• Elektroinštalácia činky - 10-12 krát.

Na konci každého tréningu, aby sa sada naťahovacie cvičenia. Tiež majte na pamäti, že niektoré z vyššie uvedených cvičenie môže byť nahradená podobným s využitím simulátorov.

Nízka hmotnosť tréningový program v telocvični

1. pulldown pohyb dole - 3-4 sady 15-20 krát.
2. Bench press úzkym grip - 3 sady 15 krát.
3. Vertikálne Rod Rod - 4 sady 10-12 krát

Kompletná sada cvičení budete potrebovať trochu kardio za pol hodiny. Tento typ školenia pre ženy v prvých 12-14 dní po menštruácii. V nasledujúcich dňoch sa môže zvýšiť záťaž až 5 sád.

tréningový plán pre domové dievčatá

Predstavujeme náš plán je dosť ťažké, ale nie menej efektívne než tréning v posilňovni. Vďaka tomuto programu budete nielen spaľovať tukové tkanivá (= hmotnosť), ale aj tón svaly, a trénovať kardiovaskulárny systém, ktorý je pre zdravie veľmi dôležité.

Táto metóda je zložité vzhľadom na to, že je založený na kruhovom spôsobom vykonávať všetky cvičenia. To znamená, že 10 cvičenie obsiahnuté v komplexe, bude musieť kruh prakticky bez odpočinku. To znamená, že urobili kruh - 5-6 minút odpočinku - a znovu to isté komplex. Celkom kruhy prístupy je potrebné, aby to 3-4.

Ale je tu obrovskú výhodu: je doma budete potrebovať iba jeden činka! V ideálnom prípade, že je žiaduce, aby bolo skladacie. Ak tomu tak nie je, pokúste sa získať niekoľko párov 3, 5, 7 a 10 kg. A vždy byť vedomí: vďaka tomuto programu budete môcť schudnúť a získať krásnu štíhlu postavu!

Zoznam cvičenie doma

Všetky cvičenia by sa malo opakovať 3krát s činkami:

• Útoky v rebrách (10-12 krát)
• Axiálne činky vo svahu (10-12 krát)
• Squat (až 20 krát)
• Rozvody ležiace (10-18 krát)
• Poklesy stánkov (20 krát)
• Francúzsky tlač stojace (12-15 krát)
• Pulóver ležiace (20 krát)
• Zashagivaniya na nosiči (20 krát)

Variácie tohto programu zahŕňa nasledujúce cviky, ktoré sú rovnaké ako tie predchádzajúce, musí byť vykonané s činka:

• Túžba činka vo svahu
• lavice stojace
• Squat (činky sú umiestnené medzi nohy)
• Kŕmenie s činkami stojace
• Most - vzostup panvy ležiaci
• mŕtvy ťah
• Zdvíhacie nohy sediaci
• biceps s činky stojace

Počet opakovaní - od 10 do 20.

užitočných rád

Ak sú všetky systémy uvedené vyššie boli veľmi ťažké pre vás, potom sa snaží znížiť intenzitu tréningu. Je dôležité, aby pri prvom meraní pulzu po každom kole, pretože telo sa doteraz používa v rytme a pulzu môže niekedy dosiahnuť úroveň 200, ktorý nie je neškodný pre telo, takže v tomto prípade je nutné, sa zastaví na niekoľko minút. Tiež, prvé 2-3 týždne môže byť vyškolení v rámci tohto programu 2x týždenne, striedavo medzi oboma sadami cvičení. Postupne by sa mala zvýšiť na 3-4 krát. Typicky, "home plán" sa vykonáva 2,5-3 mesiacov.

Na záver treba dodať, že ideálny tréning pre každú dievča, spravidla netrvá dlhšie ako 60-70 minút. Počas tejto doby, môžete pracovať sa všetky svalové skupiny a majú čas na to tri sady. Pridanie nových cvičenia, komplexný tréning sa odporúča až po 5-6 mesiacoch pravidelného cvičenia. A, ako už bolo spomenuté, správne cvičenie musí byť kombinovaný s riadnym diétnej stravy.

Pozri tiež: Ako odstrániť tuk z brucha dievčaťa?