Ťah: výkonné zariadenie pre dievčatá

Ťah - účinné a jednoduché cvičenie, tým, že sa športovec pracuje svaly zadku, nôh, paží a ramien. Vykonávať mŕtvy ťah, budete potrebovať minimálne množstvo vybavenia - činky alebo činku. Ženy vykonávajúci túto metódu možno použiť náboje s rôznou váhu. Začínajúci športovci odporúča činky s hmotnosťou 12 kg alebo 15. Aj s tak malou hmotnosťou efektívne pracovať so všetky svalové skupiny. Skúsení športovci môžu sami rozhodnúť, akú veľkú váhu, aby prijali.

Ktoré svaly pracujú na mŕtvy ťah

Keď toto cvičenie prácu:

• stavebníkov;
• svaly zadku;
• quadriceps a biceps stehná;
• latissimus dorsi;
• trapézové, predlaktia a biceps.

Ťah - efektívny výkon pre spracovanie všetkých svalových skupín. Dámske fitness zahŕňa príjem komplexný tréning na chudnutie a dať telu krásny úľavu.

Existuje niekoľko techník výkonných mŕtvy ťah:

• classic;
• sumo;
• na rovných nohách.

Pre ženy, ktoré sa zaoberajú ťahy, je považovaný za najefektívnejší technikou tejto metódy na rovnými nohami. To umožňuje poskytnúť čo najväčšiu záťaž na svaly zadku a nôh. V čase spustenia je ťah je potrebné dôsledne dodržiavať výkon techniky, inak by cvičenie sa poškodiť vaše telo. Môžete vytiahnuť alebo dokonca trhať svaly. Ťah - ľahké a jednoduché cvičenie, ktoré sťahuje a efektívne pracujúce svaly.

Technika Deadlift na rovné nohy pre dievčatá

Správne vykonávať túto techniku ​​je potrebné vziať do úvahy niekoľko odtieňov:

• V čase spustenia je ťah, aby sa vaše chrbát rovno. Nemôžete ohnúť dopredu alebo prijať prípad späť.
• Pozrite sa rovno. To vám pomôže efektívne a ľahko vykonávať príjem a udržať pozíciu.
• Aj keď je spustený, mali by ste pocit, že pracovať každý sval. Z tohto dôvodu budete schopní správne vykonávať cvičenia.
• Udržujte svoje nohy mierne pokrčené, treba ich sploštená na konci cvičenia.

Cvičenie s činkou

1. Stojan vzpriamene, aby sa vaše chrbát rovno. Usporiadať nohy na šírku ramien.
2. Zdvihnúť činku. Nezabudnite, že sa môžete tešiť. Ohýbať nadol hladké zadnej strane, kým bar je pod kolenami. V čase spustenia je ťah noha by mala byť ľahko ohnutý.
3. Vrátiť do východiskovej polohy.
4. Východisková poloha je rovnaký ako pri vykonávaní mŕtvy ťah s činkou.
5. Potom sa dvojručné činky. Nezabudnite, aby sa vaše držanie tela a len tešiť.
6. Mierne ohnúť obe nohy a predkloniť.
7. Znížiť ruky 6 cm pod kolenami a vráti sa do východiskovej polohy.

Cvičenie s činkami

Počas vykonávania tejto techniky je veľmi dôležité cítiť, ako sa vaše svaly pracovať. To pomôže najviac efektívne a účinne plniť príjem.

Počet opakovaní vzpieranie cvičenia závisí na skúsenostiach športovcov. Začiatočníci zvyčajne vykonávať ťahy s činkou asi 10 krát za 2-3 sad. S činkami - 20-30 krát v 4-5 sadách.

Chyby pri cvičení ťah na rovné nohy

• Pustíte panvicu sťažka. Pri vykonávaní tohto cvičenia, je treba ju brať len predtým. Musí tvoriť s chrbtom dokonale rovné línie.
• Nosíte celý náklad na pätách a strhnúť ponožky od podlahy. Počas vykonávania tejto techniky je veľmi dôležité, aby sa spoliehajú na bodke. V každom prípade je možné odtrhnúť nohy z podlahy. To môže viesť k nebezpečným zraneniam.
• Začínajúcich športovcov nemožno vykonať toto cvičenie s ťažkou váhu. Netrénované svaly neznášajú silnú fyzickú námahu. Vezmite mierny váhu a robiť cvičenia, nie viac ako 10-krát za 1-3 prístupov.