Cvičenie s činkami doma

Činky vytvoriť všetky podmienky na plný výkon - pravidelné cvičenie pomáhajú tvoriť krásne svalovú úľavu. Cvičenie s činkami doma - to zásadná téma je venovaný náš článok.

dôležité nuansy

Tréning s činkami je veľmi efektívne, a navyše ponúkajú mnoho výhod. Činky nezaberajú toľko miesta, ako priaznivo s ťažkopádne simulátory. Sú vhodné aj úplní začiatočníci, pretože nepatrí do kategórie športového vybavenia s vysokým rizikom úrazu (v tomto zmysle sú oveľa vhodnejšie ako bare alebo činky).

Netreba dodávať, že na získanie maximálneho účinku, je nutné zvoliť správnu činku. Prioritou modelu so sadou palaciniek rôznych mas - umožňuje z tréningu na tréning k zvýšeniu záťaže. Optimálna hmotnosť palacinky: 0,5 až 2,5 1.0- 5,0 kg.

Vzhľadom k tomu, v priebehu komplexného školenia nevyhnutné nastaviť rôzne váhy pre rôzne skupiny svalov, činka model by mal zahŕňať schopnosť rýchlo meniť a pridanie palacinky.

Je to najjednoduchšie prácu s pružinou upínacích krúžkov. Bohužiaľ, oni sú ľahko poškodiť a vyžadovať výmenu. Menej vhodná, ale spoľahlivejšie a jednoduchý vzor so zámkom alebo skrutkou, pevne s kľúčom.

Než si kúpite činky, je potrebné skontrolovať, ako ľahko sa s nimi pracovať. Hladká rukoväť, ako prax ukazuje, vykĺznuť zo spotených dlaniach.

Drsný rukoväť oveľa pohodlnejšie, ale sypú obilia - je nutné zakúpiť zdviháka rukavice. Mimochodom, rukavice poskytujú ďalšiu výhodu - to pomôže stabilizovať zápästia znížiť riziko zranenia.

hlavné odporúčania

Zapojiť sa do pohodlných šiat a v dobre vetranej miestnosti. Napínanie svalov, vydýchnuť a relaxačné - dych. Akonáhle sa telo zvykne načítať, pridať váhu a zvýšiť počet opakovaní.

Každé cvičenie spočiatku opakovať 6-10 krát. S cieľom zlepšiť účinnosť tréningu robiť 2-3 sady. Než súbor cvikov uistite sa, že warm-up, a po jej skončení - strečing.

Sada cvičenie s činkami doma:

1. Vertikálne zdvíhacie ramená

V stoji (šírka nohy ramien od seba, kolená mierne ohnuté a pruženie pozíciu). Vezmite činka vo svojich rukách, miesto štetce v prednej časti stehien. Ohýbanie paže v lakťoch, dotiahnuť činku na úroveň brady a znížiť dole.

2. otriasť

SP rovnaké (umiestnite ruky pozdĺž tela). Zdvihnite ramená hore, držať napätie pre 3-5 sekúnd a spustite dolu.

3. zdvihnutím ruky

SP rovnaké. Činky s dlaňami upnuté v nich pripojiť na prednej strane stehna. Lakte mierne ohnuté a zasadiť svoje ruky do strán (na konci pohybu musí byť rovnobežne s podlahou). Držte svalové napätie po dobu 3-5 sekúnd a vrátiť sa do SP.

4. zdvihnutím ruky

SP rovnaké. Pozícia kefa v prednej časti stehien. Zdvihnite paže v prednej časti (v koncovom bode pohybe by mali byť rovnobežné s podlahou). Držte svalové napätie po dobu 3-5 sekúnd a vrátiť sa do SP.

5. činka bench press

Ležať na gymnastické lavičke. Činky vziať do ruky a umiestniť ho na prísne (rukami vpravo). Znížiť činky k hrudníku, a potom tvoria lavice.

6. "butterfly"

SP Avšak, aby sa vaše lakte mierne ohnuté pozíciu. paže do strán sa zriedi (na konci bodu pohybu by mali byť rovnobežné so zemou), a potom sa vráti do SP.

7. Lead ruky za hlavou

SP rovnaké. Take v zámku, a to ako činky. Nižší ruky za hlavu a zdvihnúť sami.

8. Lavička sedenie

Sedieť na lavičke, s rukami vziať hrad, zopäla obe činky. Zdvíhanie činky nad hlavu. Potom, ohýbanie lakte na 90 stupňov, znížiť ich hlavu a vrátiť sa do SP.

9. drep

šírka nohy ramien, ruky s činkami sa konala tesne k telu. nasledovať squat.

10. Útoky

V stoji, šírka stopy ramien alebo o niečo užší. Ruky s činkami znížiť dole, držať brady rovnobežne s podlahou, sprísniť vaše brušné svaly. Urobil krok vpred, ohýbať prednú nohu o 90 stupňov, koleno zadná noha takmer dotkne podlahy a vrátiť sa do SP. Postupujte útoky, zmena nohy.

11. Výťahy na špičkách

Sadnite si na loptu pre fitness, ruky s činkami kladený na kolenách, narovnajte chrbát, bradu - rovnobežne s podlahou. Stúpať na prsty na nohách a vrátiť sa do SP.

12. Vzostup bedra

Zaujať pozíciu kolená lakeť. V ohybe kolena jednej nohe, umiestnite činku. Zdvihnite nohy tak, aby stehná rovnobežná s podlahou. Znížte nohu a návrat do SP. Potom pracovať cez druhú nohu.

recenzia

Domáce cvičebný program je vhodný ako pre začiatočníkov aj profesionálnych športovcov (pre zachovanie tvaru). Bohužiaľ veľký nárast svalovej hmoty cez činky sám zlyhať - potreba intenzívnejší tréning v spojení so špeciálnym vysokým obsahom bielkovín stravy.