10 "Pánske" cvičenie pre ženy

Moderné fitness vyvinuli z kulturistiky a ... tanec. Väčšina našich obľúbených cvičenie - nič iné, ako základný tanečné kroky, pokiaľ ide o aerobik alebo cvičenie v posilňovni, alebo s činkami, ak hovoríme o pohyboch elektrární. Avšak, tradičné silový tréning cvičenia sú vnímané väčšina žien ako "muži", ktoré, okrem iného, ​​je od základu zle.

Tieto pohyby posilnenie svalov a rovnako krásne a silné polovice ľudstva, a pracovať na Zlepšenie ženských postáv. Zahrnúť tieto cvičenia vo svojom tréningového plánu, vykonať je cez silový tréning

Vyhrnula na priečne nosníky

Pri uťahovaní práci: všetky svaly ramien, hornej časti chrbta a svalov hrudníka svalovej zväzky.
výsledok: krásne ruky a vzpriamený postoj.

Vezmite východiskovú pozíciu - visí na brvno. Začnite sa učiť s opačným rukoväťou - ruky na šírku ramien, dlaňami k sebe. Napínal bicepsy, chrbtové svaly a stlačte tlačidlo, vytiahnuť do baru a pomaly sa vrátiť. Preveďte 3-4 sad v maximálnom možnom počte opakovaní pre vás.

Prípadne, ak nemožno dobehnúť na vlastnú päsť, spýtajte sa svojho partnera, ktorý vám pomôže ľahko tlačí nahor alebo použite simulátor "Gravitron".

kľučky

Keď svaly sú push-up: hrudník, brucho a chrbát.
výsledok: nielen vysoký hrudník, ale tesný žalúdok.

Zaujať pozíciu dôraz na prstoch a dlaniach, ruky pod ramená, miesto, takže sa cítite pohodlne. Prevedenie pohybu s podporou na kolene, vypneme brušné svaly z práce a "okrádanie" sám, takže päť full stlačiť veľa lepší než 15 kmeňov. Utiahnite vaše abs a pomaly ohnite lakte, šíri okolo bokov. Kliknutím na prsia sex a stlačte tlačidlo do svojej pôvodnej polohy. 3-4 uvádza maximálny počet opakovaní - Je to ideálny cvičenie svaly hrudníka.

Variant: s skolióza môže byť nepríjemné push-up od podlahy, začne robiť kliky medzi regálmi alebo sa spoliehať na dvoch lavičkách.

mŕtvy ťah

mŕtvy ťah: Pracovné všetky svaly nôh a zadku, ABS, späť
výsledok: dobrý tvar zadku a zadnú stranu stehien. Vynikajúce držanie tela.

To je najlepšie sa naučiť robiť ťah od nízkych stojanov. Dať ich na krku, alebo ho umiestniť na podlahu. Vytiahnite lisu, zostup do drepu a dokonca chytiť krk s rukou. Rovnanie nohy a boky súčasne, výstup shell na úrovni "vreciek" - stehnách. Zároveň sa zníži čepeľ panvy.

Prípadne, ak máte skoliózu, vykonávať cvičenia s ľahkými činkami.

bench press

Bench Press: pracujú svaly ramien a hrudníka.
výsledok: Toto cvičenie je "výťah" prsníka, čo, aby to vyzeralo väčšie.

Leží na lavici, odstráni krk zo stojanov, jemne vytlačiť hmotnosť dotykom pečiatka stred hrudníka, a potom sa vrátiť do východiskovej polohy. 10-12 opakovaní, 3-4 sety. Nepoužívajte výchylky v hrudnej chrbtice, ako je tomu v silovom trojboji.

Variant: činka bench press s nášľapné plošiny alebo lavice.

Triceps push-up

Keď svaly sú push-up na triceps: paže, hrudník, abs a späť.
výsledok: tesný žalúdok a krásne ruky.

Položte dlane šírku ramien, nohy dôraz ako v klasických push-up. Jemne ohnite lakte, aby lakte boli na chrbte. Dotýkať breasted sex a vrátiť sa späť. Neohýbajte v páse a uvoľniť svoje brucho, aby nebol "zlom" v chrbte.
Variant: push-up s kolenami na triceps.

Tyč závažia k opasku-up

Toto cvičenie pracuje všetky svaly v tele.
výsledok: nielen posilňovanie svalov, ale aj spaľovanie tukov - to je jeden z "metabolické" cvičenie.

Vezmite dôraz na váhe problém alebo dve činky a ponožky. Kvalitatívne utiahnuť brucho do chrbta. Pri výdychu pritiahnite činku otočiť pás. Ďalej len "klasika" je cvičenie vykonávané zlyhanie, to znamená, že kým sa môžete pohybovať. Nevhadzujte činky alebo Kettlebell na podlahu a jemne pracovať.

Variant: začiatočníci môžu len vziať svoje ruky z podlahy a položil ruky na opasku.

Curl na biceps

Keď krútia pre biceps pracovať: biceps.
výsledok: ruky dotiahnuté.

Postavte sa rovno, ruky s činkami pozdĺž dolnej časti tela, dlaňami nahor. Pomaly priniesť váhy smerom k ramenám a dolnej časti chrbta. Hladko. Vykonať 8-15 opakovaní, 3-4 sety.

Variant: začiatočníci môžu mať ľahké činky alebo vykonávať Podanie kaučuk stuha.

Chov pre delt

Práca: ramená
výsledok: pása vyzerá už nasadený proti ramenám.

Postavte sa rovno, znížiť vaše ruky s činkami pozdĺž tela. Jemne skosiť lakeť a paže do strany rovnobežne s podlahou. Znížiť váhu späť, zahodiť činku.

Variant: Vezmite ľahší.

"Wide" squat

Práca: nohy a zadok
výsledok: "Brazílsky zadok", bez príliš veľa bolesti s simulátory.

Postavte sa rovno, ramená, dekoltu, dať si nohy o niečo širší ako šírka ramien, prsty mierne expandovať von. Ohýbanie na kolená a bedrá, dolnej časti sa do drepu, kým stehná paralelne s podlahou a jemne sa vrátiť do východiskovej polohy.

Variant: vykonať bez komplikácií.

high stress

Práca: všetky svaly v tele.
výsledok: zníženie objemu a tónu.

Stojan vo vysokom zaťažení - ruky pod ramená, prsty ležať na podlahe. Vydýchnite zatiahnuť brucho, prinášajú nôž do chrbtice. Zostaňte v tejto polohe tak dlho, ako je to možné.

Variant: konzola s podporou na predlaktí.

Fitness tréner Elena Selivanov - pre https://AzbukaDiet.ru/.