Fitness - cvičebný program pre chudnutie s fitball

Tieto napájacie cvičenie vám pomôžu nielen schudnúť, ale tiež obnoviť pevnosť a pružnosť svalovej hmoty. Výsledok je viditeľný po prvom tréningu, budú vaše svaly začnú postupne zvyšovať pevnosť a pružnosť.

čo je to fitball? Tento lopta pre fitness - školenie pomocou činky s hmotnosťou 3 až 5 kg.

Trvať 5 minút warm-up, každých 30 sekúnd pracujú v 2-3 sad.

Hlavný komplex cvičenie

1. Valce s koncentráciou na prsiach a trupu.

S činky v rukách ležať na fitball, takže ramená a hlava sú v strede hracej doby. Usporiadať nohy širšie. Ruky zdvihnúť, lakte mierne ohnuté, dlane smerujú dovnútra. Ľavá noha je uvedený na rovnakej úrovni s ramenami, dlane robiť dovnútra. Zmeňte polohu ľavej ruky: poslať ju na seba na úrovni ramien. Ďalej ľavá ruka ide hore a pomaly znížený na úroveň pravého ramena. Zmena strany. Cvičenie sa vykonáva 13 krát.

2. cvičenie podrepe bokom zo stoja. Práca zahŕňa nohy, bedrá, a ramenného pletenca.

Činky v ruke, dlane smerujú dovnútra, ľavú nohu nastavenú na fitball. Sadnúť, ohýbanie pravú nohu, koleno je v päte, ktorý vstúpil na fitball a otočte doľava. Ihneď činky padajú z oboch strán na pravej nohe. Priame zdvihol ruky nad hlavu. Vezmite pôvodnej polohy a znovu opakovať cvičenia. 13-krát, aby sa zase v rôznych smeroch. Potom zmena nohy.

3. cvičenie na gravitáciu (Dôraz je kladený na prácu zadné a pletenca ramenného).

Ležal na bruchu na loptu s činkami. Lakte mierne ohnuté, ľavá ruka ide na hrudi, otáčať trup a hlavu doľava. Vezmite na východiskovú pozíciu, zmeniť strany. Cvičenie, robiť 12krát.

4. cvičenie na posilnenie biceps (zahŕňajúce nohy, stehná a biceps).

V rukách činka, ktorá sa nachádza v úrovni ramien, dlaňami dovnútra. Ľavá noha stojaci na loptu v prednej časti. Koleno v ohnuté polohe. Na pravej nohe sa pomaly nižšia dole, vrátiť loptu vpred s ľavou nohou, zatiaľ čo ruky by mali rozpadnúť. Zaujať rovnakú pozíciu a pracovať-out znova. Preveďte 12 otáčok. Opakujte na druhej strane.

5. cvičenie zvyšuje záťaž na triceps a trupu. Push-up.

Sedieť na lopte, dal ruky okolo bokov, nohy sa rozšírili čo najširšie (na cvičenie zdalo jednoduchšie, lopta by mal byť pri stene). S pomocou rúk zdvihnúť boky. A ohýbanie lakte, dostať sa dole na podlahu čo najviac ťahá ramená dole. To isté opakujte 10x. Cvičenie bude ťažšie bližšie k sebe, sú nohy a ďalej od svojho cieľa.

6. vyžmýkať s výpadom (záťaž na hrudi a sedacie oblasti, triceps a nohy)

Uprites gule, ruka v ruke zariadiť. Narovnať nohy, je nutné, aby zostatok predstavoval ponožky (trvať dôraz na kolená a dal loptu na stenu, aby bolo ľahšie robiť cvičenia). Stlačte raz a potom nasmerovať ruky vrhol na prvom jednu nohu a potom druhú doprava a späť. 8 krát otočiť, v jednom alebo druhom smere.

7. Vykonajte odvodňovanie, a tým posilnenie brušných svalov a vnútornej strany stehien.

Ležiaci na chrbte, pokrčenými kolenami a zdvihol je hore cez boky, loptu medzi nohami. Čisté ruky za hlavu. Robiť dopredu ohýba, nohy rovno, držať loptu vo svojich rukách. Vezmite ľahu. 15 krát otáčať v jednom alebo druhom smere.

8. Cvičenie pre rozvoj zadku a zadnej strany stehien.

Brucho boky sú na loptu a ruky s nohami na podlahe. Stehná pritlačí k lopte (kolená ohnutá, podpätky, prsty od seba), nohy zdvihol nad podlahou. Ťahanie nohy, čím sa spojenie kolená. Zaujať štartovaciu pozíciu. Preveďte 12 otáčok.