Cvičenie pre zadok

Krásne zadok prírody nie sú pre každého - väčšina žien je potrebné venovať tejto oblasti maximálnu pozornosť. Cvičenie pre zadok, aby tvrdo pracovať, ale krása vyžaduje obete.

Príprava na cvičenie komplex

V priebehu cvičenia svaly zadku sú vystavení ťažkým stresom, takže ako začnete to, robiť strečing.

1. Postavte sa rovno, a potom si sadnúť na plné nohy, nakláňaním tela dopredu súčasne.
2. Presuňte pravú nohu späť, položil ju na plnú nohu a ľavú nohu, umiestnené v prednej a mierne ohnuté. Tilt tela dopredu (trochu). Pri vykonávaní preťahovanie by ste mali pocit, že ochromiť úsek. Opakujte úsek ťahom späť na ľavú nohu.
3. Posaďte sa na pravej nohe a nôh pokrčenú v kolene ľavej nohy kladený na pravom kolene. Oprieť o kolená nôh bedra a počkajte niekoľko sekúnd (aby sa vaše chrbát plochá). Potom nasledujú naťahovacie cvičenia s druhou nohou.

všetky tieto

cviky na chudnutie zadku

uistite sa opakovať po tréningu - to povedie k normálnym pracovným nosenie svalov.

Sada cvičení pre zadku

1. Postavte sa rovno, spojovacie nohu. Zdvihnite pravé koleno k hrudníku (IP), a potom sa vrhol vpred, vľavo koleno dotkol podlahy, a vrátiť sa do SP. Po 10-násobku, robiť cvičenie s druhou nohou.

2. Lay na bruchu (prednej polohy ruky). Striedavo dvíhať a prvé ramien a hornej časti trupu, a potom - len nohy (až do maximálnej amplitúdou pre seba). Opakovať cyklus 10x.

3. IP bývalý. Teraz zdvihnite a hornú časť tela a nohy. V hornej časti svalového napätia pohyb držať po dobu niekoľkých sekúnd a vrátiť sa do SP. Opakujte 7-10 krát.

4. V stoji, vykonajte hojdačky zadné nohy (každý 20 krát).

5. V stoji, tip na zadnej strane pravej nohy k päte ľavej nohy a zdvihnite mierne pokrčenými kolenami pravú nohu malú amplitúdou (v oblasti zadku by ste cítiť napätie). Po 20 opakovaniach zmeniť polohu nôh a opakujte cvičenie.

6. V stoji, nohy sa spojili v ruke, vezmite činku. Návratovú pravú nohu zároveň zdvihnite ruky, zatiaľ čo drží činky v nich. U koncových jaskyne v pohybe a dostať späť do SP. Po 10-12 opakovaniach robiť cvičenie s druhou nohou.

7. pravá noha na stoličku, uchopiť činku a znížiť ruky pozdĺž tela. Predkloniť a dosiahnuť na činky podlahu. Opakujte 10-12 krát a zmeniť polohu nôh. Jedná sa o veľmi

efektívne cvičenie pre zadku

.

8. Connect nohy, ramená s činky v polohe pása. Pomalé tempo oprieť 10-15 krát.

9. ležiaci na chrbte, umiestnite ruky pozdĺž tela a zdvihnite nohy do 45 ° uhla vzhľadom k povrchu podlahy. "Twist pedál action" imaginárny bicykel s maximálnou amplitúdou.

10. Na kolená, ruky sa vzpriamil pozíciu pred ním. Sadnite si na zem a otočil boky vľavo a vpravo od päty, a súčasne sa nadychujte, návrat do SP. Každá strana je vyrobená z minimálne 10 sit-up.

11. Na kolená, dlane oprieť o podlahu. Pravá noha ohnutá v kolene, zdvihnite (stehenné - rovnobežne s podlahou). Zdvihnite ohnutú nohu v malej amplitúdy hore a vrátiť sa do SP. Opakujte to isté s druhou nohou (20-krát).

12. Sadnite si na zem, zdvihnite kolená mierne pokrčené nohy, vytiahnite ramená rovnobežná s podlahou pred ním. Používanie sedacie svaly, sa otáča okolo svojej osi doprava a potom doľava. Opakujte na každej strane pre 2-5 krát. V priebehu dýchanie prevedení monitora.

13. Ľahnite si na chrbát, umiestnite ďalší stoličku, položte pravú nohu na okraj sedadla a ohnite ľavú nohu a umiestnite ju na pravej strane. Rukami uchopte nohy stoličky, takže sa nepohybuje. Napínal svaly zadku, bokov zdvihnite podlahu maximálnou amplitúdou a znížiť dole (ale nie k podlahe). Robiť troje 10krát na každú nohu.

14. Ľahnite si na chrbát, zdvihnite napriamené nohy kolmo k podlahe. Znížte je na pravej a ľavej strane tela, bez ohýbania a odpájania chvíľu. 8-10 krát opakovať na každej strane.

15. Ďalší

dobré cvičenie pre svaly zadku:

Ležať na hrudi na stole rukami uchopte tú časť, bedrové kĺby odísť mimo. Zdvihnite obe nohy inšpiračné ohýbanie v páse, zadržať svalové napätie po dobu 10-15 sekúnd a vráti sa do SP. Opakujte 3-5 krát.

16. Sadnite si na zem, nohy sa pripojiť k chodidlách, vytiahnite je čo najbližšie k jeho nohám a zatváracie ruky. Valce s zadkom na zadok (100 krát). Počas cvičenia sledovať polohu chrbta - musí zostať rovná.

17. V stoji, a to striedavo utiahnite pravú a potom ľavú zadku, tlačiť dopredu čo najviac lonovej, a potom tiež uvoľniť svaly jeden po druhom. Opakujte 10-15 krát.

Dať krásny tvar zadku nie je tak zložité, ako sa zdá. Svaly sa nachádza v tejto zóne, množstvo zisku dosť rýchlo, to je len dôležité pravidelne cvičiť.

videa:

1. Najlepšie cvičenie pre zadku

2. tréning pre sedacie svaly

3. cvičenie pre sedacie svaly - usilujúce o rovné nohy (potrebujú tyč).