Najúčinnejšia cvičenie pre zadku

Krásne zadok priťahovať pozornosť opačného pohlavia. Bohužiaľ, toto nie je vždy súčasťou nášho tela má atraktívny vzhľad - bez fyzickej námahy nastaviť jej tvar je nemožný. Ponúkame Vám tá najefektívnejšie cvičenia pre zadku - im robí pravidelne, budete mať úspech.

užitočné informácie

Pre zadok tvare zodpovedný veľkého sedacieho svalu (rovnako ako naše "zadné" sa skladá z 3 svalov). Zadok podporuje ľudské telo vo vzpriamenej polohe. Zadok stráca pružnosť, a to nielen s vekom, ale aj v dôsledku sedavého spôsobu života. Najproduktívnejší Cvičenie pre zadok - squat. Ako prax ukazuje, denné opakovanie rovnakého pohybu, svaly na to zvyknúť, nefungujú v plnej sile. Na tomto základe je vhodné k zmene zaťaženia, striedavo školiace programy. Tu sú niektoré účinné cvičenia - rozdeliť ich do skupín a šíri cez deň. Počet opakovaní každého cvičenia - 10-15 krát. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov sa odporúča vykonať 3-4 sady s krátkym intervalom. Ak nemôžete trénovať každý deň, začať tréning každý druhý deň.

súbor cvikov

• Umiestnite nohy na šírku ramien, prsty mierne expandovať v ruke, chrbát neohne, čepeľou pripojiť. Palm držať vzadu. Squat do stehna rovnobežne s podlahou (zadok zatiahnutý tak, ak chcete sedieť na stoličke). Kolená v dolnej časti pohybe by mala byť nad päte. Pomaly stúpať hore do východiskovej polohy.
• Rozpustite nohy širšie ako ramená, prsty rozšíriť von, dlane kladený na panvici. Plný noha squat do stehna rovnobežná s podlahou. Stúpať na prsty na nohách, držať drep, klesnúť k Vašej plnej nohy, narovnať nohy.
• stop - na šírku ramien, ruky - po tele. Hlboký drep s rukami dotýkať podlahy pred vami, zdvihnite zadok nahor (nohy nie celkom narovnať potrebu, kolená by mala byť mierne ohnuté). Potom sa vráti do SP.
• Posaďte sa rovnako ako v prvom cvičení. Stúpa z drepu, jednu nohu, zdvíhanie z podlahy, ukazovať šikmo dopredu, otáčať pätu smerom von. Náprotivnej noha rameno by malo pokračovať, a druhá - späť. Sadnúť a opakujte zdvihnutím druhú nohu.
• Dbajte na predchádzajúcu cvičenie, striedavo odklonenej nohu späť (ruky pred seba a zdvihnite).
• Opäť opakujte cvičenie, ale teraz odložil prvé a druhé rameno (zdvihnite ruky do strán up).
• Položte dlane na zátylku. Drep do stehna rovnobežne s podlahou. Ísť hore, strhnúť na podlahu s jednou nohou, pretiahnuť kolená k opačnému lakťa. V rovnakej dobe, krútenie tela, natiahnuť lakeť na koleno. Opakujte na druhú stranu.
• Posaďte sa rovnako ako v prvom cvičení, lezenie a spustiť "prehĺtajú" (telo, ruky a jednu nohu rovnobežne s podlahou). Sadnúť znovu, opakujte s druhou nohou.
• Nohy nastavená širšie ako ramená, prsty, ktoré sú rozložené do strán, dlane pripojiť na prednej strane hrudníka, predlaktia a ramená - rovnobežne s podlahou. Drep do stehna rovnobežne s podlahou. Vtedy, rovnako ako v sumo, zdvihnite jednu nohu, druhú ohnutú v kolene, strhnúť na zem. Sadnúť znovu, opakujte s druhou nohou.
• opäť posadiť v predchádzajúcom cvičení. Od najnižšieho bodu pohybu (keď stehno rovnobežné s podlahou) sa odraziť a späť do drepu skoku a opäť hore.
• oprel o stenu, poklesnú na stehná rovnobežne s podlahou. Striedavo dvíhať jednu a potom na druhú nohu, udržiavanie drep.