Cvičenie pre zadku a stehien

Ako rýchlo dotiahnuť zadok doma? Drvivá väčšina ženských časopisoch ponúknuť, aby sa vaše nohy späť a hojdačky sedieť na diétu. Táto cesta - nie najkratšia a najúčinnejšia. V skutočnosti je potrebné pracovať v komplexe - používať nielen zadok, ale aj dolnej časti chrbta, späť, boky, stlačte ako stabilizátor.

Možno budete prekvapení, ale tento cieľ je pomerne ľahké dosiahnuť, a to aj v prípade, že nemáte po ruke drahé vybavenie.

náš cvičenia pre zadku a stehien Body Balance System aby zadok tónovaný za púhych 4-6 týždne. Po tejto komplex zo dňa na deň, užiť si voľný deň akéhokoľvek kardio - beh, brušný tanec, plávanie, jednoducho sa sťahuje do vašej obľúbenej hudby.
Regulovať množstvo príjem kalórií, ale snaží sa obísť bez fanatizmu, nie skrátiť obsah kalórií viac než 400-500 kalórií denne menej ako štandard.

Sada cvičení pre zadku a stehien bez vybavenia

Cvičenie 1: Skok z širokého drepu

Postavte sa s nohami širší ako šírka ramien, paže natiahnuť hore. Vrhať žalúdok, narovnať vaše boky, tlačiť telo dvíhať a vyskočiť jemne. Spustiť 10 skokov, odpočinok po dobu 30 sekúnd, opakovať cyklus 5 krát.
Snažte sa naraziť, že existujú sily na nohách na podlahe, v tomto cvičení je dôležité, nie výška skoku, ale koľko sa budú zhromažďovať na celé telo od päty ku korune. Pristátie, premýšľať o tom, ako to urobiť opatrne, snažte sa spadnúť na prstoch a na začiatku nohy a jemne váľať na päty.

Cvičenie 2. Plávanie so stabilizáciou

Ľahnite si na zem tvárou dole. Vytiahnite brucho, zadok znížiť svaly, zdvihnite nohy. Zadok zostať v strehu po celú dobu cvičenia. Potom odtrhnite šasi, ako je znázornené na obrázku a napodobňovať dlaniach ťahy pri plávaní.
Pracovať od 30 sekúnd do jednej minúty, a potom relaxovať po dobu 30 sekúnd a opakujte cyklus 4krát.

3. Cvičenie Posture stolík

Sedieť na podlahe na zadok, telo je kolmá k podlahe. Intenzity zadok a stehná opustenie pózu tabuľky, ako je znázornené na obrázku, nakreslite brucho pri jazde. Držať pózu za 20-30 sekúnd tabuľky. Relaxovať, opakujte 5 krát.
Potom nasledujú 30 dynamické zdvíhanie a spúšťanie, ktorým sa nestanovuje telo v tabuľke polohy.

Cvičenie 4. "Dog" s ťažným koleno

Potom sa jogové držanie tela "pes náhubok down" - telo sa podobá písmeno "L" sa sedacie hrbole sú vypracované, na zadnej strane stehien a zadku sa pretiahol. Počkajte 30 sekúnd, potom sa zdvihnúť pravú nohu, a ohnutím v kolene, priniesť kolená k hrudníku a potom narovnať nohu a pretiahnuť pätu smerom k stropu 10-20 krát s každú nohu.
Nasleduje 30 sekúnd odpočinku a opakujte ďalšie cvičenia od začiatku.

Cvičenie 5. "Swallow" so svojím vzostupom ruky

Postaviť na nohy, presunúť svojej telesnej váhy na pravú nohu, výstupné nohu späť, a telo nakloniť. Take "prehltnúť" rack, zostane v nej po dobu 20-30 sekúnd. Potom vytiahnite rameno, ktorý je umiestnený za nohy vo vzduchu trochu do strany, mierne krútenie hrudníka. Udržanie rovnováhy, ktoré odvráti, a priviesť ju do svojho pôvodného paralelne s polohou podlahové, 20 opakovaní.
Potom opakujte s druhou nohou, odpočinku 30-40 sekúnd a opakujte ďalšie 1 alebo 2 krát.

Ak je vaším cieľom - maximálna spaľovanie tukov, pridajte trochu kardio po tréningu. Dobrý nápad - skákanie cez švihadlo, schodov alebo pri chôdzi hore a dole. Avšak, môžete použiť akýkoľvek kardio alebo dokonca tancuje po dobu 20-30 minút.

Snažte sa pohybovať, jesť dobre a rozmanitá, a svaly stehien a zadku dohnať počas niekoľkých týždňov. Ale na konci tohto komplexu je to dobrý nápad ísť na silový tréning s váhami - činky medbol alebo mini-bar a sadu cvikov pre celé telo dokonale hodí.

Fitness tréner Elena Selivanov - pre https://AzbukaDiet.ru/.