Činka cvičenie

Komplex jednoduché cvičenie činka cvičenie na plný rozvoj svalov na ruky, nohy, chrbát, hrudník a stlačte tlačidlo doma. Činky možno nahradiť plastové fľaše naplnené vodou alebo pieskom.

Činka cvičenie pre svaly skladacích prstov

Štartovnej pozície: v ruke tenisovej loptičky.
Cvičenie: stlačiť tenisový loptičku v jednej ruke alebo oboma rukami 2 tenisové loptičky.
Správne dýchanie: jednotný, bez omeškania.

Činka cvičenie pre predné skupinu svalov predlaktia (palmárno flexia)

Východisková situácia: sedí na stoličke (stolice), predlaktia položiť na bok, ruky - mierne dopredu kolená, dlane smerujú nahor.
Cvičenie: zdvihnúť ruky nad hlavu. Predlaktie nie je odtrhnúť od bokov.
Správne dýchanie: aj bez prieťahov.

Činka cvičenie pre zadné svalov predlaktia (zadné rozšírenie)

Východisková situácia: rovnaké ako v druhom cvičení, ale dlane smerujú dole.
Cvičenie: zdvihnúť kefy, nikdy brať lakte na stehná.
Správne dýchanie: aj bez prieťahov.

Činka cvičenie pre biceps ohýbača (biceps)

Štartovnej pozície: hlavný stojan, dlane smerujú dopredu.
Cvičenie: simultánne alebo striedavé ohýbanie obe ramená na lakte.
Správne dýchanie: aj bez prieťahov.

možnosť 2

Cvičenie: rovnaký pohyb, ale z iného východiskového postavenia: sedí na stoličke (lavice), kolená do strán, ramená dole dole, dlane smerujú dopredu a lakte dotýkali vnútornej strane stehien.

Činka cvičenie pre flexor svaly na ramenách a predlaktia

Východisková situácia: rovnaké ako u cvičenie 4, ale dlane smerujú späť.
Cvičenie: simultánne alebo striedavé ohýbanie paže v lakťoch, dlaňami nadol.
Správne dýchanie: aj bez prieťahov.

možnosť 2

Cvičenie: rovnaký pohyb, ale prebieha sedí na stoličke (lavice).

Činka cvičenie pre hornej časti tela svaly, ramená a hornú časť paží ohýbača

Štartovnej pozície: hlavný stojan, dlane smerujú na stehná.
Cvičenie: ohnúť lakte zdvíhanie činiek v podpazuší.
Správne dýchanie: inhalovať pri zdvíhaní, výdych pri spúšťaní ramien.

Činka cvičenie pre rotátorovej manžety a ramien a predlaktia extensor (triceps)

Štartovnej pozície: hlavný stojan, paže ohnuté, ruky na ramená, dlane smerujú dovnútra.
Predvádzanie cvičenie: vertikálne zdvíhanie činky nahor súčasne alebo striedavo obaja.
Správne dýchanie: inhalovať pri zdvíhaní, výdych pri spúšťaní ramien.

Činka cvičenie pre hornej časti tela svaly, flexory a extenzormi ramená

Štartová pozícia: ruky sú v prednej časti stehien, dlane smerujú dozadu.
Cvičenie: zdvíhanie činky vertikálne, ohýbanie a zdvíhanie vysoká lakte a potom rovnanie lakte.
Správne dýchanie: nádych výdych pri zdvíhaní a pri spúšťaní.

Činka cvičenie pre triceps extenzorového ramenom (triceps)

Východisková situácia: paže ohnuté v lakťoch, lakte sú vzbudil, kefa Výbežok, dlane smerujú dovnútra, činky dotýkala horné okraje lopatiek.
Cvičenie: zdvihnúť činku hore, a to buď súčasne alebo striedavo, bez zhodenia lakeť.
Správne dýchanie: dýchať v predĺžení, výdych pri ohýbaní.

Činka cvičenie pre triceps extensor svaly ramien a lopatiek

Východisková situácia: kmeň je naklonená vpred do vodorovnej polohy, paže ohnuté v lakťoch, lakte lisované na stranách trupu, dlane smerujú dopredu.
Predvádzanie cvičenie: simultánne alebo striedavo narovnať obe paže v lakťoch, bez rovnanie s trupom.
Možnosti sú nasledovné: "1" - to isté, ale dlane smerujú vnutr- "2" - to isté, ale dlane smerujú dozadu.
Správne dýchanie: dýchať v predĺžení, výdych pri ohýbaní.

Činka cvičenie pre ramenného pletenca svalov

Štartová pozícia: ruky v prednej časti stehien, dlane smerujú na stehná.
Vykonávajúci cvičenie: simultánne alebo striedavo zdvihnúť ruky rovno hore.
Správne dýchanie: nádych výdych pri zdvíhaní a pri spúšťaní.

Činka cvičenie pre rotátorovej manžety a ramenné ohýbača

Štartová pozícia: hlavné tribúny, ruky sú po stranách stehien, dlane smerujú na stehná.
Cvičenie: zdvihnúť priame rukami cez boky hore.
Správne dýchanie: inhalovať pri zdvíhaní, výdych pri spúšťaní.

Činka cvičenie pre hornej časti bezpečnostného pásu a ramenného ohýbača

Štartová pozícia: ruky po stranách stehien, dlane smerujú na stehná.
Cvičenie: ohnúť ruku v lakti a zdvihnite činku späť za jeho chrbtom.
Správne dýchanie: dýchať v predĺžení, výdych pri ohýbaní.

Činka cvičenie pre ramenného pletenca svalov (svaly, ktoré znižujú čepele a zadné nosníky deltového svalu)

Štartová pozícia: trup je naklonený dopredu do vodorovnej polohy, ramená dole dole, dlane smerujú dovnútra.
Cvičenie: zvýšiť priame ruka v ruke, a to bez rovnanie s trupom.
Správne dýchanie: inhalovať pri zdvíhaní, výdych pri spúšťaní.

Činka cvičenie pre ramenného pletenca svalov (deltoid a lopatky)

Východisková situácia: rovnaké ako v predchádzajúcom cvičení, ale dlane smerujú dozadu.
Vykonávanie cvičení: súčasne alebo striedavo zvyšovanie obe ruky rovno tam a späť bez toho, aby rozsah.
Správne dýchanie: inhalovať pri zdvíhaní dopredu, výdych pri zdvíhaní zadnej.

Činka cvičenie pre ramenného pletenca svalov: hrudné, deltový a ramenné extensors

Východisková situácia: ležať na chrbte na stole, paže ohnuté v lakťoch, ruky v hrudníku, dlane smerujú dovnútra.
Predvádzanie cvičenie: simultánne alebo striedavo zdvihne ruku smerom nahor.
Správne dýchanie: inhalovať pri zdvíhaní, výdych pri spúšťaní.

Činka gymnastika pre hornú ramenného pletenca svalov (pre prsné a predné deltový svaly nosníky)

Východisková situácia: ležať na chrbte na stole alebo na podlahe, ruky odložil, dlaňami nahor.
Cvičenie: zdvihnite ruky rovno dopredu.
Správne dýchanie: inhalovať pri spúšťaní, výdych pri zdvíhaní.

Činka cvičenie pre svaly pletenca ramenného

Východisková situácia: ležať na chrbte na stole alebo na podlahe, paže pozdĺž tela, ruky na stehnách dlaňami nadol.
Cvičenie: zdvihnite ruky rovno dopredu, nasleduje zníženie priamych ruky za hlavu. Kefy s činkami opísať polkruh.
Správne dýchanie: inhalovať pri zvyšovaní ruky za hlavu, výdych pri spúšťaní ramien k bokom.

Činka cvičenie pre svaly krku a šije

Štartová pozícia: nohy na šírku ramien, telo ohnuté dopredu, hlavou dole, ruky odpočinku na mierne pokrčenými kolenami. Činky sú zavesené na ramienka čipky, nosia na hlave ako čiapku.
Cvičenie: zdvihnúť hlavu.
Správne dýchanie: inhalovať pri zdvíhaní hlavy, výdych pri spúšťaní hlavy.

Činka cvičenie pre svaly - zadné extensors

Štartová pozícia: ruky s činkami pritisnuté k zadnej časti hlavy.
Predvádzanie cvičení: flexia a extenzia tela dopredu. Kolená pri cvičení dobe nie je ohnúť.
Správne dýchanie: dýchať v predĺžení, výdych pri ohýbaní.

Činka cvičenie pre svaly - zadné extensors

Východisková situácia: ležal na bruchu na podlahe alebo na stoličke, nohy opraviť, chytil pre akýkoľvek ťažkým predmetom. Ruky s činkami pritisnuté k zadnej časti hlavy.
Predvádzanie cvičenie: narovnať chrbát, zdvihol hlavu.
Správne dýchanie: dýchať v predĺžení, výdych pri ohýbaní.

Činka cvičenie pre šikmé a bočné brušné svaly

Štartovnej pozície: hlavný stojan, obaja sú činka v jednej ruke.
Vykonávajúci cvičenie: trup na stranu. Jedno rameno, ohýbanie, stúpa pozdĺž tela nad pásom, druhý rovnanie sa spustí dolu ku kolenám. Kolená sa neohýnajú.
Správne dýchanie: inhalovať pri naklonení v smere rukách drží činka, výdych pri naklonení s bočnými ramenami, bez činky.

Činka cvičenie pre spodnej časti chrbta svaly, lat a zdvíhacie rebrá

Štartová pozícia: nohy ďalej od seba v ruke, ruky s činkami pritisnuté k zadnej časti hlavy. Variant "A": činky vyvýšené nad hlavou.
Predvádzanie cvičenie: nakloňte trup na stranu bez ohýbania kolená.
Správne dýchanie: inhalovať kým rovnanie telo, výdych, zatiaľ čo ohýbanie trupu do strany.

Činka cvičenie pre spodnej časti chrbta svaly, lat a zdvíhacie rebrá

Štartová pozícia: ležiace bokom na podlahu. Nohy opraviť, chytený v ťažké predmety, ruky s činkami pritisnuté k zadnej časti hlavy.
Cvičenie: ohnúť trup na stranu, zdvihol ho zo zeme.
Správne dýchanie: nadýchnite s priamym trupu, výdych, zatiaľ čo ohýbanie trupu.

Činka cvičenie pre brušné svaly

Východisková situácia: ležať na chrbte na podlahe, alebo sedí na stoličke, nohy sú pevné, chytený v ťažké predmety. Ruky s činkami pritisnuté k zadnej časti hlavy.
Predvádzanie cvičení: flexia a rozšírenie kufra.
Správne dýchanie: nadýchnite sa predĺženie tela, výdych, zatiaľ čo ohýbanie trupu.

Činka cvičenie pre brušné svaly a iliopsoas

Východisková situácia: ležať na chrbte na podlahe alebo na lavici, činky viazaná na chodidlách.
Vykonávajúci cvičenie: simultánne alebo striedavo zdvihnúť rovno nohu.
Správne dýchanie: vydýchnuť pri zdvíhaní nohy, inhalovať pri spúšťaní nohy.

Činka cvičenie pre šikmé a bočné brušné svaly a pletenca ramenného

Východisková situácia: nohy od seba do strán širšie, ruky s činkami sú znížené.
Cvičenie: zdvihnúť jednou rukou z boku trupu naklonené dopredu a spustil svoju druhú ruku dotknúť podlahy činky. Keď sa pozrieme na výkon činky zdvihnuté.
Správne dýchanie: inhalovať kým rovnanie telo, výdych, zatiaľ čo ohýbanie trupu.

Činka cvičenie pre lýtkové svaly - ohýbača svaly chodidla (plantárna flexia)

Východisková poloha: nohy na šírku panvy, prsty sú na výške základne 5-8 cm, na päte na podlahe. Paže ohnuté, ruky s činkami na ramenách.
Cvičenie: navýšenie na vaše prsty.
Správne dýchanie: aj bez prieťahov.

možnosť 2

Východisková situácia: Rovnaké, ale s jednou nohou zmýšľaním a spočíva jeho noha sa kolenom druhej nohy. Obe hmotnosti sú v jednej ruke, oporná noha s rovnakým názvom. Voľná ​​ruka je potrebné sa oprieť o stenu alebo o operadlo stoličky pre rovnováhu.
Cvičenie: vyšplhať až k päte, stojaci na jednej nohe podporu.

Činka cvičenie pre holennej extensor svaly nôh (zadné predĺženie)

Štartová pozícia: sedenie na stoličke alebo stoličku. Pätky sú na stojane s výškou 5-8 cm, prsty na podlahe. Činky remizoval s mäkkým páskou na zadnej strane chodidla na základni prstov.
Cvičenie: zdvihnúť nohu, obaja súčasne alebo striedavo, udržiavanie podpätky na nosiči.
Správne dýchanie: aj bez prieťahov.

Činka cvičenie pre svaly - štvorhlavý sval bedrový extensors

Štartová pozícia: sedí na stole alebo vysokej lavici, predkolenia sklopené, činky remizoval s mäkkým vrkoča pri nohách na zadnej strane.
Vykonávanie cvičení: súčasne alebo striedavo narovnať nohy v kolenných kĺbov.
Správne dýchanie: aj bez prieťahov.

Činka cvičenie pre flexor svaly stehná

Štartová pozícia: stehno založený na okraj stola o zachovanie rovnováhy ruky odpočinku na stole, váhy sú pripojené k zadnej časti chodidla.
Cvičenie: bend striedavo nohy v kolene, združujúca najväčší pätu na zadok.
Správne dýchanie: aj bez prieťahov.

Činka cvičenie pre svaly, hip flexor

Štartová pozícia: ruky na opasku, váhy sú umiestnené na zadnej strane nohy.
Cvičenie: zdvihnúť rovno nohu dopredu.
Správne dýchanie: inhalovať pri spúšťaní, výdych pri zdvíhaní.

možnosť 2

Východisková situácia: rovnaké.
Cvičenie: zdvihnúť nohu sa flexia kolena a odklonené nohy na protiľahlej strane lezecké nohy.
Správne dýchanie: inhalovať pri spúšťaní nohy, výdych pri zdvíhaní nohy.

Činka cvičenie pre svaly, ktoré sú odnášať si bedro

Východisková situácia: rovnaké ako u cvičenie 32.
Cvičenie: zdvihnúť rovno nohu do strany.
Správne dýchanie: inhalovať pri spúšťaní nohy, výdych pri zdvíhaní nohy.

Činka cvičenie pre extensor svaly bokov, chrbta a hornej časti tela

Štartová pozícia: nohy od seba na šírku panvy, so zbraňami sa ohýbal, ruky s činkami na ramenách.
Vykonávajúci cvičenie: full podrepe bez prerušenia päty z podlahy.
Správne dýchanie: drepe nádych, výdych rovnanie.

možnosť 2

Cvičenie: plné squat bez prerušenia päty od podlahy a súčasne vytiahnite za ruky.

možnosť 3

Východisková situácia: ramená sú znížené, kefa smerom k prednej časti stehien, dlaňami stehná.
Živé cviky: drep a súčasne zvýšiť ruky rovno s činkami, alebo preťahuje ruky, zdvihnite činky smerom nahor.
Správne dýchanie: inhalovať kým v podrepe s zdvíhanie ruky hore, výdych, zatiaľ čo rovnanie potopenie hands-dole.

Činka cvičenie pre štvorhlavého extensor boky a sedacie svaly

Štartová pozícia: ruky za panvy, činky prešiel.
Cvičenie: plné squat a zároveň oddeľuje pätu od podlahy, bez nakláňania trupu dopredu.
Správne dýchanie: drepe nádych, výdych rovnanie.

Činka cvičenie pre svaly dolných končatín, chrbta a hornej časti tela

Štartová pozícia: paže ohnuté, ruky s činkami na ramenách.
Výkon: krok vpred, pevne ohýbanie kráčajúca nohu v kolenných a členkových kĺbov. Rovnacie kráčajúca nohy späť do východiskovej polohy, trup nie je naklonená dopredu.
Správne dýchanie: nadýchnite - krokovanie vpred, výdych - späť do svojej pôvodnej polohy.

možnosť 2

Cvičenie: rovnako, ale zároveň dvíhajte ruky nad hlavu.

možnosť 3

Východisková situácia: nohy od seba do strany trochu širšie. Paže ohnuté, ruky s činkami na ramenách.
Predvádzanie cvičenie: ťah v smere s rovnakým názvom v rovnakej dobe ohýbanie a rotáciu nohy dvíhal ruky s činkami nahor. Vrátiť do východiskovej polohy a opakujte rovnaký pohyb v opačnom smere.

Činka cvičenie pre bedrové adduktory a extensors bokov, zadné extenzorov a pletenca ramenného

Východisková situácia: nohy od seba do strán širšie, paže ohnuté, rukou s činky na ramenách.
Živé cviky: drep s jednou nohou flexi. Druhú nohu rovno. Kufor, aby rovno.
Správne dýchanie: nadýchnite - krčí, výdych - horolezectvo.

možnosť 2

Východisková situácia: Rovnaké, ale robiť drepy a zároveň zdvihnete ruky nad hlavu.

možnosť 3

Štartová pozícia: roztiahol nohy do strán širšie, ruky klesla, ruky s činkami na stehnách.
Cvičenie: rovnako, ale pri súčasnom zrušení priamych rukou vpred alebo do strany.

Činka cvičenie pre svaly - extensors stehná a zadok svalov

Východisková situácia: jedno rameno ohnuté, kefa s činka je na ramene.
Predvádzanie cvičenie: drepy na jednej nohe, s rovnakým názvom sa ruka držiaca činka, zatiaľ čo zdvihol druhú nohu a voľnú ruku dopredu ( "zbraň").
Správne dýchanie: nadýchnite - krčí, výdych - posediačky.

Činka cvičenie pre svaly dolných končatín, pletenca ramenného a dýchací a kardiovaskulárny systém

Východisková situácia: ramená sú znížené alebo ohnutá, ruky s činky na ramená alebo činky v hornej časti priamych rúk.
Predvádzanie cvičenie: skoky na mieste - nohy od seba, spolu.
Správne dýchanie: hlboký, a to bez omeškania.

možnosť 2

Cvičenie: rovnako, ale zároveň zaberajú zbrane s činka nahor.

možnosť 3

Štartová pozícia: ruky s činkami dole, potrite po stranách stehien, dlane smerujú na stehná.
Cvičenie: rovnaké, ale pomocou zdvíhacích ramien smerom nahor cez boky.

Činka cvičenie pre svaly dolných končatín, trupu a dýchací a kardiovaskulárny systém

Štartová pozícia: široký výpad dopredu, predná noha je silne ohnutá, zadná noha je takmer rovná a nakláňa na prstoch.
Výkon tohto cvičenia: Zmena noha skoky. Kmeň by nemal predkloniť a pohybovať v smere predozadnej.
Správne dýchanie: hlboký, a to bez omeškania.