Fitness osteoporóza: sada cvičenie s bodibarom

Väčšina žien nad 35 rokov sú vystavení riziku osteoporózy. Najlepšou prevenciou tohto ochorenia - silu dávky cvičenia. Avšak konvenčné systémy, obzvlášť populárne v týchto dňoch tréning "celého tela naraz" nie sú vždy vhodné na tento účel. Naša špeciálna sada cvičenia prispeje k posilneniu svalov bodibarom, zlepšiť tvar a podporí vaše kosti.

Fitness osteoporóza: Cvičenie

Vybavenie: bodibar s hmotnosťou 4-8 kg

Warm-up: 10 konvenčných sit-ups, 10 svahy k telu rovnobežná s podlahou, 10 kruhových rotáciou panvy, ramien, hlavy, kolená vpravo a vľavo, 10 hojdačky náručí pred hrudník. Po tejto sérii bude ako 5-10 minút uspokojivým tempom, aby sa zahriať svaly.

Cvičenie 1: drep s bodibarom

Opatrne položte bodibar na ploche lichobežníka. Držať shell ruky tak, aby nedošlo k ich tlačiť späť. Nohy by mali byť na šírku panvovej kosti od seba, kolená zostať rovno po celú dobu cvičenia. Ohýbanie bedra, dolnej časti sa do drepu, kým stehná rovnobežná s podlahou, sila stehná vrátiť do východiskovej polohy. Pohybujte sa pomaly, zamerať pozornosť na kolenách - nemajú "ísť" na ponožky. 20 vykonávať pomalé pohyby, odpočinku 30-60 sekúnd, opakujte postup znovu.

Cvičenie 2: Reverse Shoulder Bridge

Klesnúť až na zem na chrbát, položil bodibar na panvovej kosti. Vytiahnite brucho a zadok svalovú silu a nárast ochromiť do stojana na nohách a lopatkami. Pomaly nižšia do východiskovej polohy. Bodibar držať za ruky, ale dávajte pozor, aby vyvinula tlak na strely. Počas cvičenia, sledovať kolená - oni nepotrebujú "doraziť" alebo "hodiť" do strán. 20 opakovaní, 3-4 sety.

Cvičenie 3: "nožnice" s zhimom

Vytlačiť nohy kolmo k podlahe. Bodibar vytlačiť široký úchop až po prsia. Znížte prúžok na hrudi, na rovnakú dobu sa šíri nohy. Potom výstup shell do pôvodnej polohy, a priviesť nohy. Pohyby by mali byť pomalé, nepřekřížit latku v ruke otáčať boky a prevalil na chrbát. Opakujte sériu 15-20 krát, vykonajte 3 série.

Cvičenie 4. Deadlift s rovnými ramenami

Postavte sa rovno, bodibar ruky dlaňami na šírku ramien. Pri výdychu, spadnúť dole do svahu do tela rovnobežne s podlahou, snažte sa zohnať chrbát. Pomaly ťahom noža smerom k chrbtici, vráťte sa do východiskovej pozície. Ruky v tejto verzii sa stane voľným pádom dole pod ťarchou baru. Vykonávať 15-20 opakovaní po 3 sady.

Cvičenie 5. Odkaz na bruchu

Z vyššie uvedeného východiskovej polohy, zákruty tak, aby telo bolo 45 stupňov uhle k podlahe. V bare je znížená, ruky nemajú namáhať. Ťahanie lopatky, vytiahnuť späť svalovej sily projektil do spodnej časti brucha a pomaly dolnej časti chrbta. Neklesajú váhu na "na polceste", ovládanie pohybu. Preveďte 20 opakovaní cvičenia, 3 sady.

6. Cvičenie pre biceps kudrliniek

Postavte sa rovno, dlaňami nahor, držať bodibar paže pozdĺž stehien. Predlaktie tlačiť do strán, sila bicepsu, ohýbaním lakte, priviesť pruh na predlaktí, dolné paže pomaly. Vykonať 8-12 opakovaní na 3 sety.

Cvičenie 7. Ohýbanie ruky za hlavou

Postavte sa rovno, ktorý sa úzko uchopenie baru a priniesť priame rukami za hlavou. Ohýbanie lakte, dolnej zaťažuje späť na vrchol lichobežníka. pri jazde Nerieďte predlaktia do ruky, snažte sa ohýbať kolená a aby sa vaše chrbát rovno. Vykonať 8-12 opakovaní na 3 sety.

8. Cvičenie Plank

Stojí v dosadnutí na dlaniach a prstoch, zatiahnuť tlače, padajú na predlaktí a stáť najmenej 30-60 sekúnd. S každým tréningom, zvyšovať čas na rošt, urobiť 3-4 opakovaní.

Vykonávať cvičenia s bodibarom 3krát týždenne, udržať aktívny životný štýl, jesť produkty, bohatá na vápnik a osteoporózy vás neohrozí.