Sada cvičení pre ranné cvičenie

Každý z nás vie, že spustenie ráno s intenzívne cvičenie, môžete načerpať nové sily pre daný deň. To znamená, že komplex cvičenie pre ranné cvičenie - vašej pozornosti jednej z variant.

Všeobecné odporúčania

Stojí za pripomenutie, že dĺžka komplexu je prísne individuálne, môže trvať ako 10 alebo 30 minút. Mala vziať do úvahy faktory, ako je vek, úroveň telesnej zdatnosti, a čo je najdôležitejšie, dostupnosť voľného času v dopoludňajších hodinách (nie každý z nás je pripravený vzdať rannej spánok, bez ohľadu na to, ako ušľachtilý ani bol cieľ).

To isté platí aj pre počet opakovaní: minimálna úroveň na zhruba 6-10 krát (maximum je závislý na čase a na želanie).

Odborníci odporúčajú striedať cvičenie, ktoré pokrývajú veľké množstvo svalov, so štúdiom takzvaných lokálnych svalov. Keď cvičíte, že je dôležité dodržiavať správne dýchanie (inhalovanie nosom a vydychovať ústami podlhovastého).

Amplitúda, intenzita a tempo vykonáva pohyby potrebné postupne zvyšovať. V ideálnom prípade, komplex by mal byť rozdelený do niekoľkých sérií 3-6 cvičenie - medzi nimi sa odporúča usporiadať malý 30 pauzy.

Nižšie je súbor cvičení - vojde fyzicky aktívnych dospelých, ktorí nemajú vážne zdravotné problémy.

Ranné cvičenie: súbor cvikov

Rad 1 №

1. Chôdza (s podpore miestnosti alebo sa na mieste). Toto cvičenie môže byť doplnená s aktívnym pohybom ruky.
2. Putovanie s vysokozdvižných kolená.
3. Chôdza bez zdvihnutia ponožky (od podlahy len odlepiť päty - v tomto prípade sa aktívne pracuje na lýtkové svaly).

Series 2 №

1. Chov ruka v ruke s telo vyklenutie späť.
2. Nohy šírku ramien od seba. Kruhové pohyby rukami (5x) a potom nakloniť na pravú nohu, opäť kruhový pohyb s rukami a nakloňte telo na druhú nohu.
3. rad sit-up:
- nohy od seba,
- nohy šírku ramien od seba, nohy rovnobežne s každou drugu-
- nohy na šírku ramien, podpätky sú zamerané dovnútra, opotrebenie - out.

Rad № 3

1. Nohy šírku ramien od seba, ruky dole pozdĺž tela. Telo nakláňa doľava a doprava (ruky s potrebou kĺzať cez boky, klesá a stúpa).
2. Squat: kolená odbočiť vpravo a vľavo (na udržanie rovnováhy potrebné odvolať rukami na každom povrchu).
3. Nohy šírku ramien od seba, ruky dole pozdĺž tela. Otáčaním hornú časť krytu do ľavej na pravú stranu (uvoľnené).
4. Energetický squat (Sú podobné tým, ktoré vykonáva v predchádzajúcom seriálu).

Rad № 4

1. V sede na lavičke, ruky umiestnené na pasu, nohy pevne. Ohnuté dozadu (výdychový), a potom sa vráti do SP.
2. inhalovať - ​​zdvíhacie ramená hore, výdych - sklon dna skrine (nohy mierne ohnuté v kolenách, zadné neohne).
3. Quick squat a pomalé stúpanie.
4. Pomaly squat a rýchly rast.

Rad № 5

1. push-up od podlahy alebo z tabuľky (v závislosti od telesnej výchovy). V prípade, že obtiažnosť cvičenia príčiny môžu vykonávať svoju opieral o podlahovej kolená (telo od kolien a ramien, ktoré majú byť opravené línii).
2. ruky ohnuté v lakťoch, sú napojené na hrad a nachádza sa v hornej časti hrudníka, predlaktia a ramená rovnobežná s podlahou. Aktívne, ale úhľadné zvraty tela na ľavej a pravej strane (jedna ruka ťahá druhý).
3. Aktívne skákanie na jednej nohe (prekladané).

Rad № 6

1. Plytké drepy, nohy sa spojili.
2. Striedavo, výpady dopredu a vaše nohy do strany.
3. v stoji: poklepaním podlahových prsty, potom - zdvíhacie ponožky s následným rýchlym pohyb nadol.
4. otočenie hlavy doľava a doprava, potom zníženie hlavu k ramenu (vľavo a vpravo). Ďalšie - kruhové pohyby hlavy (to je doplnková cvičenie - podľa nich po sebe).

Rad № 7

1. v stoji, zdvihnutie rovno nôh smerom nahor, a potom jeho kruhový pohyb (k udržaniu rovnováhy môže držať stoličku).
2. V polohe na chrbte. Alternatívne zdvíhacie nohy, potom súčasne zdvihnutie nohy, a potom vzostup nohy a prejazd (to je komplementárna cvičenie - za nimi za sebou).
3. V polohe na chrbte, nohy mierne nad podlahou. Kruhový pohyb nohy.
4. Masáž nôh od päty až po kolená (pohyb nahor).
5. Tvorba držanie tela - hlavy, zadok, ramená a päty proti stene (udržať túto pozíciu nie je menšia ako 3 minúty).

Efektívne sadu cvikov pre ranné cvičenie môže byť čokoľvek - je potrebné poznamenať, že aj minimálne zaťaženie poskytuje vynikajúci výsledok. Použiť celý komplex, navrhnutý v tomto článku nemusia nutne - môžete vykonať niekoľko blokov, a potom ich nahradiť inými.