Sada cvičenie v posilňovni

Sada cvičenie v posilňovni by mal byť zvolený pod vedením trénera. Len odborník môže vyhodnotiť svoje možnosti a nuansy tela. Ponúkame vám prvé tréningový plán, ktorý vám umožní pracovať požadovanú svalovú skupinu a zvyknúť si na zaťaženie. V budúcnosti, ak si nie ste istí rozšíriť a zlepší rozsah cvičenia.

Všeobecné odporúčania

1. Cvičenie v hodnote 2-3 krát týždenne.
2. Prvý tréning by mal byť jemný - vykonať iba jeden prístup ku každému cvičenie (počet opakovaní cvičení - 8-10). Následné zvýšenie týždeň toto číslo až do výšky 2 približuje budúci týždeň - až 3 (v takom množstve, tieto prístupy môžu zostať).
3. Vo väčšine prípadov, cvičenie, ktoré majú byť vykonané v pomalom tempe (existujú výnimky). Optimálna dĺžka dvíhanie závažia o 2-3 sekúnd a vráti sa do svojej pôvodnej polohy trvá asi 4 sekundy.
4. Zdvihnite správne silový tréning. To je považované za optimálne v prípade, že druhý prístup je daná pre vás pracovať (namiesto 8-10 opakovaniach Môže 7-9).
5. Pred tréningom je dobre stojí za to warm up tým, že robí jednoduché cvičenie (squat, hojdačky, ohyby, atď.). Po cvičení je nevyhnutné vytiahnuť svaly tým, že robí sériu naťahovacích cvikov.
6. Pred každým vykonať zahrievacie cvičenia prístup, rastie až 50% hmotnosti (optimálny počet opakovaní - 12-15 krát).
7. Pol hodiny po jedle sa odporúča cvičenie (môžete jesť jablko, banán alebo pomaranč, pohár ovocnej šťavy alebo proteínový koktail).
8. Ako ste si zvykli na hmotnosť by sa mala zvýšiť.

Príkladný súbor cvičení v posilňovni

Kardio (stacionárny bicykel, eliptický trenažér, bežecká stopa, posilňovací stroj veslovanie)

Ak je počiatočná úroveň školenia švihnúť kardio len 3-5 minúta (ďalej len dĺžka môže byť zvýšená na 20 minút).

by mala byť kontrolovaná tepová frekvencia - na konci prvého mesiaca zamestnania, toto číslo predstavuje nárast na 130-140 tepov za minútu. Od druhého mesiaca tréningu, sa odporúča prejsť na interval štýlu, čo znamená zmenu tempa.

Vytiahnite vaše kolená k hrudníku v sede

Sedí na gymnastické lavičke, nakloňte telo späť a oprieť o ohnuté v lakťoch. Zdvihnite nohy od podlahy a vytiahnite dopredu. Pri výdychu pomaly pretiahnuť vaše kolená k hrudníku, zároveň kŕmenie tela vpred (to bude minimalizovať brušné svaly). V tejto polohe, pauza pre druhú a pomaly vrátiť na SP (vdychovaného).

V prvej fáze vykonávanie cvičení bez váženia, ale s väčším počtom opakovaní (od 50-krát). V budúcnosti môžete komplikujú, položil nohy váženie podšívku. Tiež, to je celkom možné meniť tempo rýchlejšie.

Drepy s zhoršenie

Výložník na stojanoch by mal byť umiestnený tesne pod ramená, opasok, opotrebenie ťažké atletiku.

Odobrať príspevok, umiestnite krk do trapézového svalu, a urobiť krok, odklon od stojanov. Zdvihnite hlavu hore, šírka oddelený nohy ramená, kolená mierne sa ohýbala pre odpisy.

Počas cvičenia nasledovať za sebou - to musí zostať rovná. Na nádychu pomaly sadnúť dole tak hlboko, ako je to možné. V ideálnom prípade boky by mali byť rovnobežne s podlahou. Bezprostredne po tom (pri expirácii) začnú rásť, nevyhnutne spomaľuje pohyb hore (ak nie stehov začína jar, ktoré je nebezpečné pre chrbta a kĺbov).

Konkrétne pokyny pre začiatočníkov je lepšie požiadať o pomoc zo strachu a vykonať toto cvičenie iba raz týždenne. Pred tým by mal vykonať prístup "nosnou" bez tyče (pre zahriatie svalov).

vertikálne trakcie

Cvičenie sa vykonáva na simulátore, ktorý simuluje zhybov. Uchopiť hrdlo simulátor priame uchopenie (šírka priľnavosti - nie menej ako 70 cm). Sediaci na sedadle, odpočívadlá v bokoch, oblúk chrbát, mierne ohnite trup dozadu.
Na výdychu hladko vytiahnuť pruh v hornej časti hrudnej kosti (kotúč musí blížiť obmedzeniam trapezius svaly). Hold napätie, potom sa vráťte pomaly SP (inšpirácia).

kudrlinky

V stoji, zastávať funkciu v spodnej rukách reverznej úchop (lakte priliehajú k telu). Pri výdychu pomaly ohnúť ruku v lakti a tiež plynulo (inšpiračné) späť do SP. Všimnite si, že telo nemôže tlačiť lakte. Tiež nepomôžu sami pohybom tela.

Cvičenie brušných svalov

Toto cvičenie nevyžaduje váhu. V stoji oprieť o niečo dopredu a oprieť svoje ruky na boky. Zhlboka sa nadýchnite žalúdok, držať túto pozíciu po dobu 1-2 sekúnd, potom pevne vytiahnuť váš žalúdok (opäť pauzu 1-2 sekundy). Opakujte 100krát. Toto cvičenie dotvára dokonalý tréning - je to utiahne nielen brušné svaly, ale tiež zlepšuje zásobovanie orgánov kyslíkom (aktivuje bráničné dýchanie).

Ako už bolo spomenuté, dokonalá sada cvičenie, ktoré môžete vykonať iba pod dohľadom odborníka. Celkový komplex je navrhnuté v článku, pripraví vám umožní pracovať na zlepšení tela.