Základné cvičenia pre sadu svalovej hmoty

Úspech tréningového procesu závisí na tom, ako dobre zvládnutú techniku ​​cvičenia. Aké sú základné cviky na svalovú set, prečo sú potrebné, ako urobiť tréningový plán?

užitočné informácie

Základné cvičenia sú považované za základ kulturistiky. Patrí medzi ne pracovať niekoľko svalových skupín. Že základné cvičenia tvorí základ, ktorý je potom "doladenie" pomocou izolácie cvičenia (práca na poslednej voľby jednej svalové skupiny, umožňuje priviesť ju k dokonalosti).

Základné cvičenia: výhody

Základné cvičenia fyziologické (počas vykonávania akejkoľvek práce telo využíva viac svalov - je športová hnutie izolačná používa len zriedka). Koordinovaná činnosť svalov vedie k racionálnemu rozdeleniu zaťaženia a minimalizuje riziko zranenia (v prípade, že implementácia stroje nie je ovplyvnená). Vzhľadom k tomu, aktivovanej niekoľko svaly môžu pracovať s veľkou hmotnosťou, a tým urýchľuje rast svalovej hmoty.

"Základný" posilňuje väzy, znižuje zaťaženie na kĺby. Štúdia niektorých svalových skupín, stimuluje endokrinný systém (urýchľuje syntézu testosterónu nevyhnutné budovať svalovú hmotu).

Variácie na základné cviky

Ak chcete vytvoriť atletické činka bench press sa používa v polohe na chrbte. K dispozícii je tiež kategórie základných cvičení squat široký. Tretí prvok väzba "Rámec" - ťah. Práve tieto cviky tvoria základ objemu svalov, núti svaly pracovať ako synergickú (pracujú v rovnakom smere) a antagonistických svalov (vykonávajú opačným smerom).

Podmienečne základné cvičenie môže zahŕňať ťahom na bare, vojenský tlač, zdvíhacia tyč tlačí nahor push-up. Do tejto kategórie patria poklesy, tiahlo do svahu a iné cvičenia, nútení pracovať rôzne svalové skupiny.

Svalové cvičenie atlas

Ktoré svaly zahŕňa základné pohyby? Deadlift sily k práci svaly na nohách (lýtkové svaly, hamstringy), veľkého sedacieho svalu a lichobežník, delts a lat späť. Vstúpiť do operácie chrbtice rovnanie. Pri jazde napätia dochádza pectoralis major, bicepsy a tricepsy. Pracoval predlaktia.

Lavica tyče spôsobuje dielo predného delts, bicepsy, tricepsy, veľké prsné svaly, lat, chrbte. Tiež vypracoval bicykel a predné brušné svaly.

Drepy vykonané s činkou, zahŕňa právo zamestnanie, mediálne širokú predné a bočné svaly. Pracovať glutes a veľké prsné svaly, rovnako ako delta. Statické napätie je cítiť v dolnej časti chrbta.

Stručný opis cvičenie

Nižšie je uvedený stručný popis cvičenia (nie dôraz na performance).

mŕtvy ťah

Sadnúť, aby vaše chrbát rovno a presunúť panva späť (stopy nastavený na šírku ramien). Ak vezmeme krk v rukách, zdvíha latku po holení. Keď došiel doprostred stehná, narovnať nohy a chrbát. Potom, sledovať pohyb smerom vzad. Zostupuje na inšpiráciu a vzostupu k výdychu.

Rozmanitosť cvičenie: ťah štýl sumo- ťah rovný nogami- oporný blok.

lis

Ležal na lavici, odstráňte panel z regálov, potlač na hrudi. Znížiť latku dole (takmer dotknúť krku na hrudi) a zdvíha nad prsia (ale nie úplne narovnať ruky). Inhalovať - ​​pohyb dole výdych - up.

Variantom tohto cvičenia je bench press s informačnými lopatkami a klenuté chrbte.

drepy

Ísť pod krkom, ležiace na polici, dať ju na plecia. Bedrá zhnité, odstráňte tyč z regálov. Pomaly spodný sedlo (koncový bod stehná rovnobežne s podlahou) a stúpajú nahor, bez toho, aby plne rovnanie kolená. Pohyb dole - dych a hore - výdych.

Variácie tohto postupu je drep s činkou na prednej (kľúčnu kosť).

počet opakovaní

Základný cvičebný program pre sadu svalovej hmoty na základe sady (prístupov), z ktorých každá obsahuje určitý počet opakovaní. Ako prax ukazuje, hypertrofia aktívny svalových vlákien prispieva k vykonávaniu 6-12 opakovaní 1 sada. Suma závisí nielen od typu cvičenia, ale aj na rýchlosti jeho vykonávanie. Svaly sa musí podrobiť zaťaženie na 40-50 sekúnd - počas tejto doby vyčerpaného svalového glykogénu a kreatín fosfát. Ak máte aj naďalej načítať, pomalý tok hormónov a svaly jednoducho neporastú. Po vykonaní série nepotrebuje odpočívať viac ako 60, ale nie menej ako 30 sekúnd. Tentoraz telo by mala byť dostatočná na obnovenie svalového glykogénu.

Najlepšie vykonáva 3 sady, ale nie je vyžadovaný tento údaj. Predpokladá sa, že čím menší je počet opakovaní budete vykonávať, tým viac je potrebné urobiť sady. Tréningu každý deň, nemá zmysel - len 2 ... 3 krát týždenne. Hmotnosť by mala byť postupne zvýšená - na prvom mieste, môžeme obmedziť pečiatka tyč alebo veľmi minimálna hmotnosť. Rozhodnúť o režime prípravy, je odporúčané, aby si denník, kde budete zadávať všetky údaje (hmotnosť, počet opakovaní a prístupov, ktoré sú výsledkom).

recenzia

Základné cvičenia pre získanie svalovej pomôcť vytvoriť krásne telo. Veľmi dôležité je správne techniky pre ich realizáciu.