Chudnutie: Čo by ste mali vedieť?

Samozrejme, že všetci vieme, ako schudnúť: Existuje mnoho ovocný a zeleniny, aby sa vzdali tuku a konzumujú menej kalórií, ako ich telo spotrebuje. Jedna otázka zostáva: prečo len málo z nás po dlhú dobu nie je schopná odolať užitočné energie formu?

Je to veľmi jednoduché: s jedlom, sme nielen získať látky, ktoré poskytujú energiu, potraviny - je predovšetkým potešenie. Jeme podľa ľubovôle, kvôli stresu, nuda, odmeniť a útechu. A predovšetkým preto, že sme sa skrývajú všade neodolateľné.

Reštaurácia lákajú nás formou bufetu, občerstvenie sieť - obrovské porcie a balenie produkty all nárast veľkosti. Žijeme vo svete, ktorý nám neumožňuje, aby tvar a ešte schudnúť.

príkon

V záujme zachovania životne dôležité funkcie, ako je srdcová frekvencia, konštantnej teploty tela a trávenie, telo potrebuje energiu. Za týmto účelom sa recykluje živiny odvodené z potravy. Tento proces sa nazýva metabolizmus.

Čo je to kalórie?

Energetický obsah výrobku môže byť meraná. Oficiálne jednotky merania kilokalórie (SMCC).

Kalórií - je stará jednotka miery a vo vedeckej komunite bolo nahradené kilojoulov (kJ), ale rovnako ako predtým sa bežne používa kalórií. Preto sa v tejto knihe v nasledujúcich tabuľkách, vzdali sme dáta v joulov.

Medzi najvýznamnejšie dodávatelia energie

Rôzne živiny dodávajú rôzne množstvo energie:
- Sacharidy: 4 kalórií na 1 oz.
- Proteín: 4 kalórií na 1 oz.
- Fat: 9 kalórií na 1 oz.

bazálny metabolizmus

Dokonca aj keď si pokojne ležať na gauči, vo vašom tele spotrebováva energiu. Vedci nazývajú tento základný metabolizmus. Skladá sa z približne jednej kalórie (CAL) na kilogram (kg) telesnej hmotnosti za hodinu.

Metabolizmus v kľude = telesná hmotnosť (kg) x 24 hod

Keď sa telesná hmotnosť 70 kg, napríklad bazálny metabolizmus je 70 kalórií x 24 h = 1680 cal za deň. V tomto prípade je primárna metabolický účinok na vek či pohlavie: u mužov je vyššia ako u žien, starších ľudí - je nižšia ako u mladých.

UVA faktor

Pri presunutí (aj keď stúpanie z gauča), respektíve telo spotrebuje viac energie. V tomto prípade hovoríme o tzv vyšší, alebo pracovné, metabolizmus.

O tom, ako veľmi ste v pohybe, cvičenie alebo v práci, tvorili celkovú spotrebu energie, mnohokrát osobným základný metabolizmus. Miera nameraná aktivita sa označuje ako UVA pomer (ruský úroveň fyzickej aktivity. - Úroveň fyzickej aktivity)

To znamená, že osobné bazálny metabolizmus sa zvyšuje o UVA koeficientom. Ten, kto trávi dni väčšinou sedí, pomer UVA je relatívne nízka, športovca alebo prácu - vysoká.

Za normálnych podmienok pomer UVA je medzi 1,2 a 2,4.

Výlučne sedavý životný štýl a ležiace (seniori) - 1,2

Výlučne sedavý činnosť bez alebo s malým namáhavej fyzickej aktivity a voľný čas (napr kancelárskych pracovníkov.) - 1,4-1,5

Sedavé činnosti so vzácnym Gies spotreby energie pri chôdzi alebo státí (napr laboratórne, vodič študenta.) - 1,6-1,7

Väčšinou chôdzu alebo státie činnosti (napríklad v domácnosti, predajca, majster.) - 1,8-1

Namáhavá fyzická práca (stavebný robotník, drevorubač, športovec) - 2.0-2,4

Prečo príliš veľa kalórií výkrm?

Ak budete jesť viac, než telo potrebuje na dýchanie, krvný obeh, svalovej aktivity, srdcovú frekvenciu, alebo tvorbu buniek, zmení tento prebytok energie do tuku. Tieto tukové zásoby - ďalšie echo z doby kamennej, ktorá v ťažkých časoch je chrániť nás pred hladom. Zbaviť sa týchto "rezerv", môžete použiť diétu (pevný čas), ale je to lepšie, prostredníctvom športu. Čím viac budete pohybovať, tým vyššia je vaša celkovej spotreby kalórií. To znamená, že môžete jesť viac bez pridania pri rovnakej hmotnosti. Ak budete jesť toľko ako jedla predtým, určite schudnúť.

Spotreba energie v rôznych činnostiach

Spotreba energie v 30. minúte výkalmi - Aktivita

Walking - 156
Sleep - 0
Seat - 42
Stojace - 48
Práca na počítači - 54

pre domácnosť:
Pečenie - 70
Služba - 124
Nákupný trip - 120
Varenie - 88
Šitie - 64
Upratovanie - 120
Maľba - 66
Obriezka Bush - 150
Kosenie trávnika - 220

vyučovanie hudba:
Flauta - 70
Piano - 78
Drum - 130

šport:
Rybolov - 120
Bedminton - 190
Basketbal - 270
Horolezectvo - 240
Futbal - 260
Golf - 166
Gymnastika - 130
Judo - 382
Beh - 376
Cykloturistika - 196
plávanie - 316
Lyžovanie - 192
Squash (loptová hra) - 414
Tanec - 100
Tenis - 214
Volejbal - 100
Walk - 156
Výcvik v telocvični - 360

Pre výpočet spotrebu kalórií priemer primárnej metabolizmus sa násobí stredným koeficientu UVA vykonané kroky.

Váš priemer základný metabolizmus je, napríklad, 1680 kalórií denne. Ak ste žena, môžete si odpočítať z tejto sumy 10 percent:

1680 - 168 = 1512 kalórií za deň

Sedíte celý deň v kancelárii a dnes televízny prednosť? Potom násobiť jej hlavné metabolizmus komponentov UVA pomere 1,4 až:

1512 x 1,4 = 2117 kalórií za deň

Ak máte ďalšie cvičenia (hodinovú jazdu na bicykli alebo jogging hodinu), pomer UVA stúpne na 1,7 a získate nasledujúce celkovú spotrebu energie:

1512 x 1,7 = 2570 kalórií za deň

Tehotné ženy potrebujú v priemere o 255 kalórií denne viac-kŕmenie matky, aby päť mesiacov potrebovať 635 viac kalórií po piatich - až 525 kalórií.

body mass index ako meradlo správna voľba

Je vaša váha potvrdí prítomnosť kilá navyše či správne, ľahko spočítať. Rozšírenejšie, ale zastarané už gradáciu hmotnosť - je výpočet Brock: výška (v centimetroch) mínus 100. Nevýhodou tejto metódy je, že neberie do úvahy rôzne druhy karosérie. Podľa Brock, napríklad, každý človek sa 170 cm výšky by musel vážiť 70 kg. To, prinajmenšom, absurdné. Vedci sa tiež naďalej používať Broca index, ako to hovorí niečo o množstvo tuku v tele.

Dnes, takzvaný index telesnej hmotnosti (BMI) je hlavne pre výpočet hmotnosti. To koreluje s rastúcou hmotnosťou a sa vypočíta takto: BMI = hmotnosť (kg) (výška v metroch)

Napríklad: s rastom 1,7 m a s hmotnosťou 65 kilogramov sa rovná 22,5 BMI.

Takže lekári odhadujú BMI:
BMI nižší ako 18,5 - podváha. Radšej dať na malom vese-
BMI 18,5 - 24,9 - normálnou hmotnosťou. Vaša váha zodpovedá norme-
BMI 25-29,9 - nadváha. Ak nie je žiadne zdravotné rizikové faktory, ako je vysoký krvný tlak alebo cukrovka, hmotnosť viac tolerantní. Skúste dlhšia polnet-
BMI nad 30 - nadváha. Kvôli svoje zdravie, budete určite potrebovať, aby schudnúť.

Zadajte číslo "jablko" alebo "hruška"?

Je to nebezpečné telesného tuku na zdravie, záleží nielen na kvantitu, ale aj na ich umiestnenie v tele. Máte viac ženský typ s plnými boky a zadok kľukatých? Potom tuk je presne ten typ koristi, nie zdravie. V inom prípade sa typicky mužským guľaté bruško. Tuk, ktorý sa ukladá na bruchu, a to najmä ľahko vstupuje do krvného obehu a spôsobuje takých ochorení, ako je cukrovka, vysoký krvný tlak alebo infarktu myokardu.

Správne meranie hmotnosti

Najlepšie zo všetkého je, ak si nevážila viac ako raz týždenne. Na hmotnosti a vplyvu hormonálnych výkyvov v priebehu menštruačného cyklu, a na dobrú večeru a zvýšenie svalovej hmoty (svalov je ťažšie ako tuk!). Ak máte schudnúť, je lepšie ho všimnúť podľa toho, ako šaty sedí, alebo keď sa pozriete do zrkadla, nie je na smere meradle. Ak chcete presne vedieť? Potom kúpiť meradlo, ktoré možno nastaviť pomer v telesného tuku a svalovej hmoty. V tomto prípade je základné pravidlo: podiel tuku u mužov by mala byť v rozmedzí 10 až 20 percent u žien - od 20 do 30 percent.

stanovených cieľov

Ak ste si prečítať náš článok, znamená to, že ste sa rozhodli schudnúť, alebo aspoň o tom premýšľať. V každom prípade, ak sa zbaviť zimné tuku znovu dať na nohavice vlani, alebo jednoducho chcú viesť zdravší životný štýl. Dôvody pre diéty, tam je viac než dosť. Je dôležité v prvom rade je potrebné mať na pamäti nasledovné: neočakávajte príliš veľa naraz, alebo budete čoskoro sklamaní a vzdať sa zámeru, ako schudnúť. Tam je princíp: je lepšie chudnúť pomaly, ale isto. Mať trochu trpezlivosti, a to najmä pri kg spočiatku miznú len veľmi pomaly. To je normálne, na konci, budete pribrali na váhe rovnakým spôsobom, a to v niekoľkých dňoch.