Ako jesť, keď cvičíte?

Aktívny tréning vyžaduje adekvátnu výživu - telo musí dostať potrebnú energiu. Ako jesť, keď cvičíte? Budeme vás o tom.

prednosti diéta

Potom, čo sa rozhodol ísť na šport, hovoriť s trénerom - to vám povie tajomstvo zostavovaní stravy pre zvolený šport.

Hladujúci sami sa neodporúča - nedostatok kŕmenie energie povedie k vyčerpaniu. Prejedanie a snacking na cestách tiež nie je povolené. Športovci by mali jesť na ošetrenie 4-6 krát denne.

40-60 minút pred cvičením sa odporúča jesť zahrnúť v strave sacharidov (ovocie, zelenina) a / alebo proteín (vajcia, nízkotučné mliečne produkty). Kalorický obsah jedla je malý - to je približne 200 kcal.

Po 1-2 hodinách po škole k jedlu hustejšie. Ak nechcete jesť, čo na doplnenie síl odporúča jesť niečo chutné a vysokým obsahom sacharidov: ovocný koláč, ovsené sušienky, ovocný šalát.

Prestávka medzi jedlom by nemala presiahnuť tri hodiny. Raňajky nutnosťou. V ponuke toto jedlo by malo obsahovať bielkoviny, sacharidy a malé množstvo tuku.

Ak nie je v dopoludňajších hodinách nie je chuť, skúste presunúť večeru na skorší čas - druhý deň raňajky Nebude to zdať divné na vás. Ak nie je čas v dopoludňajších hodinách môžete piť proteínový koktail a o hodinu neskôr - raňajky hustejšie.

Kalorický rozdelené nasledujúcim spôsobom:
• Prvá a druhá s raňajkami - 30% a 5%
• Snack pred cvičením - 5%
• Obed - 30%
• Popoludní - 5%
• Večera - 25%

Objem potravín musí byť primeraná - predpokladá sa, že s hmotnosťou 70 kg športovca môže jesť viac ako 3-3,5 kg potravín.

Nestráviteľné potravín v strave by mala obsahovať čo najmenej a pred tréningu.

Jedlo športovec by mal byť menený. Veľmi dôležité je kulinárske spracovanie (smažiť výrobky nestojí za to).

Prioritné produkty vo výžive v športe

Hlavným zdrojom energie je sacharidy. Cukor, cukrovinky a cukrárske výrobky, samozrejme, zabezpečiť im, takže používať iba telo neprináša. Tieto sacharidy horieť rýchlo poskytnúť kolísanie hladiny cukru v krvi a viesť k pocitom hladu.

V strave športovcov by mala obsahovať komplexné sacharidy. Sa postupne vstrebáva do tela a poskytujú potrebnú energiu. Komplexné sacharidy obsiahnuté v obilnín, ovocia, zeleniny (10-15% stravy).

Proteín - stavebný materiál pre svalové tkanivo. Športovec musí byť prítomný v ponukách chudé mäso, morské plody, ryby, mliečne prepláchne, vajcia, proteín trasie.

Po celých metabolických športovci potrebujú piť dostatok tekutín. byť tiež prítomné v strave potraviny bohaté na vlákninu - zlepšujú črevné pohyby a pomôcť očistiť telo. V prípade potreby tkanivá môžu byť pripravené vo forme aditív.

Tuky hrajú dôležitú úlohu pri metabolických procesoch, teda, aby ich vylúčenie zo stravy nie je možné v žiadnom prípade. Telo potrebuje omega-3 a omega-6 mastných kyselín obsiahnutých v rastlinných tukov, avokádo, ryby. Živočíšne tuky sú menej užitočné, ale mnohé z nich vstúpi do jedálnička nevyhnutné - je nutné pre správnu výmenu vitamínu.

vzorový jedálny lístok

• Raňajky: dusená zelenina, omeleta, sendvič so syrom a olej, bylinkový čaj alebo kakao
• Obedy: koktail
• Obed: zeleninová polievka s krúpy, pohánkovú kašu s duseným mäsom a šťavou
• Olovrant pred výkonom: nízkotučný tvaroh s kúskami ovocia
• Večera (nie skôr ako jednu hodinu po tréningu): ragú zo zeleniny, čaju a Ovsené sušienky
• Krátko pred spaním: Rjazenka mlieko, jogurt alebo jogurtový nápoj

Ako jesť, keď cvičíte, ako schudnúť? Po prvé, je potrebné pripomenúť, dodržiavať správnu rovnováhu medzi látky - to vám umožní udržať fit.