Ako sa pretiahnuť nohy? Správne prevedenie art

Mnoho ľudí sa mylne domnievajú, že rozťahovanie je potrebná dobrá len pre profesionálnych športovcov a tanečníkov, radšej venovať iné spôsoby, ako udržať vo forme. Takí ľudia strácajú veľa, pretože pre naťahovacie cvičenia môže pomôcť byť vždy v dobrom stave, je táto metóda k dispozícii všetkým.

Aký je úsek?

Predchádzať svalovej nerovnováhy a problémy s držaním tela, to robí efektívnejšie vaše tréningy a pomôcť zabrániť zraneniam naťahovacie cvičenia. Bez ohľadu na to, čo váš vek, a či tam sú skúsenosti v tomto športe, ťahajúce je vhodná pre všetkých. Vytvorením pružných môžete zvýšiť svalovú pružnosť a pohyblivosť kĺbov. Okrem správnej preťahovanie pomáha výrazne zlepšiť krvný obeh, a len relaxovať, zlepšiť zdravie a náladu.

Správne pretiahnutie - nie je súťaž flexibilite to si vyžaduje určitý čas, pozornosť a vytrvalosť. Počnúc vykonávať naťahovacie cvičenia, majte na pamäti, že by mal robiť opatrne, pretože príliš proaktívny prístup k plneniu môže spôsobiť zranenie. Na dosiahnutie požadovaného výsledku, je potrebné pravidelne cvičiť. Než sa pretiahnuť zahriať desaťminútového kardio warm-up, takže budete nielen zahriať telo, ale aj cvičenie, budete mať oveľa ľahšie vykonať.

Základné cvičenia pre pretiahnutie nôh

Uplatniť ako prvá vec. Natiahnuť slabín posedenie.

V počiatočnej polohe nôh, zatiaľ čo sedí štipku spolu chodidlá k sebe a uchopiť rukami. Začať plnenie s hladkým nakláňať dopredu, pohybujúce sa od bokov, kým nepocítite pretiahnutie do rozkroku, a výdych, ľahko pretláčanie svaly, aby sa vaše spodný chrbát rovno a pozerať sa dopredu. Zostaňte v tejto polohe po dobu tridsať - štyridsať sekúnd dýchať rovnomerne a pomaly. Dávajte pozor, aby nedošlo k ohnutiu krku a ramien, aby nedošlo k spôsobiť ďalší tlak na dolnej časti chrbta.

V prípade riadneho výkonu, nebudete cítiť bolesť a svalové napätie sa bude cítiť menej, tým dlhšie budete schopní udržať túto pozíciu. Nastaviť veľkosť záťaže a udržať rovnováhu, je to možné, ak sa pokúsite stlačiť vonkajšiu stranu vašich kolená holene.

Ak začnete mať problémy so sklonom dopredu, môže byť príliš blízko k telu presunul nohu. Tlačí preč od nohy, môžete sklon bedra je oveľa jednoduchšie.

Uplatniť sekundu. Tiahnuci sa v páse a na zadnej strane stehna.

Mať zaujatý počiatočnej pozícii (ohol pri kolenách ľavá noha, pravá noha rovná, ľavá noha sole zľahka dotkne vnútorné stehno opačnej chodidlo) začať robiť pomalé svahu výdych od bedra k päte natiahnuté nohy. Cave sa do tej doby, než budete mať žiadny pocit svetla tiahnuci sa. Paže a ramená v rovnakej dobe uvoľnené, bradu zvýšený, dýchanie rytmicky. Je držaný v tejto polohe tridsať - štyridsať päť sekúnd, potom zmeniť nohy.

Keď cvičíte, uistite sa, že štvorhlavého rovno noha mäkký na dotyk a uvoľnene. Nesnažte sa dostať do čela až ku kolenám a nenakláňajte hlavu a ramená. Uistite sa, že majú tiež uvoľnil a prsty a členok svaly, a noha bola rozšírená noha je v zvislej polohe.

Cvičenie tretí. Pretiahnutie štvorhlavý sval.

Vezmite štartovnej pozície: Pokrčte pravú nohu v kolene a prejdite pätu smerom von z pravej stehno, ľavou nohou, môžete buď vytiahnuť pred ním, alebo ohýbať tak, že jediný sa nachádza hneď vedľa stehna pravej nohy (vnútorná strana). Noha pravá noha a členok vytiahnuť späť. Ak sa v takejto situácii sa cítite nepríjemne, môžete mierne posunúť nohu do strany, čo so sebou prinesie tlak na členku.

Začnite cvičenie pomaly oprel do tej doby, kým nepocítite úsek. Rytmus dýchania v pokoji. Pre podporu a vyrovnanie rukou dotýkala podlahy. Zastávať funkciu ako tie predchádzajúce, pre tridsať - štyridsať sekúnd. Pre druhú nohu robia to isté.

Počas cvičenia držte nohu rovno cez holennej kosti, bez toho aby ste si to, takže si odstrániť vnútrajšok kolenného napätia. Snažte sa sústrediť na pocity a odviesť pozornosť od rozsahu pohybu, rozkladajúce sa na tak dlho, kým nemáte žiadne príjemné pocity. Snažte sa, aby vaše kolená z podlahy, keď sa to stane, je natiahnutie príliš silný, čo znamená, že ste sa zatúlal príliš dozadu. V takom prípade by ste mali obmedziť rozsah pohybu. Znížiť zaťaženie kolenného kĺbu možno vyhrnula ho bližšie k stredovej línii tela, ale nemôže nájsť pohodlnejšie pozíciu.

Vykonáva štvrté miesto. Preťahovanie bedrové svaly.

Vrhol vpred s pravou nohou a kolenom ľavej zvyšok nohy proti podlahe. Ruky sa zvyškom proti alebo na podlahe alebo v kolene. Ďalej zákruty pomaly tak dlho, ako dlho, kým nemáte pocit, že stehenné svaly sú natiahnuté. Držte túto pozíciu po dobu tridsiatich sekúnd. Potom inhalovať a výdych, ako je to možné štíhla ešte ďalej a držať túto pozíciu po dobu tridsiatich sekúnd. Potom postupne prevezmú pôvodnú pozíciu a začať robiť cvičenie s druhou nohou.

Uplatniť pätinu. Preťahovanie kolenné väzy.

Vezmite na východiskovú pozíciu, narovnajte pravú nohu, väčšina nákladu zároveň distribuuje do ľavého kolena a ruky dosadajú na podlahu. Začínajú cvičenie naklonením trupu pomaly, snažil sa, aby vaše chrbát rovno. Maximum klesať dole, držať pozíciu po dobu tridsiatich - štyridsiatich sekúnd, a potom výdych, sa snažia padať aj tak nízke, ako je to možné, aby sa cítili, ako natiahol kolenné väzy a svaly stehien. Návrat do východiskovej polohy a zmena nohy.

Cvičenie na šiestom mieste. Preťahovanie svaly na nohách v polohe na chrbte.

V polohe na chrbte zdvihnúť pravú nohu, chytila ​​ju tesne nad kolená s oboma rukami. Nadýchnite sa a výdych opatrne vytiahnite nohu rukou na vrchole bodu, kedy pauza po dobu tridsiatich sekúnd, potom postupne vrátiť do svojej pôvodnej polohy. Potom to isté cvičenie s druhou nohou. Počas cvičenia, snažte sa vyhnúť ohnutí nohy v kolene, a uistite sa, že má vždy linku. Nenechajte namáhať svaly príliš, pretože by mohlo dôjsť k zraneniu.

A vykonával povraz.

Všetky postupov pri cvičení v rozkoly len jeden - budete musieť sadnúť, umiestnite rovno nohu a pokúsiť sa potopiť čo najnižšie. Povrazov najťažšie úseky, takže než začnete na neho, je potrebné vykonať niekoľko predbežných cvičenie s cieľom maximalizovať podvrtnutie:

• Ležiaci na chrbte, zdvihnite rovné nohy kolmo k podlahe a roztiahnite ich, dávajte pozor, aby ste ohýbať v kolenách, postupne zvyšovať amplitúdu;
• Zaujať pozíciu lotosu, položil si nohu do seba, a jemne zatlačte dole na zem a kolená tlačí boky. Toto je nazývané motýľa.
• Sedieť na podlahe presúva svoju telesnú hmotnosť na ľavej päte, zatiaľ čo ako narovnať pravú nohu zatlačením stranou špičkou jeho natiahnutou dlaňou, uvedená na lýtka alebo chodidlá. Znížte telo pri výdychu, snaží sa čo najviac vytiahnuť nad do stehna. O minútu neskôr, opakujte cvičenie s druhou nohou.
• Sedieť v uzavretom šnúrou, podrepe, takže nevyzeral hore a dole a uvoľniť svaly panvového dna, zostane v tejto polohe po dobu niekoľkých minút.

Čo je dôležité vedieť, s cieľom vyhnúť sa chybám a zraneniam?

Iróniou je, že silnejší svaly na nohách, tým ťažšie je rozdeľuje. Potom, čo dosiahnu kritického bodu, budú svaly kmeň a nebude dávať zraniť väzy. Tak, ako by ste to napäté, netoleroval bolesť, zuby zaťaté, podvádzať svoje telo nemôžete, pokiaľ však neviete o jednoduchý tajomstvo dýchania počas cvičenia.

Zhlboka a rovnomerne, myslel na niečo príjemné a relaxáciu, môžete zastaviť so zameraním na svaly a natiahnuť väzy.

Ďalšie tajomstvo správne preťahovanie - nie okamžite uplatniť v plnej sile, a nosiť ju na päť prístupov. Pretiahnuť svaly, najprv sadol do kedy bude trochu bolieť, a potom pracoval v maximálnej sile.

Dosiahnutie najvyšší bod vášho povrázkom, aby sa trochu úsilia, aby sa trochu hlbšie do takzvaného mŕtveho bodu, s malým triasť.

Aby sa zabránilo zraneniu a chyby v prevedení naťahovacie cvičenia, dodržiavať jednoduché zásady, tréning - prvý warm-up, potom zahriať svaly a väzy, pre tento - uvoľnenie svalov, a na záver - rozvíjať špičkovú bod.

Video, ktoré vám povie, podrobne o technike pretiahnutie nôh