Ako sa stavia spodné brušné svaly? Druhy cvičenia pre podbrušku

Aby sme pochopili, čo je nižšia abs, budete musieť ísť trochu ďalej v ľudskej fyziológii. All tlač - sú priame svaly brušnej steny brucha, ktoré sú na oboch stranách a sú usporiadané symetricky pupok. Keď osoba vykonáva nejaké brušnej cvičenie, ktoré sa podieľajú na celý sval.

Omyl, podľa ktorého môžu byť samostatne nahustené iba hornú alebo len spodnú tlač, pretože je možné zdieľať jeden sval. Ale je možné rozložiť zaťaženie takým spôsobom, že jedna jeho časť bude vynaložených viac energie.

Často ľudia si všimnúť, že po určitej dobe pravidelného výcviku sa stáva výrazom len v hornej časti lisu. To je spôsobené tým, že v dolnej časti brucha je hustejšia tukové tkanivo, takže všetko úsilie by mala byť zameraná na jeho spaľovanie.

Najúčinnejšia cvičenie pre spodnú tlače

Existuje niekoľko druhov cvičení, ktoré sú zamerané na posilnenie spodné brušné svaly. Tí všetci majú spoločný princíp, pretože si uvedomil, že to bude možné zvoliť si vlastný náklad a poradie prevedenie.

Každé cvičenie sa opakuje 10-15krát v 4 sadách.

predvádzanie cvičenia 1 budú zapojené všetky brušné svaly, ale v rôznej miere, optimálne množstvo školení - 4 krát týždenne.

Začať trénovať musíte stlačiť reverznej drťou. Cvičenie je nasledujúci: musíte ležať na žinenke alebo iné komfortné povrch, pretiahnuť svoje dlane na zem. V takejto situácii rovné nohy mierne vyvýšené, ohýbať kolená a začať skladanie. Vykonávanie cvičení, je žiaduce, aby sa tiahnu brušné svaly a nakreslite brucho.

cvičenia 2 - zoznámiť so všetkými interpretácii kole.

Ležiace na podlahe, ruky za hlavu položil. Súčasne sa ohýbal na pravej nohe kolenné a ľavej paži natiahne sa s ním stretnúť. To isté sa deje s ľavým kolenom a pravou rukou. Pokračuje práca na dne a stlačte obliques.

cvičenie 3 podobajú konvenčné krútenie, ale aj trochu inak.

Cvičenie sa vykonáva v polohe na chrbte, ruky natiahnuté za hlavou. Zároveň je nutné zvýšiť svoje paže a hornú časť tela tak, aby vaše ruky dotknúť stehná. Cvičenie prebieha tak pomaly, ako je to možné.

nasledujúce cvičenie Tiež postavený na základe krútenie. Je to podobné ako predchádzajúce, len nohy nestúpajú rovné a kolená ohnutá. Uistite sa, pretiahnuť a zasunutie stlačte brucho.

ďalšie cvičenia To sa vykonáva vo vise na paneli alebo iného baru. Nohy by nemali dotýkať podlahy. Nohy ohnuté v kolenách, vyšplhať až na úrovni hrudníka. V tejto pozícii budete musieť počkať niekoľko sekúnd a vrátiť sa k pôvodnému. Nižšie je žiaduce, nie je zdržiavať. Technika cvičenia je, že panvica sa rozkladá na hrudi.

Je vysoko žiaduce, aby kývanie. To môže robiť len nováčikovia mierne znížiť zaťaženie. V priebehu doby, miesto ohnuté kolená zdvihol rovno, dotýkajú prsty brvno.

K dispozícii bude tiež efektívny kruhové pohyby nôh, zatiaľ čo ležal na podlahe. Ruky je potrebné zaviesť do zadku, dolnej časti chrbta je dobre stlačení k podlahe, nohy ohnuté v pravom uhle na kolenách a vykonané neustále kruhovým pohybom, najprv v jednom smere a potom v ďalšom.

Kardio cvičenie, vytrvalosť a kocky na bruchu

že nižšia abs To sa stalo výraznejšie, je potrebné sa zbaviť tukových vankúšikov na bruchu. To je dôvod, prečo sú kardio cvičenia, navyše pomôže zlepšiť vytrvalosť a posilniť telo všeobecne.

Kardio cvičenia sú vyrábané s vysokou rýchlosťou a intenzitou, je to jediný spôsob, ako spaľovať tuk v akejkoľvek časti tela.

Existuje mnoho špeciálnych simulátory, ale nie každý má možnosť navštevovať posilňovňu alebo kúpiť svoj domov pre kardio tréningu. Otázkou teda zostáva otvorená, ako vykonávať kardio cvičenia doma.

Existuje niekoľko jednoduchých cvičení, hlavné pozorovať poprava techniky a vysoké tempo. Za mesiac si všimnete prvé výsledky.

Prvé cvičenie - push-up. Musia byť hladké a výbušné. Od podlahy by mala byť počiatočná zápasí a pristátie hladko. Keď sa telo začne tvrdnúť a toto cvičenie sa môže zdať jednoduché, môžete pridať praskanie v čase, keď jeho ruky nad podlahou.

druhé cvičenie - zúri. Pre jeho realizácii je potrebné sa dostať na všetky štyri, aby vaše kolená dotýkať prsníka. Potom sa z tejto pozície je potrebné rýchlo presunúť do oporného ľahu (ako v push-up), potom späť na kolená az tejto pozície vyskočiť.

Ďalším cvičením je efektívny kardio horolezec. Štartovacej pozície - prestať klamať. V tejto polohe, treba vytiahnuť ľavú nohu k pravej ruke a vrátiť sa do východiskovej polohy. Prečo vytiahnuť pravú nohu na ľavej nohe. Budete potrebovať k výkonu na plné obrátky.

ďalšie cvičenia - skákanie. Ruky by mali byť uchovávané za hlavu, zatiaľ čo na lyžiach z posediačky. Ruky musí zostať v rovnakej polohe, aby nedošlo k uľahčiť samotnú záťaž.

posledné cvičenie - Sumo. Pôvodný stojace pozíciu, potom je treba sadnúť a dať si ruky medzi nohy na podlahe. Potom sa náhle a rýchlo treba tlačiť na nohy späť a choď do polohy ležmo. Cvičenie sa považuje za ukončenú, keď sa človek vracia do stoja, vykonať drep znova.

Každé cvičenie sa vykonáva po dobu najmenej 15 krát, že je žiaduce, aby sa rozsah 4 opakovaní.

Nie je žiadnym tajomstvom, že trasie novinky, každý sa snaží kocky na bruchu, ale môžu schovať pod tuku za týmto účelom tiež potreba takého kardioprogramma.

Ako jesť lepšie počas tréningu

Nedodržanie správnej diéty, cvičenia všetko môže byť k ničomu. Diéta je nevyhnutné nielen pre udržanie tela v požadovanom tvare, prebytočné spaľovanie tukov, ale tiež pre rast svalov.

V prípade nadváhy veľa, potom sa môžete uchýliť k sušenie. Je športové termín používaný na prípravu športovcov na súťažiach. Program, ktorý obsahuje špeciálny režim výcviku a umožňujú maximálny výkon spaľovať telesný tuk jasné vykreslenie reliéfu.

Niekedy je možné sa uchýliť k hladovaniu. Autorom tejto metódy je Martin Berhan. Rozhodujúcim faktorom je, že 16 hodín po sebe nemôže prijať žiadnu potravu, iba piť vodu, a v ďalších 8 hodín k jedlu. Ukázalo sa, že je vylúčený zo stravy raňajky, prvé jedlo je len hodinu dňa. Pokiaľ tento deň pripadá cvičenia polovica spotrebované kalórie musia dostaviť načas po tréningu.

Pozorovanie režimu hladovania v tréningu žiadne zmeny nemusí robiť, a čo môžete urobiť základné cvičenia a kardio. tréningový čas prispôsobí diétu, neuskutočňovala na lačný žalúdok.

Je chybou sa domnievať,, že 8 hodinách je možné jesť žiadne jedlo. Nie je špecifické stravovací plán, ale napriek tomu v deň tréningu 60% diéte by sa mala skladať zo sacharidov a tukov, a zvyšných 40% proteínov. V deň tréningu 70% v diéte by mal pozostávať z proteínov a 30% zo sacharidov a tukov.

Základom pre rast svalovej hmoty sú bielkoviny, takže sú základom stravy. Tiež sú potrebné sacharidy na energiu. Sacharidy spotrebované v dopoludňajších hodinách, aby celý deň načerpať silu a po cvičení pre obnovenie energie.

Môžete jesť len po pravej strane, pomalé sacharidy. Tie sa nachádzajú v ovocí a zelenine, cestoviny, cereálie. Jesť rýchle sacharidy, teda zemiaky, sladkosti, cukor a biele pečivo, môžu byť v malom množstve a iba v období po cvičení, potom pôjdu k úplnému obnoveniu napájania, a nie odkladať do telesného tuku.

Takže, pre jeden kilogram telesnej hmotnosti by mali byť konzumované 2 g bielkovín a 2 g sacharidov. Človek by nemal zabudnúť na vody denne vypiť aspoň 2 litre vody. Pred spaním je vhodné jesť 200 gramov tvarohu.

Hlavná vec je, aby to preháňať - Kontraindikácie a bezpečnostné opatrenia

Vzhľadom k tomu, kurzy chcú čo najrýchlejšie vidieť výsledok. V závislosti na individuálnych charakteristík, môžu sa výsledky objavia počas jedného mesiaca, alebo môže po šiestich mesiacoch. Z tohto dôvodu, mnoho ľudí sa mylne domnievajú, že čím viac ľudí sa zúčastňuje, tým rýchlejší účinok. Ale to nie je len pravda, ale tiež naopak, môže dôjsť k poškodeniu.

Existujú nejaké kontraindikácie, ktorí nemôžu športovať, najmä skalné stlačte. Predovšetkým nemožno napínať brušné svaly človeka, ktorý má vynechané niektoré orgány umiestnené v panvovej oblasti, prítomnosť pupočnú alebo trieslovinové prietrže, v prvých mesiacoch po pôrode, obzvlášť zložitá, rovnako ako prevod akýchkoľvek brušných operáciách.

Ak existujú ďalšie, ktoré nie sú uvedené u zdravotných problémov, ako sú výdute chrbtice prietrže, arytmia, hypertenzia, atď triedy nie sú kontraindikované, ale byť istí, poraďte sa s lekárom vopred. Často cvičenia bude nielen dovolené, ale tiež užitočné, ale na ich realizáciu musia byť v určitých intervaloch a nákladu.

Aby nedošlo k poškodiť telo je potrebné správne zapojiť a nepreháňajte to.

Je lepšie, aby dokončiť rad prístupov, než aby telo až do vyčerpania.

Ak triasť tlače bez pálenia alebo svalová únava, to znamená nebola rešpektovaná výkonnostný techniku. Pozrite sa prosím na trénera alebo skúseného osoba, ktorá podľa vzhľadu a poukázať na chyby.

Ak si bench press viac unavené nohy ako brušných svalov, znamená to, že stále viac zapájať hip flexors, nie je nič strašného, ​​ale na výkon techniky je potrebné venovať pozornosť.

Pri vykonávaní cvikov na vaše abs je nutné dodržiavať osobitné pravidlá, ktoré sa nevzťahujú na iné svalové skupiny.

Najlepšie výsledky možno dosiahnuť prevedením 20-30 opakovaní v každej sade, zatiaľ čo 10-15 opakovaní vykonaná v iných cvičením svalov. Dôvodom je, že vlákno brušné svaly odolnejšie proti únave, a preto vyžadujú vysoké zaťaženie.

Ďalším rysom je rýchla adaptácia brušných svalov po záťaži, takže je potrebné neustále zlepšovať spotrebu energie, zvýšenie záťaže a sťažiť cvičenia.

Silový tréning by nemal prebiehať každý deň, telo musí mať čas na zotavenie.