Denné norma kalórií pre chudnutie

Denná norma kalórií na chudnutie - Ako vypočítať dôležitý faktor? Musím kontaktovať niekoho o pomoc alebo môžete ručne výpočet správne číslo? Ponúkame vám zistiť.

Prečo potrebujem poznať dennú potrebu kalórií na chudnutie?

Príliš veľa z nás neobťažujú žiadne výpočty. Priemerná úroveň kalórií (2100-3000 kcal - pre ženy a 2600-3200 kcal - pre mužov) sme len znížiť až absurdných hodnôt (počet kalórií diéty neprekročí 700-1000 kcal denne).

Tento prístup je od základu zle - telo zažíva šok takéhoto deficitu kalórií. Výsledkom je pomalý metabolizmus, spotreba svalového tkaniva ako "palivo", zhoršenie zdravia.

Dôsledky takejto straty extrémne váhy sú pomerne predvídateľné - váha sa vráti na predchádzajúcu úroveň. Chcú schudnúť bezpečne, hlavná vec - nie na dlho, je nutné počítať s individuálnou index kalorickou stravu. To pomôže realizovať špeciálny vzorec, ktorý berie do úvahy výšku, vek, úroveň fyzickej aktivity.

Všeobecne možno povedať, že obsah kalórií by nemala byť menšia ako 1300-1500 kalórií. To má zmysel a správnu distribúciu živín pochádzajúcich z potravín. Podiel bielkovín by mal predstavovať asi 20% kalórií v tukovom frakcie - 30%, a podiel sacharidy - 50%.

Vzorec pre výpočet optimálnej príjem kalórií pre chudnutie

Denné kalórií pre ženy, ako schudnúť sa vypočíta pomocou jednoduchých matematických operácií.

• Krok číslo 1: Vaša výška (cm) vynásobiť koeficientom 1,8
• Akcia № 2: vaša hmotnosť (kg) vynásobiť koeficientom 9,6
• Akcia číslo 3: váš vek, vynásobiť koeficientom 4,7
• Krok číslo 4: postava 655, pridajte výsledky prvých dvoch akcií
• Krok číslo 5: Zo získaných údajov, odpočítať výsledok tretieho aktu

Ako výsledok výpočtu dostanete personalizovaný metabolizmus (bazálny metabolizmus).

Toto číslo by sa vynásobí príslušným koeficientom:
• Nízka úroveň fyzickej aktivity: 1.2
• Pri priemernej úrovne aktivity (cvičenie jemne 1-3 krát týždenne): 1,38
• Ak je vysoký stupeň zaťaženia (mierne cvičenie 3-5 krát týždenne): 1,55
• Pri veľmi vysokých úrovniach aktivity (intenzívnom tréningu 5-7 krát týždenne): 1,73

Tento výsledok ukazuje, koľko kalórií budete musieť jesť, aby hmotnosť zostala na rovnakej úrovni.

Príklady kalkulácií

• Vek: 28 rokov
• Hmotnosť: 64 kg
• Výška: 168 cm
• Úroveň fyzickej aktivity: medium

1. 168 cm x 1,8 = 302.4
2. 64 kg x 9,6 = 614,4
3. 28 x 4,7 = 131,6
4. 655 + 312,4 + 614,4 = 1581,8
5. 1581,8-131,6 = 1450,2 (individuálne metabolizmus)
6. 1450,2 x 1,38 = 2001,276

Teda, v tomto príklade, je optimálna kalórií je 2000 kcal.

Ak chcete schudnúť, musíte znížiť výsledný príjem kalórií iba 200 až 400 kalórií (v našom prípade bude kalorická 1600-1800 kcal). Pre zvýšenie účinnosti stravy môže zvýšiť tréningový režim.

ideálna váha

Ako určiť vašu ideálnu váhu? V zásade by sa mala riadiť vlastnými pocitmi v tejto veci. Nie je nutné, aby schudnúť parametrov modelu - čo je najdôležitejšie, cítili ako doma. Ak chcete definovať optimálnu váhu, môžete použiť špeciálne vzorec. Napríklad, ako:

• Action № 1: výška (cm) odčítajte 100
• Akcia № 2: Výška (cm) 150 odpočítať a vynásobiť 0,25
• Akcia № 3: Výsledok akcia № 1 mínus výsledok № 2

recenzia

Vyššie uvedené výpočty denných kalórií pomôcť schudnúť bez ohrozenia zdravia. V nadväznosti na hodnotenie, dosiahnutie optimálnej hmotnosti pre seba, je nutné zvýšiť príjem kalórií na 200-400 kalórií - v opačnom prípade môže vážne poškodiť vaše zdravie.