Pilates pre začiatočníkov

Pilates cvičenia pre začiatočníkov, možno najužitočnejší a bezpečná možnosť cvičenia, ktorá si môže dovoliť nováčika s malou športové minulosťou. Tento gymnastika prispieva k posilneniu "vitálny centrum" - brušné svaly, vrátane svalov a hlboký, čerpadlo späť, zlepšenie držania tela. A komplexy Pilates môže doslova pracovať do celého tela od nôh ku korune, a nebude dochádzať k neprimeranému namáhaniu chrbtice a kĺbov. K dispozícii sú variácie tohto gymnastiky pre všetky vekové skupiny, dobre, pre začiatočníkov - tým, ktorí sa vyhnúť doživotnú športu, a zrazu sa rozhodol vziať na seba, Pilates predstavuje ďalšie "bonus" - môžete prakticky "cez noc" Stratíte objemy na polovicu do dvoch odevných veľkostí. To je, ako veľmi zložka Pilates, pretože gymnastika posilní svaly a urýchliť metabolizmus, tak - a toto číslo zvýši.

pred tréningom

Avšak, "školenie pre všetky užitočné naraz," neexistujú. A dokonca Pilates je potrebné pristupovať veľmi opatrne, ak máte zranenie alebo chronické ochorenie. Ak ste trochu prechladnutia alebo chrípky, je potrebné odložiť začiatok tréningu až do okamihu, kedy je telo plne obnovená. Pilates ovplyvňuje veľké i malé svaly a dáva silné metabolické reakcie, tak to trvá trochu ochorel a prostriedky pre predĺženie doby trvania vašej choroby.

Samozrejme, že by ste nemali trénovať po dobu 2-3 mesiacov po operácii a trauma. V každom prípade, poraďte sa s lekárom, najlepšie s ukážkou jeho komplexu, v ktorom budete trénovať.

Tehotné a redukčné ženy po pôrode jednoznačne vyžaduje flexibilnejší prístup. Snažte sa pracovať s trénerom, ktorý má osvedčenie o vzdelávacích programoch pre tehotné ženy vo fitness klube.

Pilates pre začiatočníkov

Každý tréning začína správne držanie tela a správne dýchanie. Sú to práve tieto dva elementy a zahŕňajú prácu svoje hlboké vnútorné svaly a umožní oveľa efektívnejšie pracovať do celého tela.

hlavný stojan
Stánok s nohami šírku ramien, kolená mierne ohnuté, trochu "utiahnuť" panvu dopredu, zasunúť stlačením tlačidla, ale nie ísť všetci von a asi 30-40% z celkovej kapacity. Súčasne s týmto pohybom by malo dôjsť lopatky k chrbtici a ako vytiahnuť temene hlavy hore. Keď toto nie je povolené predĺženie a brada zdvihnutím paže nahor. Ruky by mali slobodne a uvoľnene visieť pozdĺž tela. Bedrá by mala byť úplne plochá.

Z tejto pozície tiež všetky cvičenia. Klame, by mala pozorne sledovať pása a pritisol ju na podlahu.

dych
Počas cvičenia by mali dýchať "prsia" a nie "brucho". Musíte úplne "pumpa" light air (so zameraním na vyplnenie spodnú časť pľúc), pomaly odhaľujú ich a stláčanie membrány pomaly vydychovať. Pri správne dýchanie, pocit, že bobtná späť pri vdýchnutí.
Tak je možné zabezpečiť tok kyslíka a zrýchlenie metabolizmu v priebehu cvičenia.
Dýchanie a hlavný stojan Pilates praktizované po dobu 5-10 minút na začiatku každého tréningu.

Chrbtica krútenie stojace
Stánok s nohami šírku ramien od seba, mať základné Pilates postoj. Začať od hornej časti pohybu, pomaly, stavec od stavce, krútenie chrbtice. Ruky nie sú kmeň, nechal hlavu padnúť na hruď ticho pokračuje strhnúť korunu. Predstavte si, že vaša chrbtica je "prilepený" na stenu, a v jednom stavci "odlúpnuť" to, keď vaše ruky sa nedotýkajte prstami alebo nohy sex, by sa mali usilovať o to, aby sa pod svojou vlastnou váhou. Len pomaly sa vráti do východiskovej polohy a nezabudnite zapojiť žalúdok.
Preveďte 3-4 tilt-krútenie, postupne prinášať množstvo na 5-6.

krútenie tlače
Ležať na zemi, vytiahnite nohy vpred, mať "základný postoj", ale klame. Jemne začať trhať telo z hornej časti hrudnej chrbtice do bedrovej. Paže natiahnuté pozdĺž tela, stúpať prirodzene. V žiadnom prípade neprináša ramená k ušiam a nepohybujú trhane.
Toto cvičenie je pomerne ťažké, musíte to urobiť pomaly a kontrolovať vznik každého stavca. Akonáhle je späť sa "preč" up, natiahnuť ruky, aby ponožky a ihneď dať do pohybu späť. 3- 6 opakuje.

"Tabuľka"
Dostať na kolená a ruky, vytiahnite lise s výkonom priniesť ostrie. Nezabudnite skontrolovať pózy pred zrkadlom. Zadná strana je pripomínajúce hladké priame tabuľky. Ak chcete začať, opatrne odtrhnúť podlahe pravú ruku, a vzhľadom k zatiahnutie brucha udržanie rovnováhy za 30-40 sekúnd. Opakujte to isté s ľavou.
Potom sa obrátiť, bez toho sa otočil boky v rôznych smeroch zdvihnúť nohy a pripevnite ich v polohe rovnobežnej s podlahou.
"Advanced" úroveň tohto výkonu - heteronymic súčasné zdvíhanie horných a dolných končatín, pri zachovaní "plochý povrch stola.

"Plank"
Vezmite palmové push-up - ruky sú na dlaniach na šírku ramien, nohy na prstoch na šírku panvy. Utiahnuť tlače. Profil vášho tela by mal vyzerať byt, rovnú tyč, to sa uvoľniť brucho, zadok a chrbát. Tam musí pracovať všetko.
Vašou úlohou - udržať pózu 30-40 sekúnd a opakujte 3-4 krát všetky.

mahi nohy
Ľahnite si na boku, mať základnej polohy. Odtrhnite hornú časť dolnej končatiny a dokonca silnejšie zatiahnuť tlače. Vypracovať výkyvy v rovine rovnobežnej s podlahou, snaží sa, aby jeden pohyb po dobu 10 sekúnd (napríklad dať nohu dopredu na 10 účtov, vrátime späť do 10 účtov).
Ale význam nie je, či sa "aj naďalej, aby sa vzdali," a udržať vzpriamenú polohu tela, bez ovisnuté a kŕdle. To je možné iba na zatiahnutú tlače a vzhľadom k chrbtici lopatiek.
Opakujte mahi s každú nohu po dobu jednej minúty.

Vlak 3 -4 krát týždenne, striedajú dni tréningu so zvyškom dni, a len za mesiac budete môcť doplniť škálu cvičení Pilates pre začiatočníkov zložitejšie pohyby.

Fitness tréner Elena Selivanov - najmä pre https://AzbukaDiet.ru/.

Video Pilates lekcie s Inga Yahney

Inga Yahney - vedúci učiteľ pilates v Rusku vyrába 50-minútové video s cvičením.
Lekcia sa skladá zo 10 minút po zahriatí, hlavná časť a fáborky. Technika cvičenia veľký "obchod", tak toto video je vhodný pre začiatočníkov.