Intenzívne kardio pre tých, ktorí nemajú simulátorov

Kardio - akejkoľvek práce s telom, ktoré neustále zvyšuje srdcovú frekvenciu, zvyšuje spotrebu kyslíka a podporuje spaľovanie tukov. V tomto zmysle, že nezáleží na tom, či sú spustené na bežeckom páse za dráhou fitness klubu alebo vykonávajú starý dobrý výkon "down-vyžmýkať" vo svojom vlastnom obývacej izbe.

Moderné fitness centrum ponúka celý kardio na chudnutie bez cvičebných pomôcok. Pekný bonus - nemusíte sa učiť nič. Všetky pohyby sú známe pre väčšinu ľudí, takmer zo škôlky, tak to stojí za to vyskúšať, a to aj pre ľudí bez fitness skúsenosti.

Plán kardio týždeň

Ako 5 dní v týždni, striedavo 2 školenia a 1 deň. Vykonáva ďalšie silový tréning, ak chcete opraviť postavu výrazne.
kontraindikácie: Nie je nutné, aby sa zapojili do na pláne, ak existujú problémy s kĺbmi alebo silnou skoliózou. V každom prípade je lepšie poradiť sa s lekárom.

Utorok:
Warm-up 5 minút bežecká dráha jogging alebo chôdzu Vysoká kolená.

hlavná

10 squat vyskočí - zostúpiť do squat "stehná rovnobežne s podlahou," a vyskočiť nahor, ťahanie rukami nad hlavou.

10 "rakety" - zároveň striedavo zdvihnúť rovno nohu na úrovni pásu a ťahať ruky k päte zdvihnuté nohy, ťahanie spodnej rebrá na panvovej kosti.

50 skoky "hviezdička" - skok, roztiahol nohy od seba, zrazu zdvihol ruky k bočnému-up.

50 "lezci" - rýchla výmena sa striedajú noha prinášať kolená k hrudníku zblízka.

štvrtok:
5 minút jogging jogging, potom 2 minúty sa striedajú s vysokým a skákanie lanové 4 minúty behanie alebo chôdza energicky. Opakujte s vysokými skokmi 2-5 krát za bytia.

štvrtok:
deň

Utorok:
Warm up - 5 minút chôdze alebo beh.
Hlavná časť:

• 5 minút jogging alebo skákanie nízke
• 50 striedaním "horolezcov"
• 2 minúty vysoké skoky na špičkách

Opakovať cyklus 6-krát.

piatok:
Dlhá cesta alebo jog aspoň 50 minút.

sobota:
Opakujte cvičenie na pondelok.

vzkriesenie:
opakujte cvičenie utorok.

Kardio s stoličiek a lanom

Je celkom možné sa zaobísť bez stepperi a bežecký pás, Ak máte nízku stoličku a lano. Tieto cvičenia sú dobré pre "Problém" boky, a sú vhodné pre všetky stupne pokročilosti. Alternate školenia 1 a 2 školenia, organizovanie deň odpočinku po druhom tréningu.

cvičenia 1
Teplé 5 minút skákanie cez švihadlo "Z jednej nohy na druhú."

Hlavná časť:

• 10 krokov s pravou nohou na sedadle stoličky s výťahom. Nashagivaem pravá noha na sedadlá stoličky, odrazil ľavú nohu od podlahy, môžeme odvodiť ľavú nohu na sedadlo, potom kroky ľavú nohu na zem a ísť dole ticho.
• 100 švihadlo s ľavou nohou na pravej strane.



• 10 krokov s ľavou nohou na sedadla stoličky.
• 100 švihadlo s pravou nohou do ľavej strany.
• 10 krokov k sedadla stoličky, striedavo nohy.
• 100 skočí na dvoch nohách.

cvičenia 2
Warm-up: 5 minút svetla skákanie cez švihadlo.

Hlavná časť:

• Po 10 minútach na sedadlo stoličky, striedavo nohy. Zvyšok podľa potreby, sa snaží udržať vážnu držanie tela.
• 10 minút skákanie cez švihadlo v pohodlnom tempe a s ľubovoľnou amplitúdou.

Pravidelné a intenzívny kardio sedenie môže doplniť akúkoľvek stravu s priemernou ponuke kalórií. Snažte sa znížiť kalórií menej fyziologické minimum (1200 kcal) A nesedí na mono-diétu. Tá môže mať negatívny vplyv na metabolizmus a spomaľujú zotavenie po cvičení.

Fitness tréner Elena Selivanov - pre https://AzbukaDiet.ru/.