Potraviny s vysokým fyzickej záťaži

Je ťažké uveriť, ale veľká fyzická námaha - je vovsene dôvod opustiť starý druh tukov a sacharidov v potravinárskom polzubelkovoy. Naopak, je to dôvod na vážne prehodnotiť svoj jedálniček čo najviac rozmanitosť svojich. A pridať k nemu zdravé a pravilnyeprodukty. Tí, ktorí nie sú schopní len dať silu a energiu notakzhe bude viac, a v dôsledku toho dosiahnuť sportivnyhvysot rýchlejšie.

Ako plánovať stravu s vysokým fyzickej záťaži

Správna výživa umožňuje športovec nabiratmyshechnuyu hmota a spaľovanie tukov, zatiaľ čo zostane fyzicky zdravý Hardy⁽¹⁾. To je dôvod, prečo sa jeho strava by mala bytsbalansirovan a obsahujú bielkoviny, sacharidy a tuky v pravom kolichestvah.Ved každý z týchto makroživín vykonáva určitú funkciu, a to:

1. 1Bielkoviny - sú sostavlyayutosnovu všetky diéty, vrátane stravy pre športovcov. Len preto, že sú základným stavebným kameňom pre naše telo a podobnovode súčasnej dobe prakticky vo všetkých svojich tkanív, vrátane kostí, svalov a spojivového, a to aj v krvi. Avšak, ich podiel na sutochnomratsione by nemala byť väčšia ako 15 až 20%, pretože inak nedá vyhnúť svalovej hypertrofie (zvýšenie svalovej hmoty v dôsledku zvýšenia oblasť a razmeramyshechnyh vlákna, ale nie ich dĺžky). Istochnikamibelkov považovaný za najlepší kuracie prsia, morka, tuniak, losos, yaichnyybelok, strukoviny, nízkotučný tvaroh.
2. 2Sacharidy - etoveschestva, z ktorého pochádza organizmus energie. Bolo tam poďakoval vytrvalosť a vytrvalosť. To sa deje sleduyuschimobrazom: v dôsledku zložitých biochemických reakcií, sacharidy preobrazuyutsyav glykogén. To svoeobraznyyenergetichesky rezerva, ktorá je uložená vo svaloch, takže pri ďalšom tréningu a napäté svalovú rabotyvysvobozhdatsya, čo umožňuje osobe, aby sa zapojili do ďalšej intensivno.Interesno, že čím dlhšie tréning, tým viac glikogenazapasayut svaly. Strava by mala byť uhľohydráty športové sostavlyat55-60% z celkovej hmotnosti potravy. Môžu prijímať pomocou produktyrastitelnogo pôvodu - obilnín alebo obilia.
3. 3Tuky - organizmdopolnitelnoy poskytujú energiu a bráni rozvoju kardiovaskulárnych sosudistyhzabolevany. sú s výhodou prítomné v rastline maslah- olivový alebo slnečnice, a rybemzhire, orechy a semená⁽¹⁾.

Vitamíny a minerály

Okrem makro-atléti potrebujú viac vitamínov a mikroelementah.Tem, že podľa zástupcu akadémie pre výživu a dietologiiKelli L. Pritchett, "pri miernej až silnej straty trenirovokuvelichivaetsya niektorých minerálov predovšetkým prostredníctvom potu" .Poetomu tela po celú dobu budete musieť vyzdvihnúť. Ide o sleduyuschihveschestvah:

• Vitamínov skupiny B prvým príznakom nedostatku - nedostatočné pevnosti naposledny prístupu. To sa vysvetľuje tým, že je cez ne nashorganizm transformuje bielkoviny a cukru na energiu a syntetizuje eritrotsity.Dannye potvrdzujú výsledky. Obsahuje tieto veschestvav tuniak, fazuľa a orechy.
• Vápenatý spolu s vitamínom D, draslíka a proteínov otvechaetza táto hustota mikroelement kosti a kostry pevnosť. Soderzhitsyaon v mliečnych výrobkoch, tmavo zelená listová zelenina a strukoviny.
• Vitamíny - nie veľa ľudí vie, že je schopný nielen zlepšiť imunitu, ale tiež zabrániť výskytu dýchavičnosť počas a po trenirovok.Podtverzhdaetsya sú výsledky výskumu vykonávaného v universiteteHelsinki vo Fínsku. Obsiahnuté ju citrusové plody, šípky, papriky, jahody a kapusta.
• VitaminD - zlepšuje náladu a dodáva silu. A to nie je prostoslova, a výsledky štúdií uskutočnených vo Veľkej Británii pod vedením universiteteNyukasla Akasha Xinyi. Jeho mechanizmus vozdeystviyaprost: vitamínu D podporuje revitalizáciu mitochondrií, ktoré sú vo svalových vláknach. V dôsledku toho, svalové tonuspovyshaetsya a osoba cíti oveľa aktívnejší. Popolnitzapasy tento vitamín môže namočiť do lúče iliupotreblyaya mliečne výrobky, ryby a vaječný žĺtok.
• Vitamíny - silný antioxidant, ktorý zvyšuje immunitetai chráni proti mnohým chorobám. Obsiahnuté v semenách, rastlinné oleje orehahi.
• Iron bez svalov nemôžu pracovať na plný výkon. Práve preto, že bude prijímať menej kyslíka, ktorý je nesený pomocou červených krviniek, sinteziruyuschimisyakak času s ním. Okrem toho nedostatok železa vedie k anémii, v dôsledku toho, zvýšená únava a únava. Soderzhitsyaetot stopové prvky v hovädzom mäse, špenát, vajcia, kapusty a zelenyhyablokah.
• Horčíka, zvyšuje hustotu kostí, a tým k ochrane sportsmenaot fraktúry pri intenzívnom tréningu. Okrem toho, na slovamKelli Pritchett "horčík aktivuje viac ako 300 enzýmov, uchastvuyuschihv energetický metabolizmus." Sú bohaté na tmavo zelenej listovej zeleniny, rýb, orechov⁽²⁾.
• Draslíka esenciálny stopový prvok, ktorý zabezpečuje prevádzku nervnoyi svalovej systémy a nájdené v banány. To je dôvod, prečo poslednimotdayut prednost športovci po pretekoch dlhom distantsii.Prosto k úľave od bolesti svalov a kŕče ikronozhnyhmyshts.

Top 17 výrobky s ťažkou fyzickou námahou

Aby nedošlo k preťaženiu organizmu a byť vždy v prekrasnoyforme, musíte jesť frakčnej, ale často. V ideálnom prípade by mal byt5-6 jedlá denne a maximálne využiteľné produkty a napitkovv stravy. Existuje iba 17:

Voda - nápoj je nutné nielen pred alebo po, ale v vremyatrenirovok. Len preto, že zvyšuje efektivitu výskyt ipredotvraschaet zranenia. Množstvo vo vode opitý zavisitot ich trvanie a intenzitu. V niektorých prípadoch, poleznopit športové nápoje⁽¹⁾.

Vajcia - zdroj bielkovín a vitamínu D.

Pomarančová šťava - obsahuje nielen vitamín C, ale aj draslíka onú ​​z najdôležitejších elektrolytov sú zodpovedné za vodnú bilanciu a sposobstvuyuschiyvospolneniyu nedostatok tekutín v tele po cvičení.

Kefír - zdroj prospešných baktérií a bielkovín, ktoré neobhodimydlya rast svalov. Pravidelná konzumácia kefír pomogaetochistitorganizm a zbaviť sa nadváhy. Vkusovyekachestva vylepšiť pomocou ovsené vločky alebo ovocie.

Banány - zdroj sacharidov, ktoré prispievajú k obnoveniu úrovne glykogénu a draslík.

Salmon - zdroj bielkovín a mastných kyselín omega-3,ktoré majú protizápalové vlastnosti. pozvolyaetne produkt len ​​zvýši svalovej hmoty, ale aj k zlepšeniu proizvoditelnosttrenirovok.

Orechy a sušené ovocie - dokonalé občerstvenie sa sacharidy, bielkoviny a prospešné tuky, ako aj stopové prvky, vitamíny a v ich sostave.Pozvolyaet rýchlo znovu získať silu a pomáha budovať svalovú hmotu.

Čučoriedky - zdroj antioxidanty,Je schopný strojnásobiť rýchlosť zotavenia po intensivnyhtrenirovok.

Ananás - bromelain zdroj - látka, majúci protizápalové vlastnosti, a prispieva podvrtnutie, pomliaždeniny a otekov.K skorá liečba Okrem toho, že obsahuje vitamín C, potrebnú pre rýchlu obnovu tkanív.

Kiwi - zdrojom vitamínu C, draslíka a antioxidantov, ktoré pomáhajú účinne riešiť svalové bolesti po cvičení⁽³⁾.

Ovsené vločky - skladisko živín a komplexných sacharidov, ktoré poskytujú optimálnu hladinu cukru v krvi a energiu pre nové úspechy.

Káva - je to ťažké uveriť, ale že kofeín je schopný uvelichitvynoslivost a zníženie bolesti vo svaloch počas a po intensivnyhtrenirovok, o čom svedčia aj výsledky štúdií provedennyhv 2009 University of Illinois v Urbana-Champaign. Hlavná vec je, aby ich zneužitiu.

Ustrice - obohacujú telo zinku a železa, a v dôsledku toho, poskytovať energiu potrebnú pre intenzívne cvičenie.

Zázvor - obsahuje jedinečné látky, ktoré majú protizápalové vlastnosti, a účinne zmierniť bolesť svalov.

Paradajková šťava - športovci ju zavolať analógové športové nápoje vzhľadom na obsah sodíka a draslíka, ktoré tvoria straty tekutín⁽⁴⁾.

Horká čokoláda s obsahom kakaonie menej ako 70% - v moderovanie je tónovaný a svalnaté effektivnosnimaet bolesť⁽⁵⁾.

Med - jedinečný koktail vitamínov a minerálov⁽⁶⁾.