Vyvážená strava

vyvážená strava systém - jeden z mála, ktorý nevyžaduje znachitelnyhusily a obmedzenia. Hlavným princípom -, aby vytvorili jasný časový plán pre raňajky, obedy, večere a piť iba energeticky cenný a pitatelnyeprodukty.

termín "energetická hodnota potravín" podrazumevayutsyapoleznye kalórií (bielkoviny, tuky, uhľohydráty, vitamíny, minerálne látky a enzýmy drugievazhnye), ktorý, po zvládnutí neobhodimuyuenergiyu dať telo správne fungovať. sbalansirovannogopitaniya systém nielen zlepšuje zdravie vo všeobecnosti, ale aj znachitelnosposobstvuet schudnúť alebo udržať si zdravú váhu.

vyvážené ponuky

Pri zostavovaní Vyvážená strava by mala ponuku uchityvatchetyre hlavné faktory:

jedlo

V ponuke, je potrebné zahrnúť najužitočnejšie nutričné ​​výrobky, ktoré obsahujú všetok potrebný materiál pre plodnú workFull tela. Ak je nedostatok bielkovín, tukov, vitamínov uglevodovili, môže to viesť k vyrážky, suchá koža, lámavé, slabé vlasya nechty, zlyhanie vnútorných orgánov, atď. Preto musíme tschatelnopodbirat výrobky. Navrhnúť o ich nutričnej hodnoty môže neposredstvennoetiketki, krabice a špeciálne kalorické tabuľky a energeticheskoytsennosti rôznych potravín.

Podstatou vypracovanie vyváženej ponuky je nielen množstvo potravín, ale aj jeho kvalita. Miera produkty nuzhnopo hustotu obsahu v týchto rôznych živín, tj koľko prínosov môžete získať od každého kalórie. To je dôvod, prečo je vhodné vyberať výrobky diétu vysokimurovnem hustoty. Keď sa zbaviť nadváhy menu s ovocím a zeleninou by mala obogatitsvoe.

Najvhodnejšie potraviny pre vyváženú stravu yavlyayutsyarazlichnye obilnín, šalátov, zeleninových jedál, ovocia, chudé mäso iryba, nízkotučné mliečne výrobky, orechy, fazuľa, kukurica.Pri použití potravín sa treba riadiť kalorické potraviny, pretože niektoré z nich môžu jesť a viac, a druhý z dôvodu vysokého kaloriynostitrebuetsya menej. Ale to neznamená, že budete musieť úplne vzdať, napríklad, vínoalebo čokolády, len menej jesť zdravé potraviny by mali vumerennyh alebo obmedzené množstvo.

Denná norma živín všeobecne tento pomer by mal sostavlyatsyav:

• proteíny - asi 15%
• tuky - 20 až 25%
• Sacharidy - 60 až 65%

nápoje

Nemenej dôležitá vyvážená strava jesť určité množstvo tekutiny, pretože vodaPodporuje pleti, vylučovanie toxínov a takzheumenshaet riziko srdcových ochorení. V deň, keď sa odporúča vypivatvzroslomu osobu v priemere 1,5-2 litre čistej vody do izbezhatobezvozhivaniya telo. Pri zostavovaní dennej stravy čaju a stoitpomnit kalórie, káva,šťavy alebo cukru vody.

Je žiaduce, aby sa pri každom vyváženú stravu nedelyuvypivat zhruba 1,7 litra mlieko,ale kĺzať. S výhodou použiť mlieko, nasyschennoekaltsiem. Pre zachovanie rovnováhy vlhkosti môžu byť použité pomimoobychnoy vody a minerálnych látok, zelená čaja rôzne šťavy, ktoré neobsahujú cukor - ale týchto nápojov nuzhnouchityvat Pri výpočte celkovej dennej kalorickej porcie.

doba jedla

Účinnosť vyváženej stravy závisí aj na grafikapriema potravín. Hlavným kľúčom k úspechu - je zvyknúť razdelyatsvoy diétu do troch hlavných fáz: raňajky, obedy a večere. Keď etomnuzhno maľovať menu tak, že ráno a denný príjem kalórií soderzhalbolshe a večer tak málo, ako je to možné. Vzhľadom k tomu, protyazheniidnya ľudské telo práca ťažšie potom získa veschestvasmogut úspešne prispôsobil a pohltil, a človek odpočíva v noci, takže všetky systémy musia byť udržiavané v pokoji Teda chorobe, čo umožňuje telu bez ťažkostí uporyadochitih. Je žiaduce, aby na večeru 3 hodiny pred spaním.

pohybová aktivita

Štandardy spotrebu kalórií, je priamo závislá na fizicheskoynagruzki hladiny (nízka, stredná a vysoká). Ktorý je sbalansirovannoepitanie úzko súvisí s činnosťou v tele, takže je potrebné umerennoupotreblyat cenných kalórií a viac utrácať.

Spotreba energie, ako aj energetická hodnota izmeryayutsyav kalorické potraviny. Repelent by mal byť na indexe 1200 kcal, poskolkueto minimum nevyhnutné na základné výdavky ipodderzhaniya normálneho života organizmu. Preto čím viac chelovekdvigaetsya, tým viac kalórií potreba.

Základné pravidlá vyváženú stravu

1. 1S vyváženou stravou mali upotreblyatstolko kalórií, pretože telo môže spotrebovať za deň.
2. 2Musíte plne jesť. Tj primernomsootnoshenii živín 1: 1: 4, kde prvé dve pokazatelyabelki a tuky, a posledná - sacharidy.
3. 3To by malo byť neustále mení komponenty ratsionapitaniya, diverzifikovať to, pretože týmto spôsobom sa vyhne nedoboraraznyh druhy živín.
4. 4Kedy by sa chudnutie sledovať výkyvy hmotnosti iba minimálne množstvo kalórií. V prípade, že hmotnosť je normalizovaný, je už možné dovoliť plný a pestrý polzovatsyapreimuschestvami vyváženú stravu.
5. 5Vyvážená strava je založená na troch traditsionnyhpriemah potravín, ale dovolil a malá občerstvenia medzi zavtrakomi večeru, rovnako ako obedy a večere. Ľahké prídavné priemypischi nie je prekážkou, ale naopak prispieva k chudnutiu, esline ísť nad rámec stanoveného denného množstva kalórií.
6. 6Nestráviteľnej vlákniny, čo nazyvayutkletchatkoy významne prispievajú k gastrointestinálne kishechnogotrakta a čistí ju. Tieto vlákna obsiahnutá v obilninách, strukovín, zeleniny, celozrnných produktov, fruktahi bobule.
7. 7Kým telo potrebuje nejaký tuk a jeho kolichestvnuzhno minimalizovaný. Denná spotreba veľkého kolichestvazhira môže viesť k srdcovým asterosklerozu a výrobkov bolezni.Zharenye s vyváženú stravu by mal byť vymenený nazapechennye alebo varené.
8. 8Je žiaduce, aby sa vzdal cukru posposobstvovatsnizheniyu váhu. Cukroví možno nahradiť ovocím, s uluchshitsyaobschee zdravie, vzhľad a celkový zdravotný stav.
9. 9Použitie solí vo veľkom množstve môže privestik hypertenziu, pretože soľ je zdrojom natriya.Poetomu nutné znížiť objem soli v strave. Takzhepredpochtitelney použitie jodizovana soli.
10. 10Samozrejme, že vo väčšine prípadov vzroslomucheloveku ťažké opustiť využívanie alkogolnyhnapitkov. Ale náklady obmedziť ich počet v užívaní alkoholu nezapne jednosmerné zložky deň ratsiona.Pomimo že alkohol kalórií, to vzrušuje apetít receptory, čo vedie k narušeniu vyváženého výživového systému.