Výplňový materiál technika na chudnutie, "Pilates". Prehľad základných cvikov

Joseph Pilates - zakladateľ rovnomennej komplexné cvičenie

Asi pred sto rokmi, Joseph Pilates vymyslel a implementoval systém vzdelávania s rovnakým názvom. To ho viedlo k vytvoreniu inovatívnych za čas výkonu prvej svetovej vojny. Celý systém bol navrhnutý Joseph rehabilitačnými opatreniami pre ranených s poškodením pohybového aparátu.

1926 bola označená osud Pilates otvorenie prvého oficiálneho školy jeho metódu v Spojených štátoch. Zlepšenie systému Joseph Pilates - súhrn fyzikálnych, duchovných a duševných vlastností človeka voči jeho uzdravenie.

Joseph Pilates sám, a to napriek mnohých chorôb, ktoré ho prenasledovali už od detstva, a to vďaka tejto metóde, strávil 90 rokov plných. "Pilates" - uzdravujúcej systém, ktorý v dnešnej dobe získala druhý dych. Mnoho fitness centra, tanečné a baletné školy, lekárske kliniky prijali metódu Joseph.

Musím povedať, že autor tohto komplexu prišiel s celkom 34 cvičenia, a teraz ich je viac ako sto. Veľké množstvo svalových skupín zúčastnených exaktných cvičenie, zamerané na správne akcii - to sú výhody, ktoré priťahujú mnoho ľudí sa naučiť tieto techniky. Obrovské množstvo známych osobností miloval a potvrdzujem Pilates, medzi nimi aj Julia Roberts, Sigourney Weaver, Jodie Foster, Claudia Schiffer a mnoho ďalších.

Čo je podstatou tohto systému "Pilates"

Stručne popísať túto techniku ​​môže mať nasledujúce položky:

Fyzický rozsah:

• zvyšuje svalový tonus, ich predlžovanie;
• zlepšenie rovnováha;
• mení telo;
• Vývoj respiračného systému;
• vytvorenie svalovej korzet brušnej a späť (čo vedie k odstráneniu bolesti v bedrovej oblasti);
• zlepšenie flexibility a pohyblivosť kĺbov;
• Zmena koordinácie k lepšiemu.

Duchovný guľa:

• formovanie pozitívneho myslenia;
• odolnosť voči stresu;
• sebakontrola nad svojím telom a myšlienky;
• Vracia mentálnu energiu pre mozgové bunky;
• psychologická stanovenie cieľa.

Podľa autora techniky, cvičenie by malo byť zábavné, pohodlie, a nie bolesť a podráždenie. Pilates - toto cvičenie, ako schudnúť vypočítaná na ľudí s rôznymi indexmi fyzickú kondíciu, zdravie, hmotnosti, veku. Dokonca aj drobné poranenia chrbtice, ochorenia kĺbov, ochorenia srdca nemusí zabrániť okupácii.

Veľa hmotnosti mnohých typov cvičenia je "ohrozuje" faktor pre zdravie v prípade cvičení Pilates ako kontraindikáciu nie je. Tehotné ženy môžu tiež bezpečne začína v štúdiu bez obáv z poškodenia seba alebo plod v tele matky.

Prečo je Pilates tak účinná pre diétu?

Absencia negatívnych reakcií v tele, posilní svalový tonus celého tela, urýchlenie metabolických procesov umožňuje tried systému "Pilates" populárne medzi ľuďmi, ktorí chcú nájsť harmóniu a zbaviť sa kilá navyše.

Aktivity v tomto druhu cvičenia môže pomôcť spáliť 300-400 kcal v jednej lekcii.

Mohlo by sa zdať, nie toľko ako niektoré iné techniky ako sa zbaviť nadváhy pomocou svalovej záťaže. Pilates Účinnosť sa prejavuje dlhšie uchovanie výsledku. A to je obrovské plus pre tých, ktorí neustále vykonávať cvičenia Pilates pre chudnutie.

Ovplyvnený pri výcviku hlboké svaly sú posilnené, a tým "vyťahovať" celú postavu. Metabolické procesy sú urýchľované, čo je tiež pozitívny vplyv na vzhľad rokovaní.

Čo získate týmto spôsobom:

1. zaostrovanie;
2. ovládanie svalov, nedostatok napätia;
3. Intuícia nutné zmeniť mieru zaťaženia sa nepríjemných pocitov;
4. Prehodnocovanie pojmu tela a ako dôsledok tejto centralizácie;
5. Rozvoj predstavivosti;
6. Nonstop hladké vykonávanie pohybov;
7. presnosť;
8. Je správne dýchanie "údržbu" cvičenia;
9. Produkcia disciplína;
10. Endurance.

Živé Cvičenie Pilates je v súlade s ľudským vedomím. Iba zapadnutom môže pochopiť svoje telo a od psychologického prístupu, verí v skutočnej mať za následok pozitívnu návratnosti komplexu. Predstavivosť je výsledok - mocný nástroj na dosiahnutie tohto cieľa.

Veľmi často sa stáva, dôraz v Pilates je na strednej časti tela - brucho, chrbát, boky. Sú to práve tieto dôležité časti tela, musí byť opravený v nábore nadváhy.

11 najlepších pilates cvičenia pre chudnutie

Celý komplex Pilates cvičenia možno rozdeliť do nasledujúcich skupín:

1. Pri liečbe karcinómu prsníka;
2. Svaly na nohách;
3. pása a brucha.

Zoberme si pár cvičenie Pilates pre chudnutie. Ak ste k tejto technike, uistite sa, že najprv vidieť krátke video, ktoré vám dá predstavu o tom, čo Pilates a ako to uskutočniteľné, sú cvičenia pre vás:

Cvičenie №1. sto

1. Ak chcete začať, vziať polohe na chrbte s pokrčenými kolenami, predkolenia rovnobežne s podlahou, aby (zložitejšie verziu - s rovnými nohami).
2. Potom, čo urobil dobrý dych, tlačiť pupočnej časť chrbtice, zdvihnite hornú časť trupu s hlavou. Blades, s výnimkou ich spodného okraja, nedotýkajte podlahy.
3. Priame ruky simulujúce vplyv na vode, vo výške 10-15 cm od podlahy. 1,2,3,4,5 - vylúhovať po dobu piatich účty - výdych.

Počet úderov vykonaných postupne zvyšuje (od 20 až sto). Žalúdok v, späť - plochá. Koncentrácia - v prístupe brucho-to-back.

Cvičenie №2. nôh kruhy

1. Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená, narovnať ramená a umiestniť svoje strany.
2. Celé telo od ramien až po nohami pevne proti povrchu, na ktorom leží.
3. Preveďte malé kruhové pohyby nôh nasadená von z bokov a zároveň zachovať pevnú hornej časti trupu. V žiadnom prípade nemôže byť otrasená po pohyby nôh.

Brucho pokusu o pretiahnutia a tlačiť chrbticu, zadok zostane na zemi. Priemer obrysy nôh kruhy by mali byť postupne zvyšovaná.

Cvičenie №3. prevrátil

Posilňuje brušné svaly, masíruje celý povrch zadnej, trénuje schopnosť vyrovnať.

1. Posaďte sa na podložku, držte stehná zvonka, len držal ruky s lakťami smerujúcimi do strán.
2. Zdvihnite jednu nohu na podlahe, snaží sa udržať rovnováhu, držať na kostrči. Kolená netlačia.
3. Späť čo najviac potreba zaokrúhliť nahor (v dôsledku pohybu zasúvania brucha do chrbticového časti poukazujú na bradu na hrudi).
4. Uistite sa vráti späť a snažil sa zmeniť polohu tela.
5. Hlava a krk sú zvýšené, aj keď všetky ostatné časti tela dotýkať podlahy. Je nevyhnutné udržať dynamiku spätného pohybu tela.
6. Snažte sa pohybovať od vnútorných brušných svalov.
7. Kolená by mala byť prísne od seba, pri zdvíhaní tela, nohy nedotýkali podlahy. Aby nedošlo k strate rovnováhy, snažte sa privierať oči.

Môžete si urobiť malý test na správnosť cvičenie umiestnením malé guľôčky medzi stehennej časti nôh a brucha. Rolls by nemal "trpieť" od lopty. 5-6 rozpory dosť pre celý rad cvičení.

Cvičenie №4. siaha dopredu

Toto cvičenie pomáha tvoriť správne držanie tela, posilnenie vnútorných brušných svalov, chrbtice zmenu mobility.

1. Východisková poloha - budete musieť sadnúť, aby vaše chrbát rovno, roztiahol nohy trochu širšie boky. Kolená môžu byť mierne podsognut odstrániť zadnebedrennoe napätia. Noha poslať preč.
2. Vytiahnuť ruky rovnobežné s podlahou v úrovni ramien.
3. Spodná časť tváre poslať hrudník, pomaly curl tela dopredu, ťahanie pupočnej časť do stavca oblasti.
4. Vytiahnite zbrane dopredu, pričom súčasne ťahom žalúdok. Boky by sa nepohybuje za iné časti tela naklonená.
5. Ako cvičenie, skúste opakovanie pri sklone narovnať vpravo, potom ľavú nohu, a potom - s oboma nohami.
6. Vráťme sa späť do pôvodnej polohy, spodné ramená, narovnajte chrbát, pretiahnuť korunu k stropu. Vydýchnuť.

To trvá len 3 príklad prevedenia, aby sa skúsenosti maximálne predĺženie chrbta.

Cvičenie №5. Stretch obe nohy naraz

Je to ťa posilní "centrum sily" svaly paží a nôh pružnejšie.

1. Ľahnite si na podložku, pokrčte nohy a priniesť kolená čo najbližšie k hrudníku.
2. Hlava a krk sú zvýšené nad podlahou, treba brada naklonený tak, že spodná časť brucha bol viditeľný.
3. Po hlbokom dychu, pretiahnuť sa a rozložil si ruky "prilepiť" k ušiam.
4. Straight leg zdvihnúť vysoko, snaží sa udržať správny uhol. Utiahnite vaše brušné svaly čo najviac, nesmieme zabudnúť ani stlačiť pevne späť k podložke.
5. Postavenie hlavy, skúste nemeniť.

Pri výdychu, pohybovať vaše kolená k hrudníku a ruky, aby pohyb odhora až dole na vonkajšej strane tela. 5 opakovaní dosť cítiť napätie.

Cvičenie №6.Rastyagivanie rovné nohy jednu po druhej

Čo má za následok vynikajúcej forme tlače, posilňuje zadné povrch zadku a stehien.

1. Pristúpiť na vykonanie cvičenia v polohe na chrbte s pokrčenými kolenami, rúk držal na dolnú časť nohy. Lakte držte v ruke, hlava a lopatky zdvihnúť z podlahy. Bedier je pritisnuté k podložke.
2. Udržať jednu nohu za členok čo najviac pokus zdvihnúť nohu vysoko, narovnať druhú nohu rovnobežne s podlahou.
3. Pri nádychu, vytiahnuť jednu nohu na hlavu a urobiť 2 pružný pohyb, snažil sa narovnať kolená.
   
4. Keď výdychu rýchlo vymeniť nohu, takže akúsi "nožnice".
5. Uistite sa tiež 2 "pramene" pešo.

Robí cvičenie, pri pohľade na brucho, držať telo nehybne.

Vykonať 5-10 opakovaní tohto cvičenia.

Cvičenie №7. prechod

Cvičenie bočné brušné svaly, znižuje pas.

1. Dostať dole na chrbát, zdvihnite hlavu na zem, ruky za hlavu (vyhnúť prst uchopenie), pokrčte nohy.
2. Robiť skrestnye lakeť a koleno pohyb (sprava doľava), jedna noha je rovná, druhá ohnutá.
3. Dôraz v tomto cvičenie by malo byť vykonané v páse, nie vaše ramená. Lakte by mali byť uchovávané vo vzduchu, rovnako ako vzadu.
4. Zmeniť polohu nôh niekoľkokrát (až 5 každej nohe)
5. Inšpiračné potrebné zmeniť polohu nôh (ľavý lakeť k pravé koleno priame).

Snažte sa znížiť lakte, sa zbaviť tela zo strany na stranu.

Cvičenie №8. hojdacie kreslo

Tým, že robí toto cvičenie, ste self-masírovať chrbát, pretiahnuť svaly zadnej strany stehna a chrbát.

1. Sedí na podložke a ohýbanie kolená, aby sa vaše ruky za členkom na vonkajšej strane. "Mať krútený" žalúdok, držať rovnováhu na kostrči.
2. Zdvihnite nohy v tvare písmena V. Hands snaží narovnať lopatky zovretia dohromady.
3. Dych a prevalil sa na chrbát zaoblené. Hlava hnutie, mierne smerovať dopredu.
   
4. Urobiť role späť, jemne dotýkať chrbtom k podlahe. Udržujte uhol nôh a paží, narovnal sa v priebehu cvičenia.
5. Vydychovaní, ísť hore a vziať štartovaciu pozíciu.

6 pereje - minimálne množstvo, ktoré musia byť zahrnuté v komplexe.

Cvičenie №9. rotácia bokov

V dôsledku toho - zlepšenie pohyblivosti bedrového kĺbu, posilnenie zadné povrch nohy.

1. Ležiaci na chrbte, zdvihnite nohy rovno až k stropu, nohu sám.
2. Počas inhalácie a sústrediť razvornite stôp Pilates pozícii (opätky, prsty od seba). Urobte to z bokov a končiac nôh.
3. Dokončenie kruhových zarážok, vytiahnuť sami ponožky.
4. Snažte sa namáhať krk, chrbát a ramená pri cvičení.

Dôležitým momentom, snažte sa dekompresiu bedra a nohy, takže žiadna medzera medzi nohami. Urobiť 5 rotácie v rovnakom smere a to isté v inom.

Cvičenie №10. pílka

Ak zapnete toto cvičenie vo vlastnom súborom tried, môžete bez obáv spoľahnúť na zmeny v objeme pása dole. Sedacie svaly sú natiahnuté a zadnebedrennye. Okrem fyzikálnych javov, tam je tiež hojenie - vzduch, stagnuje v pľúcach, to vyjde.

1. Sediaci na žinenke, rozkročenými nohami širšie boky, "pričom" samotnej nohy. Chrbtica čo najviac vytiahnuť korunu nahor. Priame ruky položiť na stranu.
2. Ohýbať dole vekové uchopenie prstom pravej ruky jeho malíčka ľavej nohe. Ľavá ruka je predĺžená v opačnom smere.
3. Nadýchnuť, zaujať východiskovú pozíciu.
4. Vydýchnite a dať do pohybu v opačnom smere.
5. Počas cvičenia stehenné a sedacie svaly silnejšie donútiť ho k podlahe.
6. Ak máte, aby sa vaše nohy rovno aj keď je to pre teba ťažké, trochu ohnúť jednu alebo obe kolená.

Musíme urobiť 4 opakovania v každom smere.

Cvičenie №11. Tie-in s jednou nohou.

Harden podkolenná šľacha, hornej časti chrbta a ramien, natiahnuté svaly na prednej strane stehna.

1. Východisková poloha - leží na bruchu so zameraním lakte na podlahe. Chodidlá by mala byť držaná pohromade, nasadenie nohu v pozícii Pilates. Lakte nutné presne umiestniť pod ramená, hrudník zdvihol.
   
2. Pri výdychu, aby 2 pružný pohyb ľavou nohou do ľavej zadok.
3. Na nádych, dolná časť nohy dole. To isté sa musí opakovať na pravej nohe.

Jednoducho to urob 5 opakovaní každú nohu.

Rovnako tak opakovanie všetkých vyššie uvedených cvičenia, robí im pravidelne a bez náhlenia, nájdete nielen krásny tvar, ale aj naučiť sa čo najviac ovládať telo, sústrediť sa, dýchať a žiť v harmónii so svojím telom.

podrobný videotréning "Pilates"

Syntéza cvičenia a povedomia môžu pomôcť k dosiahnutiu svojich cieľov a to ako v štruktúre na obrázku, rovnako ako v sebazdokonaľovanie, poznaní svojho vnútorného sveta.